练好这个部位你的胸肌才称得上完美，大神们都说它是胸肌中的“定海神

练好这个部位胸肌才算完美，大神都说它是胸肌中的“定海神针”！

哈强的目标一直是把胸肌练的更加立体，有个问题却一直困扰着他，那就是他的胸肌虽然纬度也有，厚度也有，但是就是不够美观，明眼人一眼就能看出来，他的中缝练的不行。

中缝对于胸肌而言就像定海神针，有则美观，无则大乱，可见中缝对于胸肌而言的地位。

胸肌想要练的好看，首先要具有强烈的轮廓感，胸肌外侧，胸肌下沿以及中缝。

饱满的胸肌加上中缝才是完美的胸肌

这里董叔着重谈胸肌中缝，其他部位以后再谈。

因为胸肌中缝对于外侧和下沿来讲，并不是那么简单好练，它有个硬门槛，那就是你的胸肌纬度和厚度要先上来，否则有没有中缝是毫无意义可言的。

当你的胸肌有了一定的块头之后，你一定要精雕细琢地去练中缝，因为这是胸肌是否美观的关键之一，对于塑造轮廓感意义非凡。

多少人的胸肌都败在了很宽的中缝上面，要么就是中缝部位的肌肉很是薄弱，也谈不上美观。

胸肌中缝和腹肌的线条

下面董叔分享几个让中缝显现的动作，希望对你有所帮助。

窄距俯卧撑：

窄距俯卧撑

这个动作可以用来热身，双手的距离越窄，中缝越受力，如果你能做起钻石俯卧撑也是可以的，但要找准角度，感受胸肌的发力。

窄距杠铃卧推：

窄距杠铃卧推

杠铃卧推时练胸的王牌动作了，这里变为窄距离，会比较难控制平衡，建议刚开始的时候找个帮手做辅助，先用空杆找力度，以免让自己受伤。

双手握横杆的距离保持在2-3个拳头左右宽，如果距离过宽则大对胸肌两侧刺激较多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

过程中注意时刻感受胸肌中缝发力，你会发现窄距卧推的运动幅度非常有限，但你能感受到对胸中缝的锻炼强度可不小。

哑铃飞鸟：

上斜哑铃飞鸟

哑铃用来修饰胸部线条是非常好的，因为它的活动范围够大，灵活多变，是杠铃所媲美不了的。

我们可以采用平板和上斜仰卧飞鸟两种方式来训练。

过程中要注意上臂与前臂之间的夹角，不论是在举起还是落下时，必须保持在100度-120度之间的范围，你可以幻想是在抱一棵大树，这样角度就很好固定了。

举起至顶峰时保持1-2秒，然后缓缓下落，感受胸肌的拉伸和收缩。

蝴蝶机夹胸：

蝴蝶机夹胸

调整合适自己的坐姿高度，把手和肩保持在同一高度，选择自己能承受的重量，背部贴近座椅，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回，过程中保持配重片不要完全落下，做3-5组，每组不超过12次为佳。

龙门架绳索夹胸：

龙门架夹胸

站在龙门架中央，身体略前倾，注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，顶峰时保持1-2秒，你还可以采用双手交叉动作，对胸肌中缝的挤压效果更好，刺激更大。

这些动作在你的胸肌有了一定的纬度之后再去做，前期以发展厚度为首要准则，多做平板卧推，上斜，下斜等刺激方法把胸肌轰起来，再去进行细微雕刻。

先练宽度和厚度，再细雕

愿“神针”与你同在。

你有什么好的练胸肌中缝的建议吗？欢迎给董叔留言分享。