用“追踪法”戒除吼叫

所谓“追踪法”，就是家长在一段时间内记录引发自己吼叫的触发事件和自己的反应，通过记录的方式来觉察自己的感受和想法，增进对自己习惯和反应模式的觉知与接纳，继而做出改变、戒除吼叫。家长朋友们可以按照以下步骤来记录：

1、客观记录事件。

简短的把惹恼你的行为记录下来，这是了解你和其他家庭成员行为模式的关键。记录的内容应该包括日期、时间、地点和事件本身。通过一段时间的记录，家长们也许会发现在某些特定的日子自己会面临更多挑战，尝试找出这一天与其他日子有什么不同，或者这天的前一晚发生了什么事。

比如，你有可能周二工作到很晚，周三早上多睡了会儿，导致你得赶时间，脾气比平常暴躁，这时候孩子稍有行为不当就会引发你的吼叫；或者你会发现自己周一更焦躁，因为那天你的工作负担更重，而孩子的家庭作业也更多；有的家长还会发现自己在某些特定时段里更容易发脾气，比如早上起床孩子们磨蹭的时候，晚上回来陪孩子写作业的时候等等；还有的家长会发现自己在某些特定的地点特别容易吼叫，比如在厨房做饭的时候或者是看见卫生间有脏衣服的时候等。

通过记录，我们可以找到自己的规律，在遇到同样场景的时候就可以预先给自己一个提示。

2、记录自己的身体反应。

记录下吼叫发生的当时，你自己的身体反应、你的情绪以及想法。比如一位妈妈在早上起来吼叫完女儿之后，记录的自己身体反应是：“将双臂抱在胸前”，情绪是“感到生气和不耐烦”，而升级的想法是“我永远也不能按时上班“，”她搞得我早上一团糟”等。愤怒是大部分在吼叫之前最常见的感受，但怒火之下也酝酿着其他的情绪，比如担心、焦虑等，如果你能够找到自己这种隐藏的情绪，就能够真正让自己冷静下来。

3、记录你的回应。

真实、不做任何评判的记录自己当时的回应和孩子的反应。比如一位妈妈的记录是：“在儿子第二次把食物扔到地下的时候，我吼道：不许再玩了，我再也不给你吃的了，我受够了。我当时的声音非常大”。儿子的回应是“他看着我，然后开始大哭。”跟踪记录你做的事有助于你看到自己的模式，明白哪些做法是无效的。如果当时你说了伤人的话，也把它们写下来，反思一下为什么你会说这样的话。而记录下孩子的回应，将成为你减少吼叫的动力。

4、记录事后自己和孩子的感受。

很多家长常常会在发脾气后感觉很糟糕，把自己和孩子的真实感受记录下来。吼叫之后家长的感受可能变化的比较快，可能会从生气、羞愧，然后变成悲伤或者焦躁。熟悉自己的感受，这样就可以更近一步的了解自己。关注孩子的感受，就可以给我们后续的行为找到一些指导，比如孩子因为你的吼叫而生气，你可能就需要向孩子道歉，他可能需要一些时间冷静下来，然后才能跟你进一步的沟通；一个表情悲伤的孩子可能需要一个拥抱，需要一些安慰的话语，告诉他你依然爱他。

当大家都冷静下来后，家长就可以和孩子一起想办法解决问题了。

5、记录你的反思。

虽然在事情发生的当时，你并没有忍住吼叫，但事后一定要进行反思。想出当时除了吼叫，自己还能有什么解决问题的办法，也许是可以走开，让自己先冷静下来；也许是做几个深呼吸，默数到十再行动。想出的解决办法越多，家长选择通过吼叫解决问题的概率就越少。

愤怒往往突如其来，在家长尚未觉察的时候就已经被愤怒“掌控”。因此，通过“追踪法”记录自己的吼叫，就可以觉察情绪、接纳情绪、感知情绪，就有可能在情绪的风暴激化为龙卷风，损伤亲子关系之前让它平静下来。

通过记录的方式来觉察自己的感受和想法，增进对自己习惯和反应模式的觉知与接纳，继而做出改变、戒除吼叫。

大家可以按照下列步骤来记录：

1、客观记录事件

日期：

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时间：

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地点：

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事件：

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2、记录自己的身体反应。

我的身体感到：

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我的情绪是：

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我的想法是：

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3、记录你的回应。

我当时做了：

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孩子的回应是：

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4、记录事后自己和孩子的感受。

事后我的感受是：

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孩子的感受是：

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5、记录你的反思。

我当时还可以：

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