【奔跑吧】Are you ready?跑步之前的5项准备！

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身体是每个人的神殿，我们对它最好的供奉就是好好保持的它的健康、坚韧和美丽。于是，就象【奔跑吧】上篇《漫谈跑步流行之7大理由》所探讨的一样，健康管理越来越被重视，而跑步也顺势成为了大众最推崇的运动方式之一。

但如果盲目的、不科学的去跑步，可能会对身体和心理造成一定程度的伤害，将有悖于希望通过跑步来实现健康管理这个目的。所以，今天小编就从“跑步之前的5项准备”这个视角，与大家一起去探讨。

1、心理准备

不忘初心。牢记我们是为了更健康而跑步的初衷，按照自己的身体情况，量力而行、循序渐进，不一味追求跑量和跑速。随着对运动的适应和坚持，随着体能的提升，再适当增加运动负荷，避免受伤，从而，真正收获内心的宁静、健康的身体、快乐的心情、良好的习惯及自我的满足……

学习的心态。跑步既是一门艺术更是一门技术，需要不断的学习-实践-总结-再学习。不仅让跑步的你跑得漂亮跑得帅气，最重要的是通过学习科学跑步去有效避免运动损伤。

适度的心态。所有超出身体承受范围的运动强度或运动量会大大加重呼吸系统、心脏系统、神经肌肉系统、骨骼关节系统的负担，甚至产生不可逆的伤害，跑步同样如此。

坚持的心态。“遇到你之前千挑万选，遇到你之后钟情不变”，希望喜欢上跑步的你，就象与跑步热恋一样，一直牵手，一年之后，三年之后，十年之后…..拥有千金难买的青春。

跑步需要鼓励。跑步和其他技能的学习一样，需要持续的鼓励。运动APP的公里提示，是对你已经完成跑步里程的鼓励，记录跑步笔记则是一个更持久、效果也更好的鼓励方法，通过数据记录和对比分析，可以明显的发现自己的运动效果以及不足之处，从而更好的跑下去。

2、身体准备

评估身体是否适合跑步。并不是所有人都适合跑步，如心脏、心血管等特定疾病患者，严重肥胖者，膝关节、腰椎曾受过严重伤害者。而老年人与儿童均需要在医生指导下谨慎参与，切不可冒进。

跑步需要休息。美国佛罗里达大学跑步医学诊所主任Kevin Vincent说：「休息不应该被跑者忽略，我们之所以需要休息的原因是身体需要恢复。每次跑步，你的身体都必须适应一次又一次的提高的强度。」适度的休息有助于强化身体、加强注意力，重振精神，让你真正想要继续训练。

跑前需要热身。跑前用短时间低强度的热身动作，使身体的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）提前进入工作状态，以逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

使用腹式呼吸。相对于浅层呼吸（胸式呼吸），运用腹部与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂，可以让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作不容易因为强度或距离的增加而走样。

跑后需要拉伸。跑步后充分拉伸可以让肌肉放松，缓解酸痛疲劳感，增加肌肉的柔韧性，增加关节的活动度，塑造更完美的肌肉线条。但是需要注意一点，拉伸应该是一件很轻松很惬意的事情，需要尽量避免因拉伸过度而产生疼痛感，让人痛苦不堪。

坚持力量训练。力量训练是指通过自有力量、器械或者人体自重，循序渐进地进行抗阻练习来提高肌肉力量的方法。由一系列短时间、重复性、针对一个或多个肌肉群的爆发性动作组成的力量训练，是提升跑步水平和预防跑步损伤的基础。同时需要注意的是，初级跑者因为髋关节和踝关节的灵活性、以及下肢总体灵活性和稳定性的不足等原因，并不适合一开始就进行负重的力量训练。

3、跑步装备

必备一双专业跑鞋。在跑步过程中，落地时由于重力关系，身体会给地面一个垂直向下的冲击力，根据牛顿第三定律，地面也会给我们一个向上的反作用力。有研究显示，这个反作用力最高能达到体重的3-7倍。反作用力可以通过肌肉和关节的缓冲而消弭，也可能借助跑鞋的缓震能力来减小肌肉和关节的负担。所以，一双好的跑鞋可以帮助减小地面对关节的冲击，减少受伤几率。值得一提的是，跑鞋是有一定寿命期限的，一般为600-800KM。

女生必备运动Bra。数据表明，跑步一英里（即1609米），乳房摇动135米。而且跑步时胸部不仅上下波动，还左右晃动，轨迹就像蝴蝶拍动双翼呈∞型。所以即使A罩杯，每个方向运动幅度也达到2.5厘米左右。如果跑完一场马拉松，你的乳房也跑了3.5Km。强烈建议所有女性跑友选择具有高强度支撑、稳定、减震、透气吸汗、辅助肢体充分伸展等功能的运动Bra。提醒一点，购买运动Bra时，一定要先试穿，确认是否合身以及足够舒适。

辅助智能设备。随着科技的发展，各种手机APP、运动手表、智能可穿戴装备也层出不穷。智能设备可能帮助更准确的进行健康管理，帮助我们更科学的进行跑步训练。尤其推荐大家选用一款心率带或者带有心率监测的智能设备，毕竟全国已出现多例因心率过高而猝死的跑友。

舒适的衣服。为了提升运动效率和舒适度，我们选用的跑步衣物除需要保证舒适柔软，并能使四肢活动更加灵活外，还应该具备其他特性，比如春夏用服饰具有抗紫外线、面料轻薄、速干透气性等功能；而秋冬用服饰则具备优秀的防寒性、保暖性。另外，经常夜跑的朋友可选择带有反光条的衣物。

其他跑步配件。其他如耳机、帽子、围脖、臂套、止汗带、腰包、臂包、髌骨带等跑步配件，可以按需配备。

4、合理补给

合理的饮食结构。健康的饮食及健康的饮食习惯是保证健康的基石，并会对运动效果起到锦上添花的作用。对于减脂的人来说，饮食量太低会影响锻炼和健康，且极易反弹。而对于增肌的人来说，因为肌肉的生长过程是通过训练让肌肉纤维产生轻微损伤，然后再修复的过程，如果这个过程没有充足的营养，肌肉只会越练越干瘪。总之，健康管理，3分运动7分饮食。

跑步过程中的补给。跑步之前1.5小时-2小时，需要适当补充碳水化合物，以免跑步过程中发生低血糖事件。跑步过程中和跑步后，随着体内汗水和盐份的排出，需要适当补充水分和电解质，如果是长距离跑步，还需要补充足够热量。

其他一些注意事项。1，尽量不要空腹晨跑，尽管早晨空腹跑步会更快的提高脂肪燃烧效率，瘦得更快，但长期空腹晨跑，却会让我们的胃部功能会下降，甚至胃粘膜受损，还会加快肌肉的分解，让我们的体质变差，免疫力下降！2，尽量不要饱腹跑步，饱腹时跑步，会加重胃部负担，甚至导致胃下垂。3，跑步之前不吃高纤食物，西兰花、椰菜等高纤食物不易消化、容易造成胃胀气，导致拉肚子。

5、其他注意事项

人生安全第一。在跑步过程中，我们首先要保证自身安全。1，避免一个人夜跑，尤其是女生。2，跑公路时不要戴入耳式耳机，容易忽略周边环境的不安全因素。

快乐的跑步。1，作为跑步新人，可以选择加入一个优质跑团，在其中你可以学习到更多跑步知识，感受到良好垢跑步氛围，还可以在一群人的陪伴下跑的更远。2，跑步也需要新鲜感，经常换一下跑步的环境，可以看到不同的风景。3，跑步过程中可以听一些适合自己节拍的音乐，或者是回想工作生活中的事，甚至是完全放空自己，增加跑步的趣味性。

生理期间暂停跑步。因为女生在生理期进行剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，从而干扰正常月经的形成和周期。尤其是平时没有跑步运动习惯的女性，绝对不建议在生理期进行跑步。

人生没有白跑的步，留下的那些足迹，都会积累成健康和美丽，并会慢慢帮我们用美瞳一样的眼睛去认识这个世界。愿我们都有个科学的开始，然后因为热爱而坚持，愿我们爱日出的朝气蓬勃，爱日落的温柔成熟，迎着晨曦奔跑，向着晚霞奔跑，向着更美好的自己奔跑！

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