DAY6--如何改变坏习惯--《习惯的力量》
【R·阅读原文片段】
习惯是怎么改变的呢？
可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。
如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
【I】请自行完成
你造吗？有研究（杜克大学2006）表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯！只要想一想，你每天是如何扣扣子、如何刷牙、如何在看手机还能顺利走路、如何打电话或看风景时开车、如何心不在焉地做某些例行工作，你就能知道自己的习惯是如何在自己的生活中发生作用的，也会暗自惊叹自己的每日生活中竟然有如此之多的习惯在发生作用，自己竟然其实也并没意识到。在此之前，你是不是曾经以为自己的生活都是自己决定、自己选择的呀？然而我们的大脑为了降低消耗，是倾向于以习惯来解决常见问题的。
习惯是如此深入地影响着我们的生活。那么，如果想改变生活，我们是否可以从改变习惯开始？回答是肯定的。那么，该如何改变一个习惯呢？
要想改变一个习惯，首先得知道习惯是由什么组成的，习惯的维持是受什么影响的。
一系列习惯研究的结果表明，习惯是由暗示、惯常行为及奖赏组成的。习惯不能被根除，但是可以被替代。想要改变一个习惯，就是要在保持暗示与奖赏不变的情况下，用一个新的惯常行为替代旧的惯常行为。比如说有人想改变晚上吃甜品的这个习惯。经过考察，ta发现自己想吃甜品是因为上班一天后非常劳累（暗示），通过吃甜品（惯常行为），来感受到一种放松（奖赏）。那么，为了改变吃甜品的习惯，ta选择嚼口香糖这种惯常行为来替代吃甜品这种惯常行为。一旦晚上觉得劳累的时候，ta就选择嚼口香糖，嚼完之后能得到放松这个奖赏。那么，经过一些练习，ta会养成嚼口香糖的习惯，而不会再吃甜品了。
前面，我们谈了习惯的组成以及如何改变一个习惯。然而，仅仅通过替换惯常行为，有时候习惯的改变并不能维持长久，甚至某些情况下，老习惯又死灰复燃而不能摆脱。这是因为，习惯的改变还受信仰的影响。所谓信仰，是指相信事情是会好转的，相信改变是可以发生的。信仰是将改造过的习惯变成永久性行为的要素。如果没有这个信仰，再用什么新的惯常行为来替代旧的惯常行为也常常会以失败告终。那么，信仰是如何形成的呢？一般来说，信仰是通过团体来形成的。团体成员通过观察而了解到，既然有其他成员做到了，那么我也可以做得到。或者是在团体中，当个人的变化通过他人的反馈而印证时，个人会更愿意保持这个改变。信仰就是这样发生的。即便这个团体只有两个成员，也能发展出一种信仰。
关于信仰的一个很好的例子就是匿名戒酒会的成功。匿名戒酒会成功的因素里面非常重要的一点是，其成员能通过其他成员的成功戒酒而获得一种信仰：别人能成功，那么我也可以。另外，在匿名戒酒会里，成员也会学会相信自己有能力能处理好压力而非通过酒精来应对压力。正是这种相信自己可以改变、相信自己的能力的信仰使得匿名戒酒会的成员不断得改掉了酗酒的习惯，并且一直保持着。
综上，想要改变一个习惯，要弄清楚这个习惯是由什么暗示、什么惯常行为及什么奖赏组成的，然后用一个新的惯常行为来替代老的惯常行为。想要这个习惯的改变更容易，且保持长久，那么，去加入一个团体，大家一起努力，运用信仰的力量，习惯的改变会更容易，更长久。
【A1】你希望改掉什么习惯呢？这个旧习惯给你带来怎样的奖赏？
我希望改掉自己看书不求甚解的习惯。
虽然我知道RIA便签法已经一年多了，也深深认同这个方法，并且上了半年的赋能班。然而，到现在为止，我读书都还是老习惯---不求甚解，读完就读完了，大部分时间并没有收获。只有读完书及书的数量上的增加这种安慰与奖赏。
这个旧习惯给我的奖赏是读完一本书的快感及读书册书的增加。
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我希望改掉自己看书不求甚解的习惯。
我一直的读书习惯都是以最快的速度把书读完，读完为完。所以，常常是不求甚解的。
在我不求甚解的读书习惯中，只要我拿起书（暗示），我就渴求我的奖赏：把一本书读完了，我读过的书的数量又增加了一本。这种奖赏催着我每次都不求甚解的快快地读。然而，这个习惯里的惯常行为---不求甚解的读法---让我过段时间就把读过的书忘得一干二净，有种读了像没读的感觉。
读了跟没读一样的感觉让我非常不爽呀。正巧，我又知道了RIA便签读书法---一种能用起来的读书法，那么我就要以RIA读书法来代替我原有的不求甚解读书法。
【A2】有什么新的更好的习惯可以提供相同的奖赏吗？有什么办法能接触到能一起努力改变的小伙伴吗？
我想用RIA便签法来替代原先的不求甚解的读书法。在所读书里挑出几个片段，用RIA便签法来读。这种新的习惯也能提供读完的快感及册数的增加这种奖赏，并且甚至增加了“读的书有用了”这种额外的奖赏---虽然额外的奖赏并不是必须的。
找出以前存的RIA便签，与下一本要读的书放在一起，并带上一只笔。在接下来的一个月了至少使用十五次RIA便签读书法来读书。
读书时，用速读法浏览书本。挑出自己感兴趣的或能解决自己问题的片段，按照RIA的方法写便签。把写好的A2贴到冰箱上或办公桌的电脑旁。然后，工作生活中遇到A2的情况就按照A2的行动计划执行。
制作两张每周A2执行记录表。一张放办公室，周五下班前整理复盘。另一张放家里，每周末晚上整理复盘。
用RIA读书、接触到一起努力的小伙伴的方法，就是加入拆书帮呀。我现在已经走在成为拆书家的路上了，从这个这个训练营开始。参加训练营至今，我已经从几位长老及各位同伴那里学到了很多RIA的使用方法，写过的便签也都在使用中了。好习惯才坚持到第六天，我将继续利用从小伙伴那里获得的信仰的力量，与小伙伴共同坚持以养成好习惯！
