爬楼梯是最笨的运动？这样做就不是啦~

虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着，但在没时间没场地的情况下，爬楼梯也不失为减肥运动的好选择。

　　它的减肥优点很明显：简单方便，热量消耗大。以60kg的体重来爬，每小时热量消耗大概是480大卡

　　但是缺点也很明显：膝盖负担比较大。上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍；下楼梯时，是体重的 5～7 倍。如果膝盖本来就不太好，或者大基数的减肥er，并不建议采取这种方式，因为对膝盖伤害很大。不属于这两种人群的话，在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的。Get到这几个小细节，减肥效果会更好~

　　细节1：爬的动作要规范

　　正确的爬楼梯姿势是这样滴：

　　收紧下巴，眼睛直视前方，不耸肩，小腹微收，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小。全脚掌着地，提供可靠的远固定，避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为准。

　　因为下楼梯的时候，膝盖负担会比上楼梯更重一点，如果有条件的话，建议爬着上去，坐电梯下来。

　　如果没有电梯怎么办？

　　可以试着倒着走，对膝盖的损害会小一点，不过要小心一点，踩空的话就比较麻烦了。

　　细节2：爬的时间要注意

　　日常普通的上下楼，像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的，可以多次爬，注意不要用错误的姿势爬就好。

　　错误的姿势包括：

　　重心过早前移

　　前脚掌先落地

　　内外八字脚

　　为了减肥专门去爬的话，次数要控制，每周3次左右，每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大，所以不建议爬太长时间，适度就好。

　　细节3：爬的时候注意呼吸节奏

　　瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴，在运动的过程中关注呼吸，配合呼吸进行运动的话，有助于提高运动效率，获得更好的运动效果。

　　在爬楼梯的时候，尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥。

　　细节4：花式爬楼梯

　　1.一阶爬变两阶爬

　　爬楼梯的过程中，只要两阶两阶的往上爬，就可以锻炼到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。

　　所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。

　　2.HIIT模式

　　HIIT是高强度间歇性活动，那么用在爬楼梯上，可以这样做：

　　两阶两阶地爬楼梯，但是每层的速度是不同的，如果第1层是快速的话，那么第2层可以换为慢速，第3层中速，循环交替进行。

　　3.手可以动起来

　　1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时，如果这段时间配合一些其他的运动，像是举哑铃等等，热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。

　　所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来，效率说不定会更高哦~

　　4.运动模式

　　运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》（希尔纳）：

　　●初级运动者：常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒，每轮运动后休息1~2分钟，重复15分钟。

　　●高级运动者：冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。

　　细节5：做好膝盖热身动作

由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大，所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身，让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~

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