健身怎么练？经典的韦德训练法看一下！（高级篇-下）

此文为高级篇的下半部分，针对开始训练的12个月以后的训练。

11、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)

少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。

 注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。

12、膨胀训练原则(Burns Training Principle)

在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，使正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。 

 注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。

13、优化训练原则(Quality Training Principle)

按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。

 注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。

14、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)

采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。

 注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。

15、本能训练原则(Instinctive Training Principle)

根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。

 注：适用于不同训练周期的不同训练课程。

16、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)

把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并与本能训练原则结合起来，使力量、形体、肌肉块增强到最大限度。 

 注：适用于平时训练周期的调整训练。

17、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

 注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

18、快速原则(Speed Principle)

一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。

 注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。

19、交叉训练原则(Staggered Sets principle)

是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群中锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面练可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。

 注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。

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本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译

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