干货 | 跑步最最常见的损伤合集应对指南！希望，你用不上！

跑步的好处很多，很多跑者爱好者凭借着满腔热情，坚持跑步！

但是，你知道吗，跑步虽然能给人带来健康，但如果跑不对，也很容易把自己给跑伤。

如今，跑步损伤已经成为了常见的问题，很多的跑者也因此被困扰而无法好好跑步，甚至不得不告别跑步这项运动。

今天就和大家一起来看看常见的7种跑步损伤，无论是防范于未然还是伤后恢复，多了解一些总有不少好处。

又叫做“髌骨关节综合征”，指的是髌骨下的疼痛，是引起膝关节疼痛的主要原因，通常在长距离跑、跑后或下肢、下楼梯时发作。

症状：膝盖下方软骨出现疼痛，开始跑步时会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛。随着病情加重，膝盖内外都会疼痛，甚至会持续一整天。

原因：股四头肌、臀部或臀大肌无力这些都可能导致过度内翻（脚过度向内翻转）以及膝盖运动轨迹不良。跑步时身体过度前倾也可能对膝部造成影响。简单点说，就是膝盖承受压力太大，或长距离跑步，或长时间坐着，或负重下坡、下楼梯导致的。

最佳疗法：

（1）减少跑量。增加额外的休息天数，并且至少减少50％的跑量直到疼痛消失。

（2）避免下坡。避免下坡跑或身体过度前倾，因为这样会给膝盖施加更多的压力。

（3）交叉训练。损伤期间，可进行椭圆机训练、游泳或水中跑步，作为替代训练。

预防方法：

（1）加强股四头肌的锻炼。因为它控制着膝盖的运动轨迹，强化股四头肌可以给膝盖提供更好的支撑。

（2）加强臀部肌肉锻炼。从而加强核心力量并辅助股四头肌。这也有助于纠正过度内翻。深蹲或侧步蹲都可以，可多拉伸臀部屈肌。

推荐：直腿抬举练习

身体平躺，一条腿伸直、抬起30°～60°然后放下，这样快速做10次，然后换另一条腿，两条腿各做10次为一组。初练时可一次做5组，逐渐练习达到10组。

这是由髂胫束损伤所造成的。髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织，从臀部延伸至膝盖。跑步时，随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与大腿骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度、发炎。增加里程过快，或下坡跑过快，就可能拉伤。

症状：膝盖外侧隐约疼痛，一般在跑步的前几公里开始。随着病情加重，疼痛会向腿部上下发展，甚至在下楼梯或下坡时也会疼痛。

原因：过快、过多地增加跑量，或拱形路面跑步过多（如下坡）。患髂胫束综合征的人，臀部外展肌一般比较弱，因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀肌发挥作用，同时还要协助臀部保持水平，导致髂胫束工作量过大、压力过大。

最佳疗法：

（1）减少跑量。一旦有疼痛的迹象，就要休息一两天，改为轻松跑，然后将一周左右的跑量减半。

（2）借助泡沫轴按摩。髂胫束受伤的话，恢复较慢。可以借助泡沫轴，斜躺在上面，然后在膝盖和臀部之间上下滚压，可刺激血液流向该区域，还能放松拉紧的髂胫束、减少疼痛。

（3）站姿侧身拉伸练习。站立姿勢，左脚交叉至右脚前；上身向左弯曲，双手举向头顶；膝盖保持挺直，上身尽在量弯曲并保持15～20秒；然后交换双腿，在步另一侧重复动作。

（4）替代训练。游泳、水中跑步以及椭圆机训练等都是不错的训练方法。避免徒步和骑行自行车，以防加重髂胫束损伤。

最佳预防方法：

（1）循序渐进。逐步增加胞量和强度（每周跑量增加不超过10％），并且练习减小步伐。

（2）强化臀部外展肌。可以通过侧步走、侧抬腿以及单腿下蹲练习来加强。

推荐练习：

侧步走：用带子在膝盖下方東住双腿；以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步。逐渐练习达到每边走15步。

单腿下蹲：单腿站立，另一只脚脚尖指向前方；将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做3组，每组每条腿各做10次。

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。

症状：大腿后侧从臀部到膝盖的肌肉僵硬无力。长时间感到疼痛和肌肉发紧，你不得不放慢速度、减小步伐。情况严重时会感到尖锐性疼痛。

原因：很多原因会造成腘绳肌拉伤，包括步伐过大或腰部以上过度前倾，过多地进行速度练习，甚至过快、过量进行山地练习也可能导致腘绳肌拉伤。腘绳肌的问题，通常是肌肉比较弱导致的。造成拉伤的原因是提速时双腿打开过大，即所谓步伐过大。

最佳疗法：

（1）轻松跑步并减小步伐。

（2）大腿疼时要避免拉伸该部位，防止再次拉伤。

（3）降低配速，3-5周内不要做速度练习。

（4）交替训练，如游泳或椭圆机训练。避免骑自行车、登山，防止给腘绳肌施加压力。

最佳预防方法：

（1）注意配速。当重新开始速度练习时，不要以5公里或10公里配速来进行，因为短距、高速的间歇跑会使腘绳肌的状况恶化。

（2）间歇跑。要坚持练习较长距离的间歇跑，如全马配速间歇跑，然后是半马配速，而且只有在低速、不受伤地跑完2～3周之后，才能进展到距离更短、速度更快(5公里以及10公里配速)的间歇跑。

（3）加强腘绳肌力量训练。如单腿硬拉、臀桥等动作。

又称跖腱膜发炎，是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织，由于受到过大压力，过度拉伸而撕裂，从而导致炎症。

症状：足弓或足跟感到钝痛或有瘀伤，通常在早晨是刚起床以及刚起跑时感到疼痛。大部分情况下，起跑四五分钟后疼痛消失。

原因：最常见的原因是过度足内翻以及鞋子过度磨损；突然增加山地、速度练习，或前脚掌跑步；突然改变步态；长时间站立。足弓高或严重扁平足的人，患足底筋膜炎风险更大，而且往往因为穿着不带足弓支撑的鞋（如人字拖）或赤脚走路而使情况恶化。

最佳疗法：

（1）放慢跑步训练。不需要停止跑步，只要坚持在平地上跑，但不要做速度和山地练习。

（2）冰敷脚跟、足弓等部位。每天两次冰敷该部位，将脚放在一瓶冻住的水上滚动，每次5～10分钟。

（3）适当按摩。建议用一个高尔夫球按摩足底以增加该部位的血流量。

（4）拉伸足弓。对着墙进行小腿的拉伸，每边拉伸10-30秒，然后重复10次。另外，可以进行坐着抓住脚趾向后弯曲来强化足内在肌。

（5）交替训练。如单车、游泳，水中跑步或使用椭圆训练机有助于保持状态，但前提是身体不会感觉疼痛。

最佳预防方法：

（1）加强核心力量训练。

（2）将小腿拉伸作为常规项目。小腿肌肉如果太紧，就会迫使跟腱提拉足部导致过度内翻，而过度内翻会给跖腱膜施加更多压力。通过强化臂肌来防止过度足内翻。

（3）根据脚型选择正确的跑鞋。每跑500-800公里要更换跑步膝。

跟腱连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部，当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或者撕裂，进而出现无菌性炎症。

症状：跟腱劳损，足跟部上方及内部疼痛僵硬。开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，并且发展成剧痛及肿胀一一即使是在不跑步的情况。

原因：过度训练、速度以及山地练习都可能导致跟腱出现问题，如急剧增加跑步训练量。另外，小腿肌肉弱也容易导致跟腱炎。有研究发现其中还与基因有关系。另外，穿的鞋太软也可能是导致这一问题的原因。

最佳疗法：

（1）停止一切跑步训练。跟腱发炎还继绫跑步很危险一会将问题拖成慢性。你需要交叉训练并休息几天。如果是早期拉伤，休息几天就能康复，如果依旧如往常一样跑步，可能加重病情，导致半年都无法跑步。

（2）经常冰敷。

（3）交替训练。水中跑步、游泳以及骑自行车。

最佳预防方法：

（1）避免剧烈的小腿拉伸。

（2）多做抬后脚跟的动作。

（3）不要穿人字拖以及高跟鞋，避免刺激跟腱。

也叫“胫骨内侧压力综合征”，特征是胫骨周围肌肉微小撕裂，从而导致疼痛。

症状：跑步时肌肉发紧、疼痛，热身或停止跑步后，疼痛消失。可能有触痛。

原因：外胫夹常见于新手以及长时间休息后又重新开始的跑者，通常在训练初期或跑量增加过快之后发生。过度足内翻、在拱形路面跑步或跑步鞋过度磨损都可能导致外胫夹。

治疗方法：

（1）减少跑量，适时休息。刚开始感到疼痛时，要休息一天，然后慢慢增加跑量，每周增加量不超过10％。

（2）经常冰敷。跑后立即对胫骨部位冰敷10～-15分钟。假如疼痛伴随跑步全程，并辐射至一大片区域，则可能是胫骨应力性骨折，及时就医。

（3）器械矫正。如果两周内状没有消失，则要去看运动足病专家，可能需要用器械进行矫正。

（4）交替训练。自行车、水中跑步以及游泳都可以，不要做椭圆机训练。

最佳预防方法：

（1）循序渐进增加跑量。这是最有效的预防办法。

（2）穿合脚的鞋。根据脚型选鞋。

（3）加强肌肉训练。加强股四头肌和臀肌有助于更好地吸收跑步冲击力。

（4）增加步频。以更小、更快的步伐跑步（每分钟10步以上），可以减少每一步的冲击力，从而可以预防并减轻外胫夹症状。

与跌倒导致的急性骨折不同，应力性骨折是劳损导致，主要是骨头长期积累性的压力作用于骨骼所致。在跑者中，这种情况多发生在脚部或胫骨。

症状：骨头受到长期冲击劳损导致，疼痛发生在胫骨、小腿、趾骨、足底以及跟骨，一跑步便感觉疼痛并且疼痛加剧。如果不处理，甚至只是站立也会不舒服。

原因：训练过度、步伐过大以及身体承受过量的冲击，步伐太重而且没控制好也是原因之一。急剧增加跑量或配速，骨骼来不及自我修复等，都会导致应力性骨折发生。另外，女性比男性更常见，原因在于营养缺失、雌激素水平过低以及热量摄入不足导致。

最佳疗法：避免进行对身体有冲击的运动，自我调整步伐，可采取游泳或水中跑步等替代性训练。要有3、4个月无法跑步的预期，需要体息多长时间取决于骨折严重程度以及部位。

最佳预防方法：增加跑量要循序渐进，并且在软软的路面上跑步，不要去水泥路面跑步。

无伤才能跑得更长久，因此，科学健康地跑步十分重要，科学的损伤恢复以及预防也必不可少！