20170210@健身日记14次（10/50）健身课

关键词:体能挑战，肌耐力，升级版波比跳，体脂率，负重泡沫轴拉伸。

下午安排了公司的产品培训，时间与健身课冲突，提前改约到6点半。培训很顺利，五点到达健身房，热身后开始今天的内容。固定的时间完成固定的任务，新习惯的养成就是如此简单。2016年12月30日至今，连续健身课十次，期间无主观中断(春节假期，生理期除外)，今天的课程也未因培训受到影响，为自己认可并践行了这个简单的道理而愉悦。

今天的训练内容对体能有相当挑战，主要训练目标针对力量，耐力，平衡，肌耐力的锻炼。

首先是推举，这是一个熟练的动作，可以耐受。紧接着是三组女士俯卧撑，每组二十个。这个动作让我的肱二头肌严重被调用，半颤抖，严重变形地完成了最后几个动作。晚上回家冲凉时手臂还在颤抖，抬起困难。因为现场拉伸到位，次日乳酸堆积酸痛非常轻微！

心肺功能挑战一:升级版波比跳。手抱十公斤重的训练球，身体稳定性被破坏，波比跳难度加大，体感与甩大绳耐受相当。咬牙切齿地完成了三组，体能消耗到脸色苍白，中场休息控制住大口喝水的欲望，加上步行调整，略微恢复过来。

心肺功能挑战二:抱球转体抬高跳跃，共三组，每组二十次。体能加膝盖承受的双重挑战，最后一组减为十五次。

以上两组挑战下来的感受是，跳跃运动对身体的能耗远大于单纯部位的运动。突然萌发了要尝试山地马拉松的想法？再就是游泳，那真是既高效又安全的全身运动啊！

剩下的就是针对性腹部训练，相比今天大能耗的全身跳跃动作，腹部训练的体能耐受度好多了。有一个新动作，双手抱球起身再交换至双膝夹球，因为第一次做，适应性差，动作协调还有待提高。训练后1-2天，腹部无乳酸堆积酸痛感。

现场向李教练查询了我健身前体测的体脂率，机器反馈为20.3%，教练告知有一定误差，实际体脂率约为23%。目前健身房教练一般体脂率在15%左右，专业竞技运动员的体脂率一般是在5%-10%。于是，偷偷地定下了一个小目标，通过今年一年的科学训练，健康饮食，希望自己的体脂率降至20%以内。

无氧运动结束后，六公里室内有氧跑，耗时36分钟30秒。之后在健身房继续做泡沫轴拉伸，今天的新收获是:小腿自主放松时，加上两个沙袋，放松力度明显增加，后续会巩固使用这个方法。晚餐：一瓶酸奶，一份蔬菜，少量瘦猪肉，一碗汤，一小碗米饭。

预订的五十次健身课，今天已经完成1/5了。家人和自己的身心已经慢慢习惯这样的运动频率和生活方式。希望五十次课结束后，再来一个五十次，也许从此爱上健身！