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作者：英东

在探讨这件事以前，我想率先为大家讲一则案例，这样各位也能够更好的认识减脂本身这件事。

近日，那个教练在线下约见了一个线上的朋友，具体约见的原因，就是为她减肥这个事情做一个清晰的认知，以及给她分享如何高效健康地完成这件事情。

C女士是一位孕育八岁孩子的母亲，同时也是一枚社会精英女性，大部分母亲的焦躁和都市女性的紧张，她该有的都具有。

“你从多久开始减肥呢”

“初中吧，断断续续也是十几年了，胖的时候120斤，瘦得时候也有117斤”

其实C女士第一眼望去，我从美学角度讲是她是属于不胖的，可是她虽然瓜子脸，四肢纤细，但是大部分的脂肪囤积在她的腹部以及粗壮的腿部，形成了一个女性最典型的梨状身材，而这些也是她最在意的部位。

我为她做了一个身体评估，除了本身的皮下脂肪以外，在体型上，腰后两侧有脂肪囤积，腹部皮肤松弛，肚脐附近脂肪尤其明显，体态上，骨盆前倾，股骨大转子外旋，臀部松弛无力。

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这些情况形成的原因，大致可以归纳为不规律的饮食习惯和走路姿态的错误形成。

接下来便是我对其做原理解析：

脂肪物理特性之一，流动性，哪里缺少去哪里，所以我们经常会听到没有局部减脂的说法，只有全身减脂，可为何会大量囤积在腹部呢，

第一个饮食的进食结构形成了内脏脂肪，这也是为何肚脐周围的脂肪囤积过多，另我们腰后两侧是没有骨骼肌附着的，这个部分想增想减都和饮食有很大的关系。

第二个骨盆前倾体态，使我们人体核心区并不在中立位，这样的结构会使我们小腹始终往外顶，这也是为何很多减肥人士，无论多努力，总是感觉自己肚子很不好看。

第三个走路姿态，臀部和腹部肌肉会决定我们人类的走路姿态，而中国大部分的女性都是用腿走路，我们人体639肌肉，206块骨头，149块关节，腿部占据四分之一，亦腿部有我们人体四分之一的重量，我们运动康复里面有一句话叫做，肌肉用进废腿，每天大量重复这样一个错误走路行为，便会使我们大腿越来越粗壮。

作为那个教练，我自然优先选择从运动这个角度切入进来，我们先解决体型的事情，因为篇幅有限，体态部分我们留待下次解决。

先直接上一个思维导图，

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这个导图的编排逻辑，就是在于科学的运动原理加应用的结合，大家可以优先参考上图，为自己编排合理的训练计划。

瘦：

1、卡路里负平衡（饮食）

2、消耗大于摄入（运动）

什么叫做有效的有氧运动呢，

1、整个过程要全身性参与，

2、能够引起自身血糖进行持续变化，比如行业有句行话，心率不要高于160，不要低于140，即最快的速度走和最慢的速度跑。

3、时间保持在30分钟以上，之前有说过不是我们的运动时间决定我们的供能系统，那么这里的主要原因是，我们人体糖原的消耗殆尽，会促使我们供能系统的改变。

优先推荐游泳，其次跳绳，最后才是骑车，我不推荐跑步的原因在于跑步是一种低强度、稳定型的运动，它重复性地只用到一小部分人体最弱的肌肉纤维，可能对于一些减肥新手来说相对有效，然后随着时间的推移越来越没效果，并且极其容易损伤膝盖，那个教练的我，现在就因为半月板以及十字交叉韧带的损伤问题，不能够爬山，因为会突发急性滑膜炎。至于如何能够用正确姿势执行以上运动，因为篇幅有限，也暂不在这里赘述，大家可以自行在网上查阅。

（有氧运动的根本目的就是提高心肺功能和增加肌肉耐力

提高心肺功能就是让身体能够更好的参与每一项活动，而提高肌肉耐力也是人体长时间进行持续肌肉工作的能力。）

做无氧运动到底好不好，会不会使自己变大只？

这个我可以很笃定的讲，无氧运动是必须要推崇的，提高骨骼肌含量，就会无形提高我们人体能量消耗即基础新陈代谢提高，如果饮食更多遵循卡路里原则，那运动就更加遵循能量消耗原则，

（我们在进行无氧运动的过程中，我们会消耗自身大量的糖原，而人体在不额外进食碳水化合物时（即运动后不大量进食含碳食物），需要二十四小时我们人体才能补充完糖原，而这个期间的消耗全凭我们脂肪进行供能，这也是为什么我们人在运动时不会瘦，反而运动完之后感觉自己会产生变化）

高强度间歇运动的选择

编排顺序优先考虑上肢+下肢+核心+全身循环，我建议大家如果觉得这样操作比较麻烦，可以优先选择fittime或者keep软件中一些常规简单的训练计划，合理的蹦蹦跳跳是减肥是第一步优选，因为这样已经足以榨干新入门减肥人士的糖原了。

我们从思维导图中可以明显看出，我们对运动编排的合理性会决定我们的运动效果，我暂时在这里不对具体的动作进行介绍，因为这是一个对新手不友好的过程，很多专业动作名词是无法识别的，我推荐你去看我写的另两篇文章《如何系统的学习健身》和《为了健身效果，我需不需要去学习原理知识》里面有很多相关知识，动作学习入门推荐。

至于饮食的参考，如下图，我个人是推崇不运动的减肥人士选择饮食优先选择低碳的方式。

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然后在分享一个最近备赛的个人经验食谱，运动加饮食的结合，也用做给广大小伙伴们参考。

#碳水循环法# 健身进阶版本

一周内有两个高碳日，两个中碳日和三个低碳日，这样可以维持身体的新陈代谢

高碳日加大负荷力量训练or高强度间歇训练，中碳日做一些中低强度有氧，低碳日做轻负荷力量训练。

一般情况下，蛋白质摄入量不变，而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化

高碳水化合物日通常是低脂肪，而低碳水化合物是高脂肪，总之碳水化合物循环是一种先进的饮食策略

偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿感

PS：碳水就是精细的米饭或者面条之类

举个例子

日碳水循环

休息日：

早餐8-9点：咖啡/牛奶/鸡蛋一个

午餐12点:蔬菜，豆类，，鱼（蛋白质）

晚餐六点：蔬菜、豆类、鱼（蛋白质），适量碳水

训练日：

早餐8-9点：咖啡/牛奶/鸡蛋一个

午餐12点:少量的菜和肉

晚餐6-7点:吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质

休息日的碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短餐与餐之间的饮食时间，有利于减肥。

当然这里并没有完结，再提一个饮食补充上的问题。

我们经常讲练后不进食，这也是一个很吊诡的结论，为什么增肌的人提倡练后补充肉类蛋白质，而减肥的人就不可以呢，这跟我上文提到的糖原补充理论有关系，因为我们绝大部分的减肥失败人士在练后的补充饮食上有很大的问题，

第一，不遵守晚上八点之后不进食的原则；

第二，进食大量含高热量，高碳水的食物；

第三，暴饮暴食。

我们人体的糖原需要在24小时之内补充完成，这个时候我们内部的供能系统会发生转换，会由脂肪进行供能，如果这个时候我们将糖原进行补充，供能系统就不会发生转换，这便会使我们减肥效率降低，因此当我们锻炼之后产生饥饿感，我们是可以补充一些蛋白质高的固液体物质，但是仍然要参考上述三点原则。

而这也是英国BBC做的一个研究，大家有兴趣可以去了解一下，节目名称叫做《瘦身十律》。

以上，谢谢查阅，

如果你想要身体能够更好的匹配你当下的工作，或者想要迎来更加优秀的自己，甚至学习如何健身。

你可以关注我，

我是你的那个教练，我将一直为你服务。