半莲花上伸腿式

半莲花上伸腿式

直角坐姿坐在垫子上，双腿伸直并拢，脚掌回钩，双手将臀部下方的肉向两侧拨开，让坐骨压实垫子，然后将双手放在身体两侧，屈右膝，双手握住右脚脚踝将右脚放于左腿腹沟处，脚心朝上，尽量让右膝触地，屈左膝，脚跟触地，双手十指交扣抓握住我们的脚掌，腰背挺直，随吸气，慢慢的蹬直左膝，脚掌回钩，眼睛看向左脚脚尖的方向，保持均匀的呼吸，腰背始终保持挺直，腹部微收，右膝持续向下沉，坐骨始终压实垫子，感受大腿后侧的拉伸，保持稳定，均匀的呼吸，在一次呼气，屈左膝脚掌落地，松开双手，慢慢伸直左膝，同时双手帮助右脚解开向前伸直并拢，回到直角式，换另一侧【如果还可以的话，弯曲手肘，让你的小腿去找向你的面部，保持双肩向下沉，胸腔向上。坐骨压实垫子，保持稳定的呼吸】