4.22上班日
明天是读书日哦
书单：
简介：私域流量正在成为营销和运营领域的主流工具，而打造私域流量的底层逻辑就是获取自己的忠实粉丝。
《得粉丝者得天下》从粉丝文化和粉丝心理入手，深刻分析了粉丝的成因、粉丝的核心关注点、新时代粉丝身份的转变等，为我们了解粉丝的基本诉求，做到精准化运营奠定了坚实基础。同时，还援引了丰富的实际案例进行说明，有趣，有料，有干货。
简介：你已经多久没和生活中的朋友聚会了？
你还在把社交软件里的好友名单当作现实中的朋友吗？
你们还在继续尬聊吗？
从现在开始，加入真正的人际交往中，提高你的沟通技巧，升级你的思维能力！
本书作者是瑞典颇受欢迎的鬼才演讲家，语言风趣幽默。他认为，拥有高超社交技巧的人能拥有亲密的朋友、有价值的关系、美满的婚姻，亦是对生活整体满意度较高的人，这种能力在生活的各个方面都能发挥作用。
作者在书中提供了多种方法，帮助读者提高沟通技巧，学会换位思考，让我们不仅能够读心，更能赢得人心。
简介：“得到”App幽默感课程主理人、中央电视台节目指导李新，通过9个维度为你拆解幽默的内涵，传授幽默的技巧。在本书中，李新更贴心地奉上15个拿来即用的幽默工具，让你轻松应对亲朋聚会、演讲表达、职场晋升、尴尬破冰、自我疏导、潜能激发等工作和生活中的大小困扰。
简介：如果人工智能时代，只有一项技能不可替代，请相信，那必然是沟通力。
本书介绍了从科学家、创业者、专业人士、领导者、TED 演讲明星这些顶级沟通者身上学习有效沟通的秘诀：如何用故事触发情感、三幕式故事结构、风投公司的 5 秒钟原则、少即是多的原则、类比思维、记忆点……这些方法将加速你的升级过程，无论是在职场还是在生活中。
简介：讲故事是有效的沟通工具之一。擅长讲故事的人往往会用故事唤醒对方的情感，说别人希望听到的内容，在潜移默化中巧妙地表达自己的观点，而且还不会引起他人本能地猜疑和拒绝。谁掌控了故事，谁就拥有了消融隔阂、穿透人心的强大力量。
在《只讲故事不讲理》中，美国故事大赛头奖获得者金德拉·霍尔剖析了在沟通中，讲一个好故事的3 个步骤、4 个重要元素以及4 种基本的故事类型。在她看来，我们身边充满了故事素材，我们需要的，只是收集、整理并有策略地进行表达。
通过运用本书的故事讲述方法，你也可以成为一个沟通高手。
简介：你害怕当众讲话吗？你想变得更加从容和风趣吗？
可能你会说，当然想了，可是这事儿太难了。
本书作者大卫·尼希尔曾经极度恐惧当众讲话，连简单的课堂演讲都会让他汗流浃背、手足无措。经过一年的努力，他成为了一名脱口秀演员，站上了顶尖的脱口秀表演舞台。
他采访了几百位脱口秀演员和公众演讲专家，学习他们的丰富经验，总结出了将脱口秀技巧应用于演讲、日常交谈的七大原则和80个窍门清单。这些技巧都融汇在了这本书中。掌握这些技巧，你也能成为讲话达人。
简介：每天有很多流于形式的会议，管理者借此刷存在感
部门间合作出现问题时，互相推卸责任
拉帮结派，内部斗争不断，甚至挑衅老板
主管领导故意招聘比自己能力差的人，有意打压能力强的下属
对变化持恐惧心理，以保守的心态被动地应付
…………
如果出现了这些问题，那么说明企业内耗已经十分严重。
全球带着不确定性和不安全感进入21世纪第三个十年，对于大多数企业而言，这是场关乎生死的压力测试，如何“活下去”成为必须优先思考的问题。严峻的外部形势下，组织内部必须协调一致，停止内耗，集中全部精力抵御外在风险。
本书从建立相互信任的企业文化角度切入，旨在帮助企业解决12类不知道，员工不敢说的内耗问题，强化企业的“免疫力”应对危机，在困境中“活下去”，而且要活得更好。
简介：走进沃顿商学院谈判课堂，与通用电气、雅诗兰黛、摩根大通等世界500强的高管，彼得·林奇、沃伦·巴菲特等金融大鳄成为校友！经过对1500位管理者谈判的调研，作者总结出6大要素、4个步骤、7种工具，助你成为高效出色的谈判者。
简介：美国国家地理学会的主席在着手调查那些过去和现在的伟大变革缔造者——从发明家到革命家的核心品质时， 发现了五种令人惊讶的共性。它们不是财富、特权，甚至不是天才。所有这些杰出的男性和女性都具备了五项能力:敢于豪赌、远离舒适区、重视失败、开门造车、 让紧迫感战胜恐惧感。
简介：想学习乐器、做手工，尝试各种新技能，却苦于没时间、没头绪？其实我们可以“想做就做”！秘诀就是微精通。只要遵循兴趣，从小事着手，找到重点和难点，加以针对性的反复练习，就能学会各种技能，走上精通之路。
书中给出的方法不需要1万小时的刻苦练习，也能点满自己的技能树哦。
另外，书里还有很多的实践案例，比如变魔术、培育盆景、做舒芙蕾、自制衬衫、调鸡尾酒等等，有趣有料。喜欢哪个，就跟着做起来吧。
简介：纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。
没有成功经验可以借鉴，只能靠自己摸索，具体该如何操作？
不犯曾经犯过的错误，不被同一块石头绊倒，谈何容易？
VUCA时代，复盘让你“温故而知新”，助你将过去的经验转化为能力，并激发创新！
我们需要对失败复盘，避免重复犯错，更需要对成功复盘，才能不断复制成功。
简介：以“思考的魔方”为框架，形象生动地阐述了系统思考的基本原理、原则和精髓。
通过“环形思考图”“思考的罗盘”“冰山模型”和“行为模式图”等“支架式”辅助工具，帮助你实现思维的三重转变，学会动态思考、深入思考和全面思考。
以数十个案例，深入浅出地讲解了系统思考的基本方法与工具“因果回路图”和“系统基模”。
结合企业经营与管理的实际应用场景，阐述了如何发现、设计并管理驱动业务持续发展的“成长引擎”，以及如何睿智地解决复杂问题，帮助你将系统思考付诸实践。
全书有各类案例28个、练习26项，读者可通过扫描二维码，查看部分练习的参考答案以及配套的视频微课，实现全方位、多媒体学习，促进独立思考和动手练习，从而提升系统思考能力。
简介：当我们还是婴儿的时候，我们学习走路、说话，跌倒了会爬起来，说错了会重新说，不会害怕、觉得丢脸。
当我们长大了，懂得更多了，反而怕这怕那，不敢往前走了。
为什么呢？因为我们转变了思维模式。思维模式深深扎根于我们的成长过程中，我们可能没有察觉到它，但它决定了我们如何选择和行动。
这本书从思维模式的角度，让我们找到自己害怕、畏缩不前的原因，并帮我们突破这些阻碍，获得成长。
当我们转变了思维方式，就会有勇气去尝试自己以前不敢做的事儿。当自己做到了，就会越来越自信。
简介：在数字时代，随着知识更迭速度的加快，学习变成了每个职场人士必须终身面对的最重要的事情之一。
高效工作的前提是高效学习，只有快速提升学习能力才能应对日渐提升的工作要求。
本书思维篇探讨的是知识、学习与工作的关系；方法篇主要分享作者和其他优秀人才在以往的学习和工作中学到的、用过的且被证明有效的一些学习方法。思维篇和方法篇都提供了一系列实用的工具清单，以帮助读者建立对学习的科学认知，掌握高效学习的方法。
简介：作为世界顶尖的高校，牛津大学培养了大量的艺术大师、国家元首。为什么牛津大学能够培养出活跃于世界各个领域的精英？牛津的教育有什么特别之处呢？
作者冈田昭人凭借求学牛津时的亲身经历和细致观察，总结出牛津精英们特有的6种能力——统率力、创造力、战斗力、分解力、冒险力和表现力，并为我们传授了培养这些能力的42个有效方法。
让我们跟牛津精英一起学习，提升团队协作与问题解决的6大能力，实现终身成长。
简介：这本书的作者盖斯曾经只是个普通的宅男，既没有也没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，像大多数普通人那样，生活不尽如人意，浑浑噩噩地活着。他一直试图培养健身的习惯，却总是失败。突然有一天，他灵光乍现，想到了一个点子“每天挑战1个俯卧撑”。
这个听起来有点扯的点子也成为了他生命的转折点，从实践这个点子开始，他逐渐养成了健身的习惯。后来他尝试用类似的方法去培养其他的习惯，比如阅读和写作，无一例外，全都培养成功了。
这是一种什么样的方法呢？答案就是微习惯。为什么微习惯看起来很简单却很有效，如何从微习惯起步培养好习惯呢？看完书你就会明白。
简介：北京师范大学心理学部许燕教授，30年人格研究精华提炼，破译人格密码，心理学通识课，自我成长方法论，认识自我，了解自我，理解他人，塑造健康人格，展示人格力量，获得更佳成就。
简介：这本书的作者卡尔·纽波特在大学毕业之后的10年里，出版了4本书，获得了一个博士学位，成为了终身教授。虽然有这么多成就，但他并不是工作狂，相反，他在工作日很少工作到下午五六点。晚上，他还有专门的时间去陪伴妻子和两个孩子。
他是怎么做到把工作压缩到很短的时间还能这么高效和高产的？秘诀就是深度工作。
他每天的工作都围绕着精心挑选的深度工作展开，确实无法避免的浮浅活动则拆分成小块，在日程的间隙完成。每天三四个小时，每周五天没有任何打扰、精心安排的专注工作，带来了很多价值极高的产出。
这本书详细介绍了深度工作的价值以及如何在日常的工作、生活中践行这一策略。
简介：为什么学霸很少开小差？为什么学霸过目不忘？为什么学霸学习更快？ 因为学霸掌握了一套行之有效的学习方法。
本书作者罗德·布雷默是一位终身学习者，他经过近30年实践经验总结，阅读全球大部分自学记忆类书籍后，构建出了能够强化大脑、帮助学习者建立高效自学系统的“终极学习方法”，写成了这本书。
从专注力、记忆力、阅读能力、归纳能力和速算能力五个方面，全面打造“什么都学得会”的超强大脑。
书里不仅有科学原理和系统的讲解，每章后面还有训练计划和思维导图。我们可以看着导图来复习，跟着训练计划进行训练。
简介：我们每天都要做出各种决定，小到中午吃什么，大到去哪个城市工作生活。重大的决策能够影响我们的人生轨道，而小决定也会改变我们的生活。因此，如何改善决策质量、做出好决定，是我们最重要的生存技能之一。
那么如何避免一些选择的误区、如何做出理性的最佳决策呢？《做出好决定：案例版》这本书都给出了详细的解答。
本书作者是管理学和组织行为学巨擘斯蒂芬•P.罗宾斯，他提炼千余篇行为决策研究，总结出17个侵蚀理性的心理陷阱、6个标准步骤、12条决策心法，助你用好决定夺回人生的主导权。
二、可以从哪些方面衡量运动能力？
总体来说，运动能力包括4个方面：有氧体能，肌肉的力量和耐力，柔韧性和身体协调能力。
▍ 有氧体能
心率：静息和运动时的心率可以用来评估心肺健康和有氧体能。
对于大多数成年人来说，健康的心率在50-100次/分之间。您可以通过触摸颈部的颈动脉，或手腕处的桡动脉来计数自己的心率。
运动时的目标心率范围：以最大运动心率（220-年龄）的50%-75%为合适的目标运动心率。
如果您以前没有规律的锻炼习惯，可以先进行一次10分钟的快走测试，快走10分钟后测量自己的心率，为这个强度下的运动心率。在日常的锻炼计划中，需要以目标运动心率为指导，以保证运动达到合适的强度。
如果运动过程中达不到目标运动心率，就说明这个项目过于“轻松”，需要给自己设置更高的目标。您可以在“10分钟快走”测试的基础上，根据心率情况来适当调整运动强度。
慢跑：另一个对有氧体能的评估是慢跑测试，看看慢跑2.4km需要的时间。
下面表格中是不同年龄和性别的人群，在体能素质良好的情况下，慢跑2.4km需要的时间。如果您可以短于这个时间完成，则说明您的有氧体能状况更棒，如果做不到，这就是您需要努力的目标。
▍ 肌肉力量和耐力
俯卧撑：可以了解肌肉的力量和耐力情况，如果您刚刚开始锻炼，可以做跪姿俯卧撑。
方法：面向下趴在垫子上，曲肘，手掌放在肩膀两侧，双手间距略宽于肩膀。保持从肩膀到脚踝成一条直线，用手臂的力量推起上半身直到胳膊伸直。然后曲肘降低自己的身体，到胸部距离地面2-3厘米，做尽量多的次数。
下面表格中是不同年龄和性别的人群，在肌肉力量良好的情况下，能够完成的俯卧撑次数。
卷腹
下面表格中是不同年龄和性别的人群，在肌肉力量良好的情况下，1分钟内能够完成的次数。
▍ 柔韧性
坐位体前屈：这是评价腿部后侧，臀部和下背部柔韧性的方法。
开始前可以在地上先放一把长直尺，在直尺上做一个标记，然后坐在地垫上，双脚底平行于直尺上的标记处，慢慢地向前弯曲身体，手尽可能前伸，达到最远处至少保持1秒钟。记录您手能够到的超过标记处的厘米数，记录最好的三次数据取平均值。
下面表格中是不同年龄和性别的人群，在柔韧性良好的情况下，坐位体前屈能够达到的距离。
▍ 体型
体质指数BMI：体重（kg）/身高（m）²，是衡量您是否超重和肥胖，体脂量是否合适最简便常用的指标。根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南》，中国人的BMI正常范围如下：
腰围：在肚脐上1cm处测量。根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南》，中国人的腰围正常范围为男性<85cm，女性<80cm。如果您的腹围超过臀围，即腰臀比>1，心脏病及糖尿病的风险都会明显增加。
生命在于运动
通过上述对于身体素质的评估，您应该对于自己的锻炼目标有了明确的认识。
美国心脏协会推荐的成年人体力活动量为：
每周150分钟中等强度有氧运动+至少2天肌肉力量训练；
或每周75分钟高强度有氧运动+至少2天肌肉力量训练；
或每周等量中等强度及高强度有氧运动的混合+至少2天肌肉力量训练。
中等强度有氧运动包括：快走，水中有氧操，骑车等。
高强度有氧运动包括：跑步，游泳，快速骑车或骑车爬山，篮球，足球，单人网球。
肌肉力量训练包括：负重或使用弹力带的肌肉力量训练，健身操，较重的园艺工作或干农活。
