在家锻炼：足不出户的核心训练方法

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非常时期各位都要宅在家中，不能外出锻炼运动，对此我们特地献上在家锻炼的方法，让您足不出户也能运动运动，舒展筋骨。

以下是关于核心力量的练习

运动前的准备

与隔离腹肌不同的是，当躯干作为一个整体，前后肌肉同时收缩时，核心力量训练是最有效的。这些运动应该是多关节运动，你应该注意脊柱的稳定性。

腹部支撑是核心训练的基础技术。它包括将肚脐拉向脊柱，锻炼腹部横肌来稳定背部和骨盆。

无需器材即可在家中完成许多核心强化练习。一些锻炼可以通过在常规锻炼中添加稳定球和健身实心球来完成。也可以使用平衡器材，例如BOSU球，平衡板和摆动板。

健身实心球

摆动板

核心练习方法（Core Workouts）

当核心锻炼使整个躯干中的多条肌肉交叉穿过多个关节，并共同协调身体稳定性时是最有效。一些最好的核心锻炼是简单的体重锻炼，包括以下锻炼和个人练习。

快速的核心锻炼：如果您想要简单，有效的核心锻炼，此程序不需要花费很多时间或设备，而是可以覆盖所有基本的核心肌肉。

1）平板支撑

2）侧平板支撑

3）V字坐姿

4）单车式卷腹

5）臀桥

6）哑铃俯卧撑

7）扭跳（skip with a twist）

站立式腹部锻炼：您无需坐下来进行这项锻炼。如：实心球转圈

瑜伽和普拉提也会锻炼您的平衡，柔韧性和躯干力量。

个人练习

俯卧撑

提臀

Oblique Twists

平衡球上的平板支撑

弓步转体

Supermans

结实而健康的核心肌肉帮助您的日常活动变得更轻松，并且能改善运动和增强锻炼的表现。您可以将一些腹肌练习尝试站立或坐在稳定球上完成，从而将核心力量融入锻炼中。

全方位的核心练习可能会让您感到惊讶，因为不仅仅需要仰卧起坐。要建立坚强的核心肌肉，您需要锻炼从臀部到肩膀的各种肌肉。

大多数人认为核心肌肉是一个不错的六块腹肌或健美腹肌。但是腹肌的作用非常有限，专家所说的“核心”实际上是由遍及整个躯干的不同肌肉组成。

当这些肌肉收缩时，它们会稳定脊椎，骨盆和肩胛带，并为四肢的有力运动提供坚实的支撑基础。核心训练计划需要针对所有这些肌肉群才能有效。

核心肌肉的解析

专家们对于哪些肌肉是核心肌肉的看法有所不同  ，有些认为包括骨盆底的肌肉。

以下包括最常见的核心肌肉以及鲜为人知的肌肉群：

腹直肌：位于腹部的前部，是最著名的腹肌，因其身材苗条和瘦弱而经常被称为六块腹肌。

竖脊肌：这三块肌肉沿着脖子一直延伸到下背部。

多裂肌：沿着椎骨柱位于竖脊下方，这些肌肉伸展并旋转脊柱。

外斜肌：位于腹部的侧面和正面。

内斜肌：位于外倾肌下方，它们以相反的方向延伸。

横腹肌：位于斜肌下方，是腹肌最深的部分（腰部肌肉），并缠绕在脊椎周围，以提供保护和稳定的作用。

核心力量的益处

核心运动训练的主要目的之一是防止在没有正确支撑脊椎的情况下受到的伤害。以下是核心力量的主要好处：

减轻腰痛

腹部因保护背部和提供力量基础而被看重锻炼，但它们只是构成核心的一小部分。实际上，核心肌肉薄弱和不平衡与腰痛有关。

核心肌群薄弱会导致腰部曲线的丧失形成驼背的。强壮、平衡的核心肌肉有助于保持适当的姿势，减少脊椎的压力。

加强运动表现

因为躯干和躯干的肌肉稳定了从骨盆到脖子和肩膀的脊柱，所以它们可以将力量传递到手臂和腿部。所有有力的运动都源自身体的中心，而不是仅来自四肢。

在四肢发生任何有力的，快速的肌肉收缩之前，脊柱必须坚固且稳定，并且核心力量越稳定，四肢可以收缩的力量就越大。

改善姿势不平衡

训练核心肌肉有助于纠正可能导致受伤的姿势失衡。核心训练的最大好处是培养了功能性的健康——这种健康对日常活动至关重要。

（来源https://www.verywellfit.com/  部分图片来源网络）