睡觉才是唯一的正经事
初夏深夜的乡间，月亮挂在枝头歇息。
刚犁过的田里甚是热闹！
青蛙在哇哇歌唱，此起彼伏，音波荡漾。
泥鳅在土里游玩嬉戏，引得一圈又一圈的涟漪，像极了小雨滴的痕迹。
好一副热闹中透着宁静惬意的乡间夜景啊！
然而我并没有心情欣赏这美景。
最近的睡眠被劫持，长夜未眠成为夜晚的主旋律。
外面的夜景越是美好，而我的心情越是焦虑。
9点是我的入睡点，对很多人来说早得出奇。
但在入睡点上，我从来不在乎别人的看法。
因为9点入睡对我来说，是优质睡眠唯一的入场券。
一旦错过，那便是一夜未眠，看外面的天慢慢黑透再亮透，或是看着手表的1点2点3点，都像凌迟处死，看不到生的希望，却死得特别漫长。
失眠过后的白天，工作摸鱼划水，生活难以自理，勤奋地打哈欠，勤奋地魂不守舍。
看山不是山，看水不是水，不一定是人生境界的跃进，也可能是睡眠不足。
每一个失眠的人都知道，失眠本身不构成伤害，而睡不好的焦虑才致命，因为这是无止境的恶性循环。
睡眠的时间越短，对自己的评价越低，越是觉得生活混乱，越是失望和焦虑，然后越是睡不着。
失眠的我听起了樊登读书的《睡眠革命》。
睡眠革命
这是英国睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的一本小书。
作者从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
一、解决焦虑
好的睡眠书最重要的是能解决失眠的焦虑。
作者也认为，失眠的一大原因就是焦虑。
每天睡眠的时间不足八个小时，会觉得自己没有精力，处理不好工作和生活。自我评价越低，越是觉得生活不受控。越是失望和焦虑，然后越是睡不着。
作者破除了八个小时睡眠魔咒，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。
把睡眠衡量周期拉长为一周，每周睡够30个至35个90分钟的睡觉周期，我们的睡眠就够了，而且较短但顺畅完整的睡眠周期，效果优于长时间的浅眠。
如果实在难以入睡，可以考虑推迟入睡时间，在睡眠冲动最强烈时选择入睡。然后根据具体的表现，再循序渐进增加至正常时长。
针对事情太多思虑太多，他提出一个策略：下载你的一天。
睡眠能够加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。
这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。
二、R90睡眠理论
作者认为，我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。
1.楼梯上：打瞌睡
关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。
2.楼梯中：浅睡眠
浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。
3.楼梯下：深睡眠
这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠
在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。
怎么实施？
首先固定起床时间。
固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。
回顾你前三个月的生活，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。
理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。
确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。
考虑你的睡眠类型，晚睡星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间太晚。
其次计算入睡时间。
你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。
如果你选择早晨7:30起床，又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。
如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有4个完整的睡眠周期。
最后找到合适的睡眠周期。
根据前两个步骤的推动，你会慢慢知道什么睡眠周期是适合自己的。
找到合适的睡眠周期，并执行它。
这事充满控制感，美妙而从容。
等到计划得心应手之后，还可以视具体情况，快速调整，应对重大比赛、赶项目等特殊情况。
身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，一开始你需要闹钟，但不久之后，在闹钟响起之前，你就已经醒来了。经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。
三、睡觉的技巧
1.睡前关闭电子产品。
电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌。
而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。
当然，助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，如果以往有用，就继续使用。
2.睡眠环境要从明亮到昏暗。
体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。
准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具。
确保窗帘可以完全遮光。
3.睡眠环境从温暖到凉爽。
影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。
因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16-18摄氏度较为理想。
睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。
4.睡前整理物品。
利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。
5.挑选合适的床垫。
什么样的床垫才适合你？
作者说，拿掉床垫上的覆盖物，双手交叠，弯曲膝盖，像胎儿一样，躺向不常用力一侧。
让你的伴侣或朋友在背后拍照，判断下你的脑袋和床垫之间的缝隙有多大。
当你的头、颈、脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的空隙非常明显，达到6厘米或以上，让脑袋下意识想要歪向床垫，那就说明床垫太硬。
如果你的臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫高，则说明床垫太软。
软硬适中的床垫，应该轻松均衡地承受你的体型体重，让你形成直线型的睡姿。
6.合理补充睡眠。
你有午睡的习惯吗？
下午两三点钟的会议是不是格外无聊？
那是“午后倦怠期”在捣鬼。醒来就开始累积的睡眠压力，和飙升的睡眠冲动，在午后交汇成强烈的睡眠需求。
睡眠不止是夜间的那段时间，而是一个24小时不间断的身心修复过程。
午后时光是一天中次优的天然修复时段。
如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。
午后插入一个睡眠周期，或者补充一个30分钟的可控修复期
总之，找个角落，合上眼睛，放空一切，来一场日间小睡。
对失眠者，睡觉即是修行。不可能听了一本书，就从睡渣体质升级为天使睡觉。但是睡觉是有技巧的，循序渐进，我们终将收获自己的完美睡眠。
今日的事情，尽心、尽意、尽力去做了，无论成绩如何，都应该高高兴兴地上床恬睡。
