健身原理 | 人体是一个“反脆弱系统”
运动对身体有伤害吗？
我们锻炼身体，无非是做一些体力活动。可是你看专门从事体力劳动的人，比如过去码头上的搬运工、靠身体种地的农民，他们的健康程度并不怎么样，工作很辛苦，到老的时候身体就已经被劳动磨损了。高强度训练的运动员，比如跑超级马拉松的选手，常常是一身伤病。
这些现象的确是事实，但绝不是全部事实。那么，到底什么样的运动对身体有伤害呢？
首先你得知道锻炼的原理。
反脆弱系统
如果人体是一台普通的机器，这台机器你肯定是越用越老化，越用它零部件磨损就越大，想要老化慢一点，似乎应该少用才对。
而健身的原理就在于，人体不是一台普通的机器。人体是一个“活的东西”，细胞可以自己再生，机能可以重建。
事实上，人体是一个“反脆弱”系统。
“反脆弱”这个概念是纳西姆·塔勒布先提出来的，我们在《反脆弱式学习养生法》这期专栏说过其中“拥抱不确定性”这个道理，今天说的是更基本的道理。一个玻璃杯是“脆弱”的，你稍微打击它一下，它就碎了。一个塑料杯是“鲁棒”的，一般的打击它坏不了。
而“反脆弱”，则是你打击它，它不但没有坏，而且还变得更强壮了。
人体就是这样。你想让肌肉变强，就要对肌肉进行打击 —— 使用、磨损一下，然后让它恢复过来。它不但能恢复到磨损之前的水平，而且还能超越之前的水平。所以肌肉越用越发达。这就不但“抗打击”，而且还“喜欢被打击”，这就叫反脆弱。
咱们前面说压力，因为反脆弱，短期的、适度的压力可以锻炼人的抗压能力，对身心健康有好处。一个从来没承受过压力的人恐怕不会是端粒最长的人。时不时承受一点压力，抗压能力越来越强，这才是符合生物规律的养生之道。
所以说，锻炼的本质是对身体的适度打击。
关键词是“适度”。
既要打疼，又要能恢复过来。不疼就等于没练，恢复不过来就是过度锻炼。
那么落实到分子生物学上，锻炼对人的好处是什么呢？
细胞的反击
我们先认识一个过程，叫“氧化应激”。
人的细胞中有一种分子叫“自由基”。这其实就是普通分子，但是少了一个电子。因为少一个电子，自由基就会吸引它周围其他分子的电子。而其他分子被自由基剥夺一个电子之后，又想去找别的分子要一个电子。这样一个传一个，就把很多分子都传染了。链式反应发展下去，就会导致整个细胞出问题。太多细胞出问题，人就会得病。这就是氧化应激。
所以自由基对身体有害。但自由基是不可避免的，我们的新陈代谢系统会随时产生自由基。
自由基的敌人，也就是我们的朋友，叫“抗氧化剂”。抗氧化剂会送给自由基一个电子，这样自由基就不用再找别的分子要电子了 —— 而且抗氧化剂还不会因此而有什么传染性。
所以，你需要用抗氧化剂去平衡自由基。如果人的抗氧化剂产量太少，平衡不了自由基，那么氧化应激反应就会开始，人就会得病。
那么锻炼起到一个什么作用呢？锻炼 增加 自由基。
锻炼的时候，你会消耗更多的氧气，你的新陈代谢会加快，你身上的自由基就会增加。
自由基增加本来是不好的， 但人体是个反脆弱系统 ——突然增多的自由基，会激发你的身体対抗性地增加抗氧化剂。结果你多生产出来的抗氧化剂比多出来的自由基还要多。
所以锻炼改善了抗氧化剂和自由基的平衡，减轻了氧化应激。
锻炼能让人的端粒更长
有人对1200对的同卵双胞胎做调查，他们的基因都是一样的，后天生活环境也差不多，但是如果一个爱锻炼、一个不爱锻炼的话，那个爱锻炼的就比不爱锻炼的端粒长。
锻炼到底是如何影响端粒或者端粒酶的，分子生物学上的机制科学家现在还不知道 —— 也许是因为锻炼让氧化应激反应下降，对细胞的整体环境有好处，也许是别的什么原因，但是这个效应是确定的。
特别是，如果一个人从不锻炼，特别是如果长期久坐，那特别不好，会让端粒变短。稍微运动一下就比不运动好，人体需要折腾。那到底要折腾到什么程度呢？
研究表明，跟那些整天静坐、从不锻炼的人相比，超级马拉松运动员的端粒要长很多，身体机能也强得多。但是跟适度锻炼的人相比，参与高强度训练的运动员的端粒并不长出多少，也就长一点点，而且高强度训练还有过度的危险。所以考虑到性价比，你似乎不需要锻炼太长时间。
研究发现，身体机能越好端粒就越长，一个人开始锻炼的年龄越早端粒也是越长。
所以就算你平时身体好，也要锻炼。压力大的人、说自己压力太大没时间锻炼的人，更要锻炼。锻炼可以减压，而且，每次锻炼之后，你可以在三个小时之内保持心情愉快。
那什么样的锻炼最好呢？如果你只是想不得病，尽可能老得慢一点，只想身体健康端粒长，你需要锻炼心血管机能。比如，有氧耐力训练和高强度间歇训练都对心血管有好处。
【推荐阅读】
1.长寿清单 | 保持不老容颜的10个新认知【干货】
2.科学运动清单 | 5个简单高效的运动
3.减肥清单 | 哪里胖才是真的胖？
4.减肥清单 | 节食减肥根本不靠谱
5.营养学清单 | 肥胖是因为你不会吃
6.长寿清单2 | 成也压力，败也压力【干货】
