科学食草，“素”造健康丨如何做出好吃的蔬菜沙拉？

2019-04-15 本文已影响0人 447cd3ab5d00

四月·遇见一切美好最近的天气是越来越好了，清明小长假的时候，温度是节节上升的节奏，出门都需要遮阳伞来抵挡一下热情的阳光，让人有一种临近春末夏初的错觉，此时，清新爽口的美食就格外诱人了。于是很多人便迫不及待地投入了沙拉的怀抱……

其实现在很多人都特别喜欢吃蔬菜沙拉，它算是一种比较营养健康的饮食方法，不需要太多繁复的烹饪加工，大多食材无需加热，这样便可以最大限度地保留蔬菜中的各种营养素不被破坏或者流失。

但蔬菜沙拉并不是只是吃几口蔬菜那么简单，它的口感、味道、颜色等等都是非常丰富多变的，需要我们掌握一定的食材知识和烹饪技术，去尽可能保留蔬菜本身的滋味，经过巧妙的搭配组合，就能给食客超多的惊喜。

今天，Dr.Pizza就来和大家唠一唠该如何做出好吃的蔬菜沙拉，希望这份食草指南，可以帮助大家“素”造健康饮食、轻盈身姿。

适合制作蔬菜沙拉的蔬菜

首先我们先来说一说蔬菜沙拉的主体部分——适合制作蔬菜沙拉的蔬菜。蔬菜沙拉一定会用到蔬菜，它不一定要用到所有品类的蔬菜，三四种蔬菜也是可以的，比如著名的凯撒沙拉，它只用到了一种蔬菜——罗马生菜。

而适合制作蔬菜沙拉的蔬菜其实有很多，除了常用的生菜家族（比如罗马生菜），还有很多叶菜类、根茎类、花菜类、果菜类、菜苗类和菌类等。

叶菜类：比如芝麻菜、罗马生菜、奶油生菜、结球生菜、罗莎绿、罗莎红、嫩叶菠菜、苦苣、菊苣、紫甘蓝、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等。需要注意的是，即使只选用叶菜类蔬菜制作沙拉，也要注意搭配的问题。

根茎类：比如胡萝卜、手指萝卜、小红萝卜、芦笋、甜菜根、土豆、红薯、紫薯、洋葱、宝塔菜、莴苣、芋头、百合、莲藕等。

花菜类：白花菜（花椰菜）、西兰花（青花菜）、朝鲜蓟（洋蓟）、金针菜（黄花菜）、食用菊（甘菊）等。

果菜类：主要包括瓠果类蔬菜（瓜类蔬菜）、浆果类蔬菜（茄果类蔬菜）和荚果类蔬菜（豆类蔬菜），比如甜椒（青甜椒、红甜椒、黄甜椒）、南瓜、黄瓜、节瓜、西葫芦、番茄、茄子、青豆、玉米、荷兰豆、豇豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、红腰豆、眉豆等。

芽苗类：就是一类可食用的迷你蔬菜，前面有讲到过的微型蔬菜（micro-greens），比如豌豆芽、红酸模、红甘蓝苗、叶甜菜苗、紫苏苗、斯卡纳苗、玉米苗、胡萝卜芽、荞麦芽、苜蓿芽、黄瓜苗、金钱草等。

食用菌类：各类可食用的菌类食材，比如白口蘑、香菇、鸡腿菇、草菇、杏鲍菇、羊肚菌、牛肝菌、松露、松茸等。

香草类：可直接食用的调味香草，比如薄荷、罗勒叶、欧芹、龙蒿、莳萝、迷迭香、百里香等。一般一两种就好，多了味道太杂也不好。比较经典的搭配是西红柿搭配罗勒。

各种蔬菜的选用搭配技巧

接下来就要说到蔬菜沙拉中各种食材的选用搭配了，从某种程度上来说，食材的搭配比酱汁的选择更能彰显厨师的技术水平。只有达到质地、口感、色彩、味道和营养的均衡，才是一道有颜值有内涵的高逼格沙拉料理。

色彩的搭配

各式蔬菜食材并不是单一的绿色，还会有紫色、红色、黄色、橘色、黑色、白色等。为了让蔬菜沙拉的视觉效果更惊艳，让食客获得更缤纷美丽的心情，在色彩的搭配上要注意主次，可以是近色系的，整体看上去更柔和；或者是异色系的，用强烈的撞色去渲染，当然也可以是花色的，缤纷的色彩组合，够丰富、有层次、不单调。

质感的搭配

质感上，可将爽脆的和细嫩的蔬菜搭配；还可将肉感厚实的与软糯绵密的蔬菜搭配，用差异化的组合搭配，更能彰显出每个食材不一样的质感，让味蕾体验更直观、更鲜活，也更加乐趣无穷。与此同时，还可以通过其他食材的点缀（比如烤面包块、烤松子、花生碎等），去增添一些酥脆坚硬的质感。

味道的搭配

每一种蔬菜都会有独特而鲜明的味道，有些是清香微甜的，有一些是浓郁甘甜的，还有些会有一丝微苦的感觉，每一种蔬菜都自带独特的芬芳香气，有着各自的身份标记，比如松露、芝麻菜等。不同的食材会带来不同的味觉感受，可以将苦和甜搭配起来，味道便会柔和许多。而不同地域、不同时节、不同人群的口味界定也不同，需要厨师因地制宜、因时制宜、因人制宜地去考量。

形状的搭配

每一个蔬菜食材都需要经过合适的加工处理，最终呈现出的体积不宜过大或过小，彼此之间有一定差异，但大体上要是一致性的，可以保留食材的原本形状，也可以切成片状、条状、丁状、块状、丝状、球状或圆形等。

营养的搭配

确保蔬菜沙拉的营养全面均衡也很重要，不动摇蔬菜沙拉中蔬菜的主体地位，同时还要兼顾其他的营养素，所以在搭配时还需要增添些许其他的食材，比如坚果类（核桃仁、腰果、杏仁、栗子、松子、花生等）、奶酪类（水牛奶酪、帕马森干酪、山羊奶酪、蓝纹奶酪等）、谷物类（荞麦、燕麦、薏仁、黑米等）、蛋类（水煮蛋、煎蛋等）、干果类（葡萄干、桑葚干、干枣等）、水果类（草莓、芒果、西瓜、蓝莓、樱桃等）、肉食类（鸡胸肉、牛排、三文鱼、大虾等）等。

正确处理不同品类的蔬菜

一道完美的蔬菜沙拉，保持蔬菜本身的味道是最最重要的，所以在清洗处理加工的时候要着重强调的是蔬菜的新鲜度和原汁原味，每一个蔬菜食材都应该是色彩是明亮的，不能暗淡无光、不能枯黄、不能发黑的；质地是挺拔的，不能蔫蔫的、软趴趴的、皱巴巴的，表面有破损伤痕就更不好了。

1.生食：清洗冰镇脱水

一部分蔬菜沙拉食材是可以直接生食的，通常是择洗干净后放在冰水中保存（可增加爽脆口感），取用前放入脱水机脱水即可。比如生菜家族都是建议直接手撕的，接触刀具后的截面容易发黑。还有一些蔬菜可以借助工具成型，比如刨丝的胡萝卜、刨片的黄瓜（中间的瓜瓤要去掉）等。

2.煮食：焯水烫煮冰镇

除去可直接生食的蔬菜食材，其他食材都需要进行烹调一下，比如开水烫煮（焯水），不同的食材焯煮所需的时间是不一样的，有的短有的长，比如青豆、西兰花、宝塔菜、芦笋、花椰菜、抱子甘蓝、玉米等。切记，要准备好冰水，煮制后的蔬菜需要放凉，以便获取爽脆口感。

温馨提示：蔬菜沙拉一般还可以配上鸡蛋，煎鸡蛋或者水煮蛋都很合适，最好是蛋黄还没有完全凝固的状态，搭配上嫩叶蔬菜非常美味。鸡蛋是不需要和蔬菜混合搅拌的，装盘时配上沙拉盘的顶部或旁边，撒上一些海盐和黑胡椒就可以了。

3.烤食：分切调味煎烤

需要烹调加工的蔬菜，除了煮食外，煎烤也是常用的手段，很多蔬菜洗净分切后，稍微添加一些食用油（用橄榄油会健康一些，特级初榨、产区认证的就更好了）、盐和黑胡椒，拌匀后放入烤箱内烤制就可以了，比如茄子、番茄、大蒜、香菇、土豆、南瓜、红薯、芦笋、胡萝卜、节瓜、彩椒等。

制作低卡美味的沙拉酱汁

酱汁dressing是沙拉的精髓之处和灵魂所在。作为调味，它可以让健康低卡的蔬菜沙拉更加美味，而不是难以下咽，在纷繁酱汁的调和下，呈现出纯净鲜明、又浓郁香醇的味道。

蛋黄酱：蛋黄酱是最普遍而常用的一种酱汁，它是将蛋黄和油反复搅拌乳化而成的，质地浓稠，口感绵密，很多人都很喜欢。不过，蛋黄酱的脂肪占比非常高，并不是健康低卡的理想选择。

油醋汁：而油醋汁亦是沙拉最常见的酱汁之一，而它的热量相对较低，是不易出错的理想选择。它的配方也很简单，将橄榄油和醋搅拌混合而成，一般来说油最好是特级初榨橄榄油，而最常用的醋就是意大利黑醋，二者的理想比例是3：1。油的用量不能少，没有油，任何食材的味道都很难被激发出来，所以一定要用品质好的橄榄油。