终结拖延症：行动在当下

Hello,各位朋友们大家好，我是人见人爱，花见花开的背锅侠日记官方第一小编背锅侠一号，今天跟大家继续分享《终结拖延症》。

上期跟大家分享了拖延症的由来以及表现类型，最后给大家留了个测试，小编我的得分是24分，处于第二阶段，就是有时拖延，但不严重的那种。那么问题来了，要怎样才能解决掉拖延症这个坏习惯呢？《终结拖延症》告诉你：三管齐下，搞定拖延症。

一、认知方法：磨亮自我察觉、改变拖延思维

拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机的标签”，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找借口，反正我有拖延症。所以要先从思想上正视这个问题，先看清拖延行为是怎样运作的，知己知彼，方能百战百胜，我们先来了解下拖延思维的类型。

1、“明天再做”的思维：这种思维下，你往往会给完成一件任务设置一个条件，这样你就能推迟了，但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。

2、倒推思维：你老是告诉自己，你得知道自己怎么变得拖延的才能战胜拖延，比如你得有时间完成一次考古之旅，搞清楚灵魂深处问题，你才可能从拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖延借口。

3、自设障碍思维：假如你是采购员，你的老板要求你与供应商谈判降低采购成本，但你对这件事没有信心、不想干，于是你就告诉自己和别人，老板纯粹是异想天开，这会导致你根本不会全力以赴，最终事情也没谈成。

4、反事实思维：对已经发生了的事情，你会想象假如你这样去做的话，结果就会好得多，叫向上反事实，但其实这会让你感觉更加糟糕；如果你想象假如我不这么做，结果可能会更差，叫向下反事实。向上反事实会导致很严重的拖延。

如何改变这些拖延思维呢？我们可以按下面5步法来：

1、    觉察：要对自己所想作为警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰，在行动中要始终进行自我调节 ，增加高效率行为。在拖延模式中，你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。

2、    行动：你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。

3、    调节：调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中。比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么？

4、    接纳自己：你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？如果做了，你学到了什么。

5、    自我实现：这是一种类似高峰体验的过程，比如假如你要重新来一次你的认识，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？

二、情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力

    拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心，

要么是逃避这种拖延情绪。比如一个大任务迫在眉睫，你会感到威胁或不舒服，甚至焦虑恐惧；有时候拖延时因为你的心境引起的，你老是灰色心情，你就会有逃避感。

当你发现你自己正在拖延时，请关注两个问题：你感觉如何？你是如何回应这种感受的？你要倾注注意力，观察你的感受和你的回应方式，你就能发现拖延的选择非常糟糕，这个方法很简单，但不是那么容易做到，需要多多练习。

运用以下4个方法能很好的从情绪上来改变拖延症：

1、    积极的挑战：如果你拥有很多资源，你将会感到自己受到挑战的激励，比如我的目标是……，我的机遇是……，我正准备做……，我开始行动的时间是……，我的收益是……,。

2、    积极应对：积极应对会帮助你在挑战来临前就做好准备，有助于降低压力，比如你知晓当前的环境信息；你会研究一些关键环节。这样一旦你在任务过来时就会比没准备时有更多的信心，有助于缓解拖延压力。

3、    提高对挫折的钝感力：这是人生的一项重要挑战，如果你不再惧怕或逃避压力，你的压力就会减少。包括锻炼身体，将心灵从压力情绪中解放出来。

4、    维持适当的压力：没有压力人的表现不会很好，你得强迫自己开始；压力太大表现也不好，思维会分散混乱，所以要坚持适当水平的压力感。

三、行为方法：坚持到底、攻克拖延

决策是行动的第一步，在你受到拖延症困扰时，如何提升自己决策的质量和及时性，就是摆脱拖延的行动开端。

1、    挑出最重要的事情：一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的，把这些因素挑出来，你的决策既快速又有效。比如你可以用紧急、重要维度的矩阵把你要做的工作事务就行一个排序。

2、    练习立即行动：你需要理清你潜意识的“无法忍受决策出错”的要求，接纳不确定性。并收集信息，做出努力，帮助自己做出一项合理的决策。

3、    合理决策并坚持到底：解决决策拖延，需要意识到你的不完美，但需要行动。

4、    采取主动战略，果断行动：你可以利用决策的如下原则：下决心，在下决心这件事上，你也需要下决心；迈出第一步，勇敢面向不确定性；全盘考虑，将各种可能及后果纳入考虑；执行计划，按计划行事；确定有效方案，持续改进。

分心是拖延的一个显著特点，你用回避代替了行动，用逛街来回避处理不愉快的冲突；用看新闻来回避明天做报告的恐惧。战胜分心需要从明确选择开始，你可以用如下的联系来做出正确的选择

1、思维终止：这是一种广泛使用的行为治疗联系，当你意识到自己在拖延时，就在心里大喊一声“停”，停下手来，深呼吸，多次练习。

2、列出任务表：你可以将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出，任务表可以很短，一到五项就可以，有助于你把注意力集中到少数几件重要的事上来。

3、逆向规划：想象你从目标达到开始倒推做计划，比如体育锻炼，目标是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一项就是我决定每周去一次健身房。

4、自我对话方法：在改变的路上坚持自己与自己对话，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己说话一样，使用秘密的自我暗示能够达到多重效果，可以制止分心，可以开始得早，完成的更快。自我暗示可以帮助好动的孩子更能集中注意力。

应对拖延的5步自我调节方法

1、    问题分析

你需要问问自己如下几方面的问题：5W1H

What:你在什么方面最容易拖延？你是不是习惯在书面工作上拖延？你是否老是在冲突面前退缩？

When:你在什么时候最容易拖延？感到压力大的时候，午餐滞后，还是你面对一个复杂挑战的时候？

Why:问自己“为什么”，可以帮助你更好地分析。为什么你在复杂的情形时容易拖延？为什么在截止期限临近时你猜最容易坚持？为什么你要问自己许诺明天不可能完成的任务？为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口？

Where:你在什么情况下拖延最容易被触发？让你转移注意力的活动是什么？你注意力转以后接着做了什么？你延迟的时间又多长？这些询问让你有哪些收货？

How:“怎么样”这个问题针对的是最终结果。你如何摆脱拖延思维的控制？如何在情绪上渡过难关？如何使行为有所改变？

分析完成后，你可以想想“然后怎么样”？这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供翔实的信息，使你可以订制一套常规的“战拖”策略。

2、    设定目标

   制定具体的目标：设立与你的使命相符的目标，这样的目标你会更有激情的去实现它们，制定现实的，有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；要让目标可量化。

   创建明确目标：将上阶段的目标分拆为一个具体可行的小目标，分的阶段越小，任务期限越短，完成任务的奖励也就越及时。比如你想克服在公众面前说话紧张心理，就可以设计分解为语言暗示、小型公共演讲、录像机前练习等小目标。

   一次设定一个目标：改变是个过程，无论重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力。因此，一次设定一个目标更可行。

3、    制定行动计划

起草具体的计划：计划太笼统是难以执行的。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的计划。

懂得变通：准备工作虽然重要，但面对意外情况的灵活性和适应性同样重要。

克服拖延的情景模式：对“如果发生了……情况”“如果我失败了”“如果我被拒绝了呢”的担心会催生不必要的拖延，你可以对未来做出理性预期和预案。

为变化做好准备：对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感，从而也减少不必要的拖延理由。

4、执行计划

执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷井就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补期间的鸿沟呢？当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，看看前文认知、情绪的方法，在你需要的时候，调动起理智、常识来战胜这一场抗拖大战吧。

5、评估结果

评估是一种自我反馈，它让你对自己的改变提供指引，以下这些问题富有意义。

我承担了启动并坚持到底的责任吗？

前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么？

我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延？

   以上就是要跟大家分享的《终结拖延症》的内容。相信道理大家都明白了，但是古话说得好：说得再多不如一个行动，光说不练，光听不练，再好的方法都没用，所以请从当下就开始行动吧。

终结拖延症：行动在当下！

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