【亲测有效】专注力训练17个小方法

来源于《专注力训练术》中介绍的17个训练专注力的小方法，简单易行。

练习1

坐在一把安乐椅里，看看能保持怎样的平静。做到这一点并不像表面看上去的那样容易。你必须将精神专注于安静地坐着。看看你是否在进行不自觉的肌肉动作。稍经练习，你将发现自己能够安静地坐上15分钟而不让肌肉做动作。我建议你先以某个放松姿势坐上5分钟。能够较好地保持安静之后，再将时间增加到10分钟，然后增加到15分钟。坐这么长时间是必要的。但是，绝不要使自己紧张地保持这一安静状态。必须完全放松。你将发现这种放松习惯非常有益。

练习2

坐在一把椅子上，将头抬起来，下巴前伸，双肩向后。举起右臂与右肩平齐，并指向你的右方。只转动头部环顾四周，始终将目光盯着手指，保持右臂完全不动达1分钟。再用左臂做同样练习。能够保持胳膊完全稳定时，可增加保持时间，直到能用每条胳膊这样做达5分钟之久为止。将手掌变为向下，五指伸开，这可是最舒服的姿势。将目光始终盯在指尖上，你便能说出自己是不是在保持胳膊完全不动。

练习3

将一个小玻璃杯装满水，用手指握住它；将拿杯的胳膊正对着自己的面前。现在，将眼睛盯着玻璃杯，使胳膊保持稳稳不动，连丝毫移动都难以察觉。先这样做一小会儿，然后将时间逐渐增加至5分钟。先用一只胳膊、然后用另一只胳膊做这项练习。

练习4

白天观察一下自己，看看肌肉是否变得紧张或疲劳。看看使自己保持放松状态有多难。看看自己在各种时刻能保持怎样的镇静。要培养镇定自若的举止，而不是紧张、疲劳的举止。这种心理感觉能改善你的仪态和风度。停止一切无用的手势和身体动作。这表示你还没有做到恰如其分地控制自己的身体。获得这种控制能力之后，再看看那些尚未获得这种控制能力的人是多么“局促不安”。我刚才评判了一个刚刚离开我的售货员。他的部分身体始终动个不停。我真想对他说，“你知不知道，如果学会以声音说话，而不是设法以整个身体来表达所说的话，外在表现会好得多呢？”不妨观察那些与你会面的人，看看他们是否缺少镇静。
要改掉一切你猛然强加于身体某个部位的坏习惯。你会发现自己做了许多无意识的动作。你可以通过完全将注意力集中于“我不那样做”的念头上，而立即停止这些动作。
如果习惯于任由噪音来打扰你，不妨练习控制能力：当门“砰”地重重关上时，或者某件东西掉下来时，不妨将这些事看成对自制力的磨炼。你会发现，日常生活中有很多与此类似的练习机会。
以上练习旨在控制不自觉的肌肉动作，使动作完全出于自发。下列练习目的在于将肌肉的自发动作置于意志的控制之下，这样，精神力量就能支配你的肌肉动作了。

练习5

将椅子移到某个桌子旁，双手放到桌子上，握紧拳头，使手背始终放在桌子上，拇指交叉放于其他手指上。现在，将目光盯着拳头一会儿，然后慢慢伸开拇指，将全部注意力倾注于这个动作，就像对待一件至关重要的大事一样。接下来，慢慢伸开食指，然后是中指，以此类推，直到剩下的手指全部打开。接着，照着相反的过程，先将打开的最后一个手指关上，然后是其他手指，最后，当拇指交叉放在其他手指上面时，你又会握着拳头，重新回到最初状态。用左手进行这项练习。先用一只手做几遍，然后用另一只手，直到每只手各做完5次为止。用不了几天，你就能将次数增加到10次。
以上练习开始很可能使你“厌倦”，但对你来说，进行这种枯燥的练习很重要，因为它可以训练你的注意力。它还能使你自如地控制肌肉动作。当然了，注意力必须严格集中于手部的每个动作上；如果做不到，就必然会失去练习的价值。

练习6

将右手放在膝盖上，拇指与除食指之外的其余四指均握拢，将食指指向前方。然后将食指缓慢地左右移动，将注意力集中在食指指尖。可以自行设计与此类似的各种练习。设计出各种不同的练习方式，对你是很好的训练。必须始终牢记的重点是：这种练习应该很简单；注意力必须坚定地集中于移动的身体部位上。你会发现自己的注意力并不想受到控制，它千方百计地想挣脱束缚，接近某些更有趣的事物。而这正是这些练习的价值所在，你必须控制自己的注意力，看它是否处于适当状态而不迷失方向。
你也许认为这些练习非常简单，也没什么意义，但我可以向你保证，在很短时间内，你将注意自己能更好地控制肌肉动作、仪态和风度了，你还会发现自身注意力得到了大幅改进，你可以将思想集中于正在做的事上。这当然很有意义。
无论做什么，都将它想像成生活中的主要目标。想像除了正在做的事情外，你对世界上任何东西都不感兴趣。不要让你的注意力从正在做的工作上离开。你的注意力无疑会反抗，但你要控制它，不要让它控制你。一旦征服了难以控制的注意力，你就取得了比当时所能取得的更伟大的胜利。此后，你会经常为善于将最专注的注意力集中于手头目标上而欣慰。
将注意力集中于平淡目标上的练习，会使每一天都不虚度。绝不要选择有趣的目标，因为这种目标无需太多的注意。目标越没意思，练习的效果就越佳。稍作练习之后，你便会发现，你可以随心所欲地将注意力集中于平淡对象上了。
能做到专注的人可以完全控制自己的身体和大脑，而且会成为自身意志的主宰而非奴隶。能做到自控时，你便能控制别人。与缺乏意志力的人相比，你能培养一种使自己成为巨人的意志。要通过各种途径考验你的意志力，直到你能控制它到一旦决定做某事、马上便着手去做的地步。永远都不要满足于“我做得已经相当好了”的境界，而要尽你的最大努力。除此之外，永不满足。做到这一点时，你便成了自己应该成为的那个人。

练习7

专注能强化嗅觉。在乡间散步、驱车或经过某个花园时，将心思投入到花草树木的芳香上。看看能辨认出多少种类。然后选好某一特定种类，并尽力只闻这种花草的味道。你会发现这样做能极大强化嗅觉。然而，这种甄别法需要某种特别投入的态度。如果大脑当时没有高度集中，那么，当嗅觉发挥作用时，你就不仅会将该香味之外的各种其他意念从大脑中驱走，还会赶走对每一种香味的认识。
你要寻找各种机会练习对嗅觉的培养。在户外时，要对不同的香味保持警觉。你会发现空气中充满了各种香气，但要让自己专注于所选择的那种香味。多年以后，这种香味还能让你栩栩如生地回忆起当时的练习环境。
这些练习的目的在于培养集中的注意力。你会发现，通过做这些练习，你能够控制自己的大脑、支配自己的思想，就像能够控制胳膊一样。

练习8

专注于内心。躺下来，让肌肉完全放松。将思维集中于心跳上。不要对其他东西有丝毫关注。想像心脏这个伟大的器官是怎样将血液抽到身体其他部位的，试着活生生地画出血液离开心房，以一条细流直接流到脚趾上。再画出另一条血液流向图，向下越过双臂流向指尖。稍作练习之后，你便能真实地感到血液流遍你的全身。
无论何时，如果感到身体某个部位软弱无力，就通过意念将血液额外供应到此处。比如说，如果双眼感到疲乏，就在脑海中描绘出血液从心脏流出来、经过头部而到达眼睛的情景。你可以通过这项练习神奇地增强体力。有人能对自己的心脏进行这种控制，甚至真的能让心脏停止跳动5分钟之久。然而，这样做并非没有危险，新手不可盲目实践。
我发现以下练习十分有用，可以在上床睡觉和早上起床前进行：对自己说，“我身体中的每个细胞都因充满活力而震颤；我身体的每个部位都强壮而健康。”我已经听说有些人通过这种方式极大地改善了自己的健康状况。将自己描述成什么样，就成为什么样。如果大脑认为自己与疾病相连，你就会生病。如果你将自己想像成身体健康、精力充沛的人，这一景象也将会实现。你从而会很健康。

练习9

专注于睡眠。众所周知的水疗法尽管非常简单，但对于催眠却十分有用。
将满满一杯清水放在卧室的桌子上。坐在桌子旁的一张椅子里，盯着玻璃杯里的水看，想着它是多么平静。然后自行描述一幅图像，进入一种同样平静的状态。不出多长时间，你便发现自己的神经平静下来，能够安然入睡了。有时候，将自己想像成昏昏欲睡的状态更有利于促进睡眠，同样，如果某个人将自己想像成无生命的物体——比如阴冷、安静的森林深处一根空心的圆木，也能克服最顽固的失眠症。
为失眠而苦恼的人将会发现，这些安定神经的睡眠练习非常有效。一定要在脑子里想着：入睡一点也不难，并消除所有对失眠的恐惧感。进行这样的练习，你便能够入睡。
至此，你应该已经唤醒了专注的潜在好处，并且已经认识专注在生活中所起的重要作用。

练习10

专注能够节省体力，使面部保持原形。小心观察自己，看看有没有养成将手移来移去、用手指敲击某物或捻胡须的习惯。有些人习惯于让脚动个不停，比如用双脚敲击地板。试着站在一面镜子前面，看看你有无皱眉或使前额出现皱纹的习惯。观察别人，看他们说话时是怎样无聊地扭曲面部。引起皮肤起皱的任何面部动作，最终都会使其出现一道挥之不去的皱纹。因为人的脸就像一匹丝绸，你可以将它一次次折起来，它也能自行伸展开来，但如果不停地对其进行折叠，它便不能及时恢复原状了。
通过专注，你能够消除担忧的习惯。如果你习惯于为微不足道的小事忧心忡忡，不妨将注意力集中于此小事几分钟时间，看看这种担忧多么没有必要；如果你还有因为鸡毛蒜皮的小事而烦躁、紧张的习惯，可以在觉得出现此类情绪时，立即检验自己，开始做深呼吸，自言自语道“我没有那么脆弱；我是自己的主宰”。这样便能很快战胜这种状态。

练习11

用专注可以控制脾气。如果你是那种为一点“挑衅”而勃然大怒，并且从不尝试控制自己的人，不妨对以下问题想上一分钟时间。这样做对你有好处吗？你这样做得到了什么？这样做是不是让你在一段时间内失去了镇定？你知不知道这样做加剧了你的坏脾气，而且最终会让所有与你打交道的人看不起你？每个人都会犯错。不要对在你身上犯错的人发火，而要对他们说，“下次注意点。”这种想法会令他们难忘，他们将会更加小心。但是，如果你不断抱怨他们犯的错误，犯错的念头便会在他们身上打下烙印，将来他们很可能还会继续犯错。只要学会专注，一切缺乏自控能力的品性都可以克服。
读到这里，你们当中许多人也许会想：你们对这些错误并不感到内疚，但是，如果小心地审视自己，你就可能发现，如果对自己的错误感到愧疚，通过每天早晨不停忏悔，别人就会对你鼎力相助。
“今天，我将尽量不做无用的手势，不为鸡毛蒜皮的小事担心，或者变得紧张不安、脾气暴躁。我应该平静下来，我将控制住自己，这样做不会引起环境的任何变化。我决心今后不再表露出任何显示我没有自控力的迹象。”
晚上，要迅速反省白天的行为，看看你在多大程度上实现了目标。当然，开始你必须一次次为自己犯下的错误辩护，但继续坚持下去，你将很快发现，你可以真正实现自己的理想了。不过，一旦获得自控能力之后，就不要放弃它。一段时间内，仍然有必要在早晨重复忏悔，从而使你的行为在晚上与其一致。继续保持这种好的做法，最终，克制的习惯已经根深蒂固，即便你试图冲破它，也已经做不到了。
有许多人曾经对我说，这种忏悔和对白天行为的反省神奇地改变了他们的生活。同样，如果你能够按照这些教诲去做，你也能看到自己生活中的变化。

练习12

练习在玻璃面前说话。在镜子上做两处记号，与双眼齐平，将它们想成人的两只眼睛，正在看着你。双眼一开始可能会有点眨。不要移动脑袋，而要保持直立。将全部心思都集中在保持脑袋纹丝不动上。不要让另一个意念进入脑海。接着，仍然保持脑袋、眼睛和身体静止，想像你看到的是一个可信赖的男人或女士；一个谁都应该相信的人。不要让你的外表印证这样的话，“我不喜欢他的表情。我不相信此人可信。”
站在镜子跟前时，练习做深呼吸。注意让室内有足够的新鲜空气，并使自己可以贪婪地呼吸到它。你将发现，随着新鲜空气进入你的每一个细胞，你的胆怯消失了。它已被一种宁静感和力量感所取代。
纹丝不动地站立、能控制面部和眼部肌肉活动的人，始终都能左右自己的注意力。交谈时，他可以给交往者留下良好印象。他有一种安宁感、力量感，在这些感觉面前，对立的情感都会烟消云散。
进行这项练习，每天3分钟时间便足够。
开始练习之前，先看看时钟，如果发现能够练习5分钟以上，就继续下去。第二天，坐在一把椅子上，不要“看”那幅精神图画，而是将注意力集中于其上，看看是否无法考虑相关的其他细节。你也许能想起更多东西。最好把头一天想到的一切都记下来，之后，每有一次新发现，就添进记录的内容中。你将发现这是集中精力的一种很好练习方法。

练习13

知觉控制。想想如果很凉，你会有何感觉；然后想想如果很冷，你会有何感觉，同样，再想想如果微风吹过，你会有何感觉。置身于这种境界，你浑身都会感到发抖。现在，不妨想想相反情况：给热建立一幅鲜活的图像，使你即使置身于最寒冷的环境都能体验到热的感觉。这样做可以训练想像力，直到成功地做到这一点；它今后还有实用之处——可以使不合意的环境变得可以承受。
你可以想像出许多与此类似的好做法。比如说，如果觉得饿了或者渴了，但由于某种原因你又不想吃，那么，不要想着多么饿、多么渴，不要通过想像饥渴而加剧饥渴，而是想办法转移注意力，这样，痛苦似乎会减轻一些。如果开始沿着这条路线有规律地走下去，你便很快获得一种神奇的控制力，对影响身体安康的事物进行控制。

练习14

专注的“东方”式方法。坐在一把椅子上，让上背部处于垂直状态。将某个手指压住右鼻孔。现在做一次长长的深呼吸，随着你数到“十”，柔和地轻轻吸气；然后再从一数到“十”，让空气通过右鼻孔排出。再用另一个鼻孔重复这项练习。每次坐下后，应该进行这项练习至少20次。

练习15

控制欲望。作为最难控制的力量之一，欲望可以为你提供专注的好办法。将自己知道的事告诉别人似乎无可厚非，但是，通过学会控制这些欲望，你可以极大增强自己的专注力。请记住，经营事业所需的一切你都能做到。不要将时间浪费在考虑其他事情或传播与这些事情有关的流言上。
如果从自己的观察中发现另一个人身上有某种有害的东西，你自己知道就行了。你的看法也许随后证明是错误的，但无论对与错，你都通过控制传递自身想法的欲望，而强化了自身意志。
如果听到什么好消息，要抑制将这件事告诉你遇到的第一个人的欲望，你将能够从中受益。这样做需要集中全部抵抗力，遏制泄露此事的欲望。当你觉得自己完全控制住欲望之后，就可以说出消息了。但必须在做好说出此消息的充分准备之前，遏制传递它的欲望。不具备这种控制欲望能力的人，容易说出不该说的事，从而常常给自己和别人带来不必要的麻烦。
如果听到不愉快的消息时你有激动的习惯，不妨克制一下，平静地接受它，不发出任何感叹。对自己说，“没有什么能使我失去自控力”。你将从体验中发现：在商业中，这种自控力于你非常有益。别人将认为你是一个沉着冷静的商人，而这一点会适时变成一笔宝贵的商业财富。当然，这也因环境不同而不同。有时候，热情一些是必要的。但要始终留意可用于练习自控能力的机遇。“统治自己灵魂的人要比统治一座城市的人更伟大。”

练习16

阅读的时候。任何人都无法一下子将思想集中于当前面临的主题上。每个男女都必须培养清晰思考的能力。有一种不错的练习方法：读一些短故事，然后用一句简略的话将故事梗概写出来。在报纸上找篇文章来读，看看怎样才能用最少的词表达其意。读一篇文章而只掌握其精髓，需要完全专心致志。如果无法将读到的内容写下来，你就会知道自己的专注力不强。如果愿意，也可以不将它写出来，而是口头表达。到屋子里去，将它说出来，就像你在对着某个人说话。你会发现，类似的练习对于培养专注力、学习如何思考极有价值。
进行一些这样的简单练习后，拿本书读上20分钟，然后将读的内容写下来。一开始你可能记不住很多细节，但通过少许实践，你便能很好地描述出读过的内容。注意力越集中，描述的语言就越准确。
读一个短句，然后试着逐字将它写出来，在时间有限的时候，这不失为一个好主意。如果能做到这一点，再读两个或更多的句子，用同样的方法对待。如果你坚持这样做直到形成固定习惯，这种锻炼会产生很好的效果。如果你只利用业余时间进行类似的练习，就可以获得神奇的专注力。你会发现，为了记住某个句子中的各个单词，必须摒弃除希望记住之外的每个念头，而仅凭这种抑制力，便足以补偿这则练习带来的痛苦。当然，以上各项的成功，在很大程度上取决于专心致志地培养想像或描绘所读内容的能力；取决于（正如某位作家所形容）“让听到的高山在面前若隐若现、读到的河流在脚下汹涌奔腾”的能力。

练习17

专注能战胜坏习惯。如果你有某个渴望摆脱的坏习惯，不妨闭上眼睛，想像“真我”正站在你的面前。现在不妨试试确证的力量，对自己说，“你不是一个懦夫，只要愿意，你可以停止这种习惯。这种习惯并不好，你希望打破它。”将自己完全想像成某个发表此建议的其他人。这种锻炼很有好处。总有一天，你会像别人看你那样看自己。该习惯丧失了对你的支配力量，你自由了。
如果像他人那样，形成了自控的心理意象，你将为打破坏习惯而欢欣鼓舞。我认识的许多人就是通过这种方式戒除酒瘾的。

练习18

视觉专注。坐在一把椅子上，在桌子上放一个带有秒针的时钟。秒针走动时，眼睛随着秒针移动。这样坚持5分钟，脑子除了秒针什么也不想。只有几分钟空闲时，如果能做到将意识流中的其他念头都服从于这一念头，那么这就是一种很好的练习。由于秒针并没有特别好玩的地方，因此做到这一点很困难，但是，如果成功做到这一点并再加把劲，这种练习便会展现其价值。进行这种练习时，要始终努力保持平静。
通过这种方式，你可以控制自己的神经，而这种镇静效果对于神经很有好处。

练习19

信念专注。相信专注的力量当然非常重要。我有意把这项练习放在各项练习之首（其实当然应该放在第一个），是由于我希望你懂得：专注可以学会。如果你已经进行以上各项练习，现在就该较好地培养了这种专注力，从而对专注的力量不再怀疑，但是，还可以对它抱有更强的信念。
我们说，你有一些渴望实现的愿望或意志；但还需要一些特别的建议。你先是清晰地描绘出想要的东西，然后专心致志地得到它。要完全相信你的愿望将会实现。相信愿望会根据你的信仰变成现实。此时，绝不要试着去分析信仰是否正确。不要丝毫介意任何原因和理由。你希望得到想要的东西；如果合理地专注于此，你就会得到它。