突然想活成一束光——【把书读薄】 | 《营养，从食物中来》林燕6

一、思维导图

二、简·读

三、摘录

一、思维导图

二、简｀读

对于一个几十年对垃圾食品，都情有独钟的我来说，最近真的是有了质的改变。以前不时就想吃辣条、零食满天飞，只要休息嘴就不停，晚上即使正常吃了饭，路过麻辣烫、麻辣香锅、烤面筋、铁板烧、炸臭豆腐等一系列路边摊儿时依然挪不动脚，经历几次思想斗争最终还是会选择来几口 ，热衷于各种烧烤、煎炸食品，现在无论是从意识上还是行为上都有了突破性的改观。当然行为上只是克制的比以前好一些，但还是和甜食诱惑的抗争很艰难。不过呢，在意识上已经是有了前所未有的“觉悟”和突破。

所以接下来，可能会集中给大家分享十篇左右有关“食物”、“营养”、“美发护肤”的文章，希望除了以后慢慢地积累外，让自己先有一个大概的框架，然后一点点进步和完善。

我觉得以前热衷于外卖和路边摊其中一个原因也是没有打开自己做饭的这扇门，学习了半年做饭后，现在每次路过路边摊闻见扑鼻而来的香气后，第一反应就是记下来，回去自己给自己做，一方面食材上有保障，另一方面也干净卫生，而且会发现其实路边的这些吃的做起来反而是最简单的。以前父母朋友说别总吃路边摊，总不以为然，现在哪里有干净的食物，不干不净吃了没病，何况哪有那么脏。当自己真正走近厨房后就会发现，有，着实有。比如自己洗那么点菜都觉得麻烦何况商家每天洗那么多菜，比如每次饭菜吃完就会收拾起来，以免在看不见的时候有蚊虫路过，商家厨房储备食物哪有这么细致，很有可能全部都是裸露在外面很长时间。真是有些道理，别人说没用，倔强的很，只有自己进了那个门才能深有体会。

可能看过这十几本书，有些以前的习惯还照旧，但是我想有了意识就比没有的时候好，不能完全实践，能够实现50%也是好的，起码也算是已经开始和有所进步，而且随着框架的不断完善，就像做饭，在打开一扇门后，总是会看见不一样的东西。

那我们就开始吧。

第一本《营养，从食物中来》是一本很基础的书，特别适合我这种刚入门的小白，比如西兰花做菜前用盐水浸泡、比如酱油不能加热太久等等，都是从基础的部分讲的，让我们对合理膳食的饮食搭配有个初步的了解，书主要是按照人体需要的营养成分谷物、蔬菜、肉蛋、豆类、乳品、水产等营养的框架切入，列举了一些我们日常生活中会高频用的食物，从它们的营养价值、温馨提示以及菜谱展开来说的，没有晦涩的专业词汇，很接地气。

三、摘录

－00序言

>> 这六大营养素分别为碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水

>> 人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元等功能。它的来源是：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面粉、玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）、坚果（栗子、花生）等。

>> 脂肪具有保护皮肤、内脏，保持体温，构成人体组织细胞，促脂溶性维生素溶解吸收利用、影响组织的功能。它的来源为纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、坚果类（如核桃、花生、瓜子等）、奶油、白脱油等

>> 蛋白质不仅可以供给能量，还能构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动、控制遗传、增强人体抵抗力。它的来源为纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、坚果类（如核桃、花生、瓜子等）等

>> 矿物质在人体中具有保持体内酸碱平衡，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经和心脏正常机能状态的作用。这么重要的营养成分，在人体内无法合成，只能由食物来提供

>> 维生素又称维他命，只要少量就可以维持动物体正常生长、生殖及健康。大多数维生素都不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取

>> 水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60% ～70%，是维持人体正常生理活动的重要营养物质，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等

－01 什么是膳食

>> 所用的主要食物大多是谷物、薯类、蔬菜、豆类、油脂、动物食品、调味品等

－02膳食的重要性有哪些

>> 谷类、豆类一起食用，就能起到蛋白质相互补益的作用

>> 标准膳食结构应该是植物性食物与动物性食物之比为7∶1

>> 食物有寒性、热性、温性、凉性四类的区别

－03 食营养指南

>> 第一层是谷类。五谷杂粮是中国人的主食，除精米、白面外，还应该添加杂粮，比如燕麦、小米、高粱等，这类杂粮矿物质丰富，而且人体内不能合成，只能靠从外界来摄取。

第二层是蔬菜、水果，蔬菜可以分为根、花、瓜、茎、叶、果，各类蔬菜的营养素含量不一样，特别是深绿色、橘黃色的蔬菜，营养非常丰富。水果有桃、李、枣、杏、梨、栗子等多种鲜果、干果与坚果。水果要尽量生吃，只有这样才能保证养分中的维生素不被烹调破坏。

第三层是畜、蛋、鱼、奶之类的动物性食物，这些都是蛋白质食物，要适量按比例供不同的人群来食用，而且还必须注意食物的禁忌问题，例如吃鸡的时候不吃鸭，吃猪肉的时候不吃牛、羊肉，多吃一些鱼等。

第四层是奶和豆制品，这类食品的含钙量非常丰富，而钙恰恰是中国人最缺少的营养素，所以，有条件的应该每天喝一杯奶，即使没有条件，也应该喝豆浆与吃豆制品。

第五层是调味品，如盐、醋、糖以及葱、姜、蒜等

－04 谷类

>> 谷类的主要成分是淀粉，它的营养成分是碳水化合物，也就是糖类，糖类是最经济、也是产热最快的热能来源

>> 谷物的种类非常多，具体划分的话有玉米、大米、小米、黑米、紫米、红米、大麦、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等

>> 米粥有补脾、和胃、清肺的功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能

（1）糯米

>> 食用糯米要注意，不适用冷水煮

（2）芡实

（3）燕麦

>> 燕麦就是莜麦，是一种低糖、高营养、高能量的食品

>> 燕麦含有丰富的B族维生素与锌，对糖类和脂肪类的代谢有很好的调节作用，可以有效地降低人体的胆固醇，经常食用对心脑血管病能起到一定的预防作用

（4） 薏米

>> 现代药理研究证明，薏米中含有硒元素，可以有效地抑制癌细胞的增殖，可以用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗

（5）玉米

>> 玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉的玉米是绝对不能食用的

（6）荞麦

>> 有肿瘤的患者为避免病情加重，应该忌食

－05 蔬菜

>> 深绿色和黄色的蔬菜中还富含胡萝卜素，对这类蔬菜来说，油炒或是在肉汤中煮食都会提高胡萝卜素的吸收利用

>> 每日清晨空腹吃新鲜西红柿1～2个，对心脑疾病患者有辅助疗效

>> 分别是白菜类蔬菜、甘蓝类蔬菜、芥菜类蔬菜、根茎类蔬菜、绿叶蔬菜、葱蒜类蔬菜、茄果类蔬菜、瓜类蔬菜、豆类蔬菜、水生蔬菜、多年生蔬菜、野生蔬菜和食用菌类

>> 多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果

（1）百合

>> 可以显著抑制黄曲霉素的致突变作用，有助于增强体质，抑制肿瘤细胞的生长，缓解放疗的反应，所以，在临床上百合常被用在肺癌、白血病、鼻咽癌等肿瘤的辅助治疗上

（2）荸荠️

>> 煮熟的荸荠很甜，但它属于生冷食物，对脾肾虚寒和有血淤的人来说不太适合

（3）扁豆

>> 所以在烹调前应用冷水浸泡（或用沸水稍烫）再炒食

（4）菜花

>> 菜花含有防癌的微量元素

>> 在大多数的蔬菜水果中，菜花和大白菜的抗癌效果是最好的

>> 菜花虽然营养丰富，但是容易生菜虫，上面也常有残留的农药，所以在吃前最好放在盐水里浸泡上几分钟，既可以让菜虫跑出来，又可以去除残留的农药。在吃的时候，最好多嚼几次，因为这样有利于营养吸收，但不要煮得过烂

（5）大头菜

（6）冬瓜

>> 冬瓜还有抗衰老的作用，经常吃可以保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，还可以保持形体健美

（7）豆瓣菜

（8）黑木耳

>> 黑木耳中铁的含量非常丰富

>> 所以经常吃木耳能养血驻颜，让人肌肤红润，还可以防治缺铁性贫血。它还含有丰富的维生素K

>> 含有抗肿瘤活性物质，能增强机体的免疫力，常吃可防癌抗癌

（9）红薯

>> 既防癌又益寿

（10）黄豆芽

>> 黄豆芽的营养更胜黄豆一筹

>> 春天是维生素B2 缺乏症的多发季节，多吃黄豆芽就可有效防治维生素B2 缺乏症

>> 维生素E

>> 黄豆芽还富含维生素C，经常吃能营养毛发，让头发保持乌黑光亮，对面部的雀斑也有比较好的淡化效果，

>> 在生发黄豆芽的时候，要注意豆芽不能生得过长，在烹调的时候不可加碱，但可以加入少量的食醋，这样才能保证维生素B2 不减少

>> 在烹调的过程中，要迅速或用油急速的快炒，或用沸水略汆后取出调味食用

（11） 黄瓜

>> 黄瓜不仅水分多，还含有大量维生素，是美容的瓜菜，因此被称为“厨房里的美容剂”。经常食用或贴在皮肤上，可对抗皮肤老化，减少皱纹的产生，还可以防治唇炎、口角炎。黄瓜还是很好的减肥品，此外，它还含有铬等微量元素，有降血糖的作用，对糖尿病人来说，是最好的亦蔬亦果的食物。黄瓜的苦味还有抗癌的作用，具有清热、利水、解渴、消肿的功效

>>黄瓜可以当成水果生吃，但不应过多，在常吃黄瓜的同时还应同时吃些其他的蔬果。黄瓜的尾部含有比较多的苦味素，具有抗癌的作用，所以吃黄瓜的时候不要把黄瓜头儿全部丢掉

（12）黄花菜

>> 黄花菜中磷的含量非常丰富，除此之外，还含有维生素E等延缓衰老的成分，有比较好的健脑抗衰功能，也有“健脑菜”之称

>> 干黄花菜用冷水发制比较好，凉拌应该焯熟，不要单独炒食，最好配上其他的食料

（13）胡萝卜

>> 胡萝卜能提供比较丰富的维生素A

>> 还具有增强人体免疫力和抗癌作用，可以有效减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有着保护作用

>> 胡萝卜素还能清除致人衰老的自由基，除了维生素A外，胡萝卜中所含的B族维生素和维生素C等还有润皮肤、抗衰老的作用

>>胡萝卜素与维生素A是脂溶性物质，应用油炒熟或是与肉类一起炖煮后再食用，这样才有利于吸收

（14）鸡腿菇

>> 鸡腿菇集营养、保健、食疗于一身，具有高蛋白、低脂肪的特性，而且色、香、味、形俱佳。鸡腿菇体洁白、美观，肉质细腻。可炒食，也可炖食、煲汤

>> 鸡腿菇的营养非常丰富，含有蛋白质、脂肪、总糖、纤维、钾、钙、钠、镁、磷、铁、锰、钼、锌、铜、钴等各种营养成分。鸡腿菇中还含有20种氨基酸，人体所必需的8种氨基酸全部都有。鸡腿菇性平，味甘，有清神益智，益脾胃，助消化，增加食欲等功效。此外，还含有抗癌活性物质与治疗糖尿病的有效成分，长期食用对降低血糖浓度，治疗糖尿病有非常好的疗效，特别是对治疗痔疮，效果非常明显

>> 最好和肉菜搭配食用，味道更加鲜美

（15）茭白

（16）芥蓝

（17）金针菇

>> 抗肿瘤的作用

（18）蕨菜

>> 蕨菜

>> 鲜品或是干品在食用前应该先在沸水中浸烫后过凉，这样可以有效清除它表面的黏质与土腥味，炒食适合配鸡蛋或肉类，由于蕨菜的性味寒凉，脾胃虚寒的人最好不要多吃

（19）空心菜️

>> 钙的含量要比西红柿高12倍之多

>> 空心菜是碱性食物

>> 空心菜应该用旺火快炒，避免营养流失

（20）苦瓜

>> 苦瓜中含有独特的维生素B17和生理活性蛋白质，经常吃能提高人体的免疫功能，起到防癌的作用

一、肉、蛋的种类

>> 具体包括三个部分，家禽肉、家畜肉和野生畜禽肉。家禽肉自然来源于家禽，具体包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等；家畜肉来源于家畜，具体包括猪、牛、羊、狗、兔等；野生畜禽包括鹿、蛇等

－06 肉、蛋的营养

>> 禽肉比畜肉营养价值高

>> 蛋类中含有较多的维生素

>> A，维生素A不仅与保持上皮细胞的完整性及生长发育有关，而且能增加机体的免疫功能，而肉类中维生素A的含量几乎为零。另外，蛋类中的维生素E、维生素B2 的含量高于肉类；而肉类中的维生素B1 则高于蛋类

（1）猪肉

>> 食用猪肉后不宜大量饮茶

>> 高温烹炒猪肉时所散发出的化学物质，会与香烟里致癌的化学物质结合起来，提高致癌几率

（2）猪蹄

>> 猪蹄中大量的胶原蛋白质在烹调过程中可转化成明胶。明胶可以增强细胞生理代谢，有效改善机体生理功能和皮肤组织细胞的储水功能，防止皮肤过早出现褶皱，延缓皮肤的衰老

（3）肝脏

>> 动物肝脏中维生素A的含量远远超过奶、蛋、肉、鱼等食品

>> 肝脏中还含有一般肉类食品所不含的维生素C和微量元素硒，可以起到增强人体免疫功能，抗衰老，防氧化，抑制肿瘤细胞的产生的作用

>> 因为肝脏是动物体内最大的解毒器官，所以买回的新鲜肝脏不要急于烹调，而应该首先放在水中浸泡30～40分钟。烹调的时间也不能太短，至少应该在急火中炒5分钟以上

>> 使肝完全变成灰褐色

（4） 牛肉

>> 寒冬吃牛肉有暖胃的作用，是寒冬补益的佳品

>> 牛肉不应该经常吃，一周一次为合适

>>牛肉不容易熟烂，烹饪的时候放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以让它易烂。清炖的牛肉保存营养成分比较好

（5）兔肉

>> 兔肉兼有动物性食物与植物性食物的优点，经常吃能增强体质，让肌肉丰满健壮，还能保护皮肤的细胞活性，维护皮肤弹性

>> 兔肉性凉，吃兔肉的最好季节为夏季，寒冬以及初春季节都不适宜吃兔肉

>> 有四肢怕冷等明显阳虚症状的女子不适宜吃兔肉，也不能和鸭血一起吃，否则容易导致腹泻

（6）鸡蛋

>> 鸡蛋中还含有较多的维生素B2，可以有效分解和氧化人体内的致癌物质，就是鸡蛋中的其他微量元素，也都具有很好的防癌作用

（7）鸭蛋

>> 在鸭蛋中的含量更是丰富，不仅对骨骼的发育有益，还能起到预防贫血的作用。鸭蛋中含有较多的维生素B2，是补充B族维生素的理想食品之一

－07 豆类

>> 黑豆有生血乌发的作用

>>豆类的种类

>> 大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其他豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆等

（1）黄豆

>> 黄豆与青豆、黑豆一起统称为大豆

>> 豆中之王”、“田中之肉”之称，在天然食物中是最受营养学家推崇的

>> 黄豆中的植物雌激素与人体中产生的雌激素在结构上十分相似，可以成为辅助治疗妇女更年期综合征的最佳食物

>> 大豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分

>> 经常吃黄豆对皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处

（2）绿豆

>> 绿豆不宜煮得过烂，一旦煮得过烂，其中所含的有机酸和维生素就会遭到破坏，降低清热解毒的功效

（3） 豇豆

>> 豇豆的磷脂有促进胰岛素分泌，参加糖代谢的作用，是糖尿病人的理想食品

（4）豆浆

>> 鲜豆浆被我国营养学家推荐为防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症的发生。饮用鲜豆浆可防治缺铁性贫血，豆浆对于贫血病人的调养，比牛奶作用要强。以喝熟豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，从而达到抗癌和保健作用。长期坚持饮用豆浆能防治气喘病。中老年妇女饮用豆浆，能调节内分泌系统，减轻并改善更年期症状，促进体态健美和防止衰老。青年女性常喝豆浆，则能减少面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽，容光焕发

>> 煮豆浆时不要加红糖，白糖须煮熟离火后再加

（5） 豆腐

>> 豆腐虽然营养丰富，但是缺少一种人体必需的氨基酸——蛋氨酸，只有搭配别的食物一起烹饪，如鱼、鸡蛋、海带、排骨等，才能够提高豆腐中蛋白质的利用率，而且味道也会更加鲜美

>> 一定要注意，豆腐忌配菠菜、香葱，因为豆腐与菠菜、香葱一起烹调会生成不易被人体吸收的草酸钙，容易形成结石，不利于健康。老人、肾脏病人、缺铁性贫血患者要少食

－08 乳品

（1）牛奶

>> 牛奶中的一些物质对中老年男子有保护作用，喝牛奶的男子身材往往不会太过臃肿，而且体力充沛，高血压的患病率也较低，脑血管病的发生率也较少

>> 牛奶还是美容护肤的佳品，常喝脱脂牛奶，可以预防癌症

>> 对牛奶加热时不能煮沸，也不能久煮，否则会破坏牛奶中的营养素，影响人体吸收。科学的方法是用旺火煮奶，奶将要开时马上离火，然后再加热，如此反复3～4次，这样既可以保持牛奶的养分，又可以有效地杀死奶中的细菌

－09水产

（1）草鱼️

>> 草鱼含有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效

（2）带鱼

>> 带鱼全身的鳞片和银白色的油脂层中还含有一种抗癌成分，对辅助治疗白血病、胃癌、淋巴肿瘤等非常有益

（3）平鱼

>> 平鱼属于发物

（4）虾

>> 虾为发物

（5）紫菜

>> 因为海水存在着一定的污染，所以在紫菜中也有一定的毒素存在，所以在食用前应用清水泡发，在泡发的过程中最好换一两次水

（6） 海带

>> 吃海带后不要马上喝茶，也不要立刻吃酸涩的水果

>> 由于海洋污染，现在市场上所出售的海带中很可能含有有毒物质，所以在烹制菜肴之前应先用清水浸泡两三个小时，其间最好换一两次水，但是在此期间不要浸泡的时间过长，最多不超过6小时，以免其中的一些营养物质溶解于水，造成营养流失

－10 调味品

（1）桂皮

>> 桂皮香气浓郁，含有可以致癌的黄樟素，所以食用量越少越好，且不宜长期食用。桂皮的用量不宜太多，如果香味过重，反而会影响菜肴本身的味道

（2）咖喱

>> 咖喱中所含的姜黄素还能激活肝细胞，抑制癌细胞的增长，对伤口愈合、老年痴呆症也有一定作用

（3） 盐

>> 为了更好的补充人体中所缺乏的营养元素，现在的食盐中都添加了碘或锌、硒等物质，所以在烹制菜肴的时候，最好在菜肴即将出锅前再放入食盐，以免这些营养成分受热蒸发掉

>> 在烹制鸡、鱼等菜肴的时候，应该少加盐，因为它们富含具有鲜味的谷氨酸钠，本身就会有些咸味。

（4）味精

>> 在烹制菜肴时，味精的投放的最佳时机是在菜肴将要出锅的时候，若菜肴需勾芡的话，味精应在勾芡之前投放

>> 味精不可多吃，应适量。高汤、鸡肉、鸡蛋、水产品制作的菜肴中不需要再放味精

⑥忌高温烹调，否则会产生致癌物

（5） 酱油

>> 酱油应在菜肴将要出锅时加入，不宜长时间加热

（6）色拉油

>> 色拉油中不含致癌物质黄曲霉素和胆固醇，同时还含有丰富的亚油酸等不饱和脂肪酸，可以有效降低血脂和血胆固醇，在一定程度上能够预防心血管疾病。此外，色拉油中的豆类磷脂还能促进神经、血管和大脑的发育

>> 过多食用色拉油还会引起发胖

（7）花生油

>> 花生油呈浅黄色，透明而芳香，味美，是优良的食用油脂，广泛应用于食品、罐头及人造奶油、煎炸油及起酥油等的生产

>> 花生油耐高温，适合炒菜和煎炸食物，但是，花生油的热量非常高，而且还含有大量的脂肪

（8）蜂蜜

>> ②在食用的时候，不能用沸水稀释蜂蜜，更不能煎煮，只适宜用温开水冲服

③蜂蜜不能放在金属器皿内，否则容易增加蜂蜜的重金属含量，而且，蜂蜜不能与茶水同食，否则会生成沉淀物，损害身体健康

④蜂蜜不适宜放在常温中，否则容易破坏蜂蜜中的营养，因此，不吃的蜂蜜应当存放在冰箱的冷冻区内

（9）芝麻️

>> 对于人体来说，正常食用当数白芝麻，如果是作为补益药用，就应该食用黑芝麻