翘臀不粗腿的信仰：臀冲

臀冲（有的人也把它叫做臀推）这个动作，日常其实我做的不多，但如果你想练臀，又怕做太多深蹲硬拉导致腿练粗的话，它会是个很好的选择。

为什么我很少做臀冲

这个动作我日常很少做，因为我大都是按“动作”而不是按“部位”去安排每天的训练，这样安排的好处是，相比一个个部位分化地练，你的全身上下，不会出现明显的强弱差异，不把身体整体人为切割成一块块单独肌肉去训练的话，其实没有太大必要再去单独补强某一块肌肉，例如用臀冲来练臀大肌。

即使我有薄弱部位，比如卧推做多了，二头相对三头来说偏弱，那么我会安排更多的负重引体来练习二头，而不会安排单独的二头肌弯举；

例如三角肌后束相对前束太弱了，那么我会把面拉加到计划里，而不是俯身哑铃飞鸟去单独加强后束，等等。

老杨认为，强壮和体型都是整体，而不是某个局部，即使某个部位薄弱，应该也体现在运动表现上，而不是视觉上的差异——视觉差异更多是你自己的心理作用，如果别人能明显看出你某个部位很强或者某个部位很弱，那么一定是因为你走的分化训练，如果你均衡地去安排训练动作，就不可能会出现这种情况。

不过今天既然讲到臀冲的话题，那么接下来就好好讲讲这个动作吧。

臀冲还是臀桥

这个世界的审美是多元的，毕竟不是每个人都想通过硬拉或者硬拉变式来获得翘臀，还有很多人希望臀得翘，但是腿不能粗。

想象一下，假如某一天外星人降临地球，当他走进一家健身房，说可以满足你的一个愿望，你兴高采烈说出“翘臀不粗腿”这样的需求时，一定会造成外星人对地球人审美观的理解和沟通障碍——这很可能引发一场星际战争。

老杨的直男审美也同样无法理解这一点，我认为臀冲这个动作的价值，是培养臀部发力，伸髋力量与下背稳定性，而不是让你的下半身形态，唔，像用一双筷子顶起一只磨盘。

但我们得承认，无论你能不能不理解，“翘臀不粗腿”都是刚需，你随时随地可以在健身房里看到妹子或者躺地上做臀桥，或者躺凳子上做臀冲。

作为一个自媒体，为了流量和读者的喜爱（读者：不喷你就是好事了！），老杨只能强忍着一个文化人，因为生活所迫而流下屈辱的泪水，来继续讲臀冲这个动作。

为什么讲臀冲，不讲臀桥呢？因为躺在凳子上的臀冲，我认为它相比躺地上的臀桥，臀部会处于一个更好发力的位置，这是其一；

我很少见别人做臀桥这个动作会负重，但做臀冲时大部分人都会负重，而对于臀这样的大肌肉来说，不负重训练，就像给狮子嘴里扔一颗豌豆，远远无法满足它增长的需要，这是其二；

臀冲的要点

好吧，我先停止对审美的评价，在美女读者们开始暴走之前，老杨接下来讲臀冲的要点。

负重，并且逐渐增加你的负重

“渐进超负荷”法则在任何肌肉训练安排里都同样适用，我遇见过很多位总是徒手练臀的妹子，尽管她练的很累，但是八百年过去，如果她能活这么久的话，她的臀部也不会有丝毫变化，就像八百年的时间在这一刻都静止了一样。

因为总是面对相同的压力，你的肌肉没有丝毫增长的必要。

这个动作危险吗？

你可能听说过很多关于臀冲这个动作的危险描述，比如骨盆前倾啦，脊柱承受剪切力啦，等等。

同样的论调，在深蹲、硬拉刚风靡时也会出现。

深蹲伤膝盖吗？一定会有人深蹲损伤了膝关节。

硬拉伤腰吗？一定也会有人硬拉后腰部出现问题。

我们常常犯这样的逻辑错误，以个体来取代和概括整体，譬如“河南人偷井盖”“东北人都是黑社会”。

那么正确的描述应当是怎样的呢？

深蹲、硬拉是安全的，但错误的深蹲、硬拉动作，有可能导致膝关节或者下背损伤。

臀冲这个动作同理。

臀冲的风险在哪里？

臀冲时发生损伤的可能，集中表现在你的脊柱无法维持中立的位置，它要么是因为你的重量太大不得不借力，要么是你采取了错误的发力模式。

此时你的胸廓会打开，腰椎反弓，骨盆向前翻转，此时你的脊柱无法保持稳定承重的姿态，而受挤压一侧的椎间盘也会受到额外的压力。

那要如何避免风险？

如前文所述，安全臀冲的关键，是维持脊柱的中立位置，让你的整个背部维持一个良好的姿态，我们可以利用脖子的中立位置来引导脊柱的位置。

因为竖脊肌的顶端，连接着我们的后脑勺，当我们后仰脖子的时候，由于竖脊肌收缩紧张，便会拉着脊柱呈反弓的姿态。

所以我们在做臀冲时，可以借助这样一条tips：眼睛始终盯着前方天花板的某个点，来让你的脖子维持直立不后仰。

你可以选择杠铃（最好垫上懦夫垫，不是开玩笑），壶铃，杠铃片，哑铃，弹力带等阻力来做这个动作。

最后，老杨还是觉得，翘臀就得配粗腿，和谐才是美嘛，如果单纯只想翘臀，其实有更快的办法，某宝硅胶内裤了解一下。