2018-09-21 心率

早上醒了，一看表5：00在睡一会儿，睡过头了6:15才醒，着急忙慌的换衣服下去开始跑步。制定时间管理计划的好处就是有时间紧迫感。

10km不要求加快配送，用540的配速跑完很轻松，今天第一次用小米手环，有心率提醒，5km之前都在150次/分左右，5km之后心率突然上升到188，还以为报错了，后面的几公里都在190左右。

心率是心脏每分钟的搏动次数，正常安静状态在60—100次/分，过低属于心动过缓（运动员的因为心肌强大，心脏跳动可能在60次以下），过高属于心动过速。

最大心率的计算公式，220-年龄。在最大心率的65~80%是有效运动心率的范围，我的最大心率在188次/分。心率在 122.2次/份~150.4次/分之间，为有氧运动。

拉伸训练

7个拉伸动作，每个20S，各做2次。拉伸效果还没有显现，坚信坚持就会有收获，髂胫束的拉伸动作今天做的很到位。

力量训练

平板支撑、靠墙静蹲、腹肌轮3个动作，可以适当加一些量，1组5个改为8个？腹肌轮的训练方案需要加深学习。

需要补充的知识，马拉松一周一赛的注意事项和训练方法。学习完之后，需要做一个到10月30日的训练及恢复计划。