如何拥有良好的睡眠质量？

俗话说：早睡早起身体好。

古人也云：日出而作，日落而息。

但对现代人来说，要做到早睡早起、规律作息，真的很难。

上班一天回到家，各种杂事。忙完赶紧玩一下手机、刷个剧，随便刷一下就到半夜了。结果隔天早上起不来、整天都没精神。

周末终于有时间，不是报复性睡懒觉，就是下午睡午觉、结果一觉睡了两个多小时。晚上又睡不着。恶性循环…虽然知道知道熬夜不好，但就是很难控制。

不管是失眠、熬夜或睡眠质量不好的人，很容易影响身体健康和心情。包括免疫力下降、神经衰弱、记忆力下降、皮肤暗沉、长黑眼圈、视力下降、肝功能异常、内分泌失调等。

有研究显示，每天睡眠时间不足6小时的人，罹患心血管疾病的机率增加一倍。而如果睡眠时间太长，同样也不利于健康。

有睡眠障碍的人，有些会透过睡前吃安眠药、喝点小酒，以为会更好睡。但那也只是种迷失。酒可以帮助入睡，可酒精本身属于中枢神经抑制剂，能帮助肌肉松弛，但不利于脑波进入深层睡眠。安眠药会对脑部产生抑制作用，如果身体习惯了靠药物入睡、很容易产生依赖性，一旦不服用，产生反弹性失眠，或是形成药物成瘾的症状。

那么，要怎么样正确调整作息、提高睡眠质量呢？

大脑科学家马特·沃克（Matet Walker)在他的TED演讲“睡眠是你的超能力”（Sleep is your super power)上提到，要维持良好的睡眠质量，有两条黄金法则：

❶ 规律Regularity

在固定的时间上床、在固定的时间起床，周间周末都一样。规律是王道，能够帮助你稳定下来，同时改善睡眠的质和量。

❷ 凉爽的室温Cool

人在凉爽的室温下更容易入睡。然后，尽量将房间的温度维持在理想的睡眠温度，帮助你继续保持在睡眠状态中。

而对于夜猫族来说，怎么做比较适合呢？

有研究指出，夜猫族，就是那些喜欢熬夜的人其实更有创造力。他们的归纳推理能力、概念性思维能力和分析能力都更强。著名的夜猫子包括奥巴马、达尔文、丘吉尔等。

但这也许是个体的差异性，有些人一天睡7～8个小时算合适；而有些人只要睡5～6小时就够了。对“熬夜”的定义，有些人超过晚上11点睡就算晚了。但有人正常是凌晨2点睡。所以，我觉得合适的作息时间表，需因人而异。

重点还是：规律的睡眠时间。

如果作息被打乱，要怎么调整回来呢？

❶提早2～3小时起床，尽量让阳光照进房间

有时间的话，出去走走、晒个10分钟的日光浴。而且白天休息尽量不要超过半小时。

❷提早2～3小时上床，尽量减少灯光

尤其是要远离手机、电脑、电视等荧幕。

❸起床后尽量吃早餐，三餐固定时间

保证身体的消化系统和作息规律的一致性。

希望大家都能拥有良好的睡眠质量！

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*茶小星Cynthia，HSEE/茶痴/书虫/收集故事的人。

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