健身记录1

本人资料：41岁，女，体重61.5kg，身高162. 左膝曾受伤。断续健身10个月，身体素质有部分提升。

春节过后，我进行了一段时间的简单健身后，开始上私教课。

昨天刚约完课，晚上睡一觉，肩胛骨的旁边就开始疼，有点像落枕。头左右转动只能达到120度范围，左臂做背后支撑时，肩胛骨和脊柱之间疼。告诉教练后就正常开始上课了。

流程如下：

1.热身。在跑步机上快步走10分钟，放松2分钟，上扬3度，速度6.5。

2.踩踏充气半球。一脚踩上，另一脚跟上，再逐个下来，做一分钟。感受不平稳感，两脚抓地感，关节周围的肌群的活动。

3.踩踏充气半球并上举。两脚分开，踏上半球后，屁股向后坐，做一次深蹲，同时手臂伸直上举向后，然后下来，做15个。若大腿酸痛，每次下来后退一步，再向前一步，借此放慢速度。

4.跪地爬行。此为准备动作，激活全身的肌肉群。可以作为热身动作。动作要领：半蹲，双手触地，交替前爬，到斜板为止，停顿一下，然后再回收，半蹲，到站立。此为一个动作，做12个。有点像藏传佛教磕长头，：D

5.开合跳。双手上举，双脚双手开合跳，30个。

6.深蹲举球。手握8磅球，身体前倾，背挺直，双脚分开比肩稍宽，屁股后坐，膝盖不能超过脚尖，保持小腿垂直，蹲至大腿平行。然后举球起，收回手臂，蹲。做15个

7.半蹲对抗。半蹲，挺直身体，不耸肩，手臂微弯前平举，两手相握，分别向左、向右、向上对抗教练的手。力气可以不用很大，但要感觉到腰部力量。

以上7组动作做3遍，耗时约40分钟。这时，经过充分热身，此时肩胛的疼痛好了不少，头能左右转180度了。

接下来做了几组手臂动作，每个动作都强调不耸肩，但肩部向后夹紧，胸扩出来。是针对我肩胛部位的专项练习。在做专项练习之前，先做了点试探练习：因为是左肩，所以，左手上举然后摸脖后，使得胳膊肘上举，然后向右低头，再向前低头。拉伸相应肌肉。

1.做拉伸运动，拉皮筋拉手，双臂向后夹，直到感觉肩胛向后夹紧背部皮肉。15次。

2.重量适宜的杠铃，手心向上抓握，双膝分开，弯曲，上身前倾，挺直，把手架在双膝上，然后沿大腿向上拉，双臂内收，不可铺开，把杠铃拉到大腿根部。15次。

3.趴垫子上，双手前举，做蛙泳动作，12次。

4.靠在椅子边上，半蹲，双手扶着椅子面，手指方向向前，坐下去，用胳膊撑着身体再回到半蹲，身体往上挺，臀部不要挺，是垂直于地面的移动。15次。

以上4组动作做3遍。

平时在办公室多做这种双臂向后夹紧的工作，可以活动肩颈，减少疲劳感。若想加强，可以双臂伸展开，做以肩为轴心带动手臂转动，才两圈我就肩颈酸痛了。

OK，今天的课记录在此，下周再上。