你真的了解番茄工作法吗？（附书籍、APP推荐）

《番茄工作法图解》读书笔记

文章约6000字，阅读时间随你。

如果没有耐心请直接拉到最后的总结与推荐，如果你多两分钟耐心，你会了解到这个番茄的更多。

01、为什么要用番茄工作法？

说到番茄工作法你最先想到什么？

很多人以为番茄工作法只是工作25分钟然后休息5分钟，当然这是番茄的核心内容，但是要把这颗“番茄”吃透，你还需要了解它的更多方面，比如事前计划、事后追踪等。

那些复杂的、在一个25分钟内完不成的任务，往往会造成拖延。拖延总能让我们苟且偷安，但难题并没有消失。别考虑任务有多复杂，重要的是开始、再开始。扭启番茄钟，半小时内你会有所斩获，并获得休息做为奖赏。

“等一等，还有更完美的方案”其实是另一种形式的拖延。番茄工作法没有给“拖延”任何的机会。你只能前进，开始一个番茄钟，不必惦记怎样才能做到“非常完美”。扭启番茄钟，投入25分钟努力，然后得到画一个Ｘ、休息一下的奖励。

为了避免第二天犯同样的错误，番茄工作法在一天结束前要做三件事：记录、处理和可视化，这些每日回顾工作，是改进个人流程的关键。每天都学习，每天都进步。

这是一个简单的过程，贯穿一天的学习工作也不会让人疲惫。

02、学习工作方法

方法很简单，选择“今日待办”表格中最重要的工作，扭启番茄钟到25分钟，开始专注于这项活动——仅此一项。

番茄工作者的一天具有以下5个阶段：

计划：在一天的开始，从积压的工作（称为“活动清单”）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格中。这就是你当天的自我承诺。

承诺是番茄工作法的核心。“今日待办”表格是每天的承诺。所选出的活动应当具有可行性。工作的总量应当是你通常在一天之内能完成的。

“现在就做”是一个很好的原则，可以减少你“不得不做”的工作数量。

你可能会担心你的计划并不是最合理的，但是你只要认真投入到当下的事情，你所做的事都是有用的，计划会随着你的反复使用确认调整，会越来越适合你。

跟踪：确定当天活动后，扭启25分钟的番茄钟，从当天活动的第一项开始进行。在每个25分钟的时间段（称为一个番茄钟）内，你要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数。

不要在番茄钟进行中切换到另一项活动。如果番茄钟进行一半，你当前的工作已经完成，就用剩下的时间进行“过度学习”。

你的基本承诺是，花上25分钟，尽可能地努力做好。在这段时间内，关键不在于当前活动是否能在当前番茄钟内完成，关键是在这一刻你尽了全力。

记录：在一天结束时，将当天收集的数据归档，写入“记录”表格。如果你跟踪了中断次数，就把中断次数写下来。

首先，将你的原始跟踪数据复制到“记录”表格。所跟踪的内容取决于你希望看到什么。刚开始使用番茄工作法时，只跟踪每天完成的番茄钟数就好。所以表格第一列可以是日期，第二列是番茄钟数，每行代表一天，同一张“记录”表格要用很多天。

这些跟踪数据可以显示出你的工作方式，而且有助于提高生产力。为什么我在工作上花了这么多工夫，但完成的活动这么少呢？可能是因为我胜利完成的25分钟时间段太少。这是好还是不好呢？也许是好事，因为我可以花很多时间去帮助别人做事。无论如何，现在我有一个解释，而且这个解释是实事求是的。

看看你的“记录”表格，算一算你每天平均安排了多少事。结果比你想的多了还是少了？你觉得日程表里的事应该更多还是更少？

处理：从所记录的原始数据中提取有用信息，让这些抽象的数据变得言之有物。例如，你可以计算平均每项活动花费的番茄钟数。如果数字很大，你就要试着拆分活动，使之成为更小、更易于管理的部分。或者你可以计算一项活动在“活动清单”表格停留的平均时间，即从记下该活动到它得到处理的时间。计算结果也写在“记录”表格上。

可视化：最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如果你想获得最适合现实情况的工作习惯，在自我调整过程中，基本上每天都要做这样的回顾。

你应该每天问自己：我是否需要让活动更小型化？我是否遇到经常性的困扰？在我的标准化活动和个人流程中，是否有不必要的开销？

番茄工作法的特性之一是自我调节。较小的执行周期和每日回顾，收缩了我当前重点事务的范围。在番茄钟内，我不关心过去和未来。我有以下通盘考虑全局的时间：在早晨做计划时；在每个番茄钟之前分配优先次序时；以及在一天结束，进行记录、处理和可视化时。

每天要有一个承诺：一个番茄钟，一个活动，一个目标。

在每天开始时，进行计划；每天结束时，进行记录、处理和可视化；在两者之间，进行对25分钟周期循环的跟踪。

03、休息与中断

休息

（常规休息）

在休息期间，思考上一个番茄钟或下一个番茄钟的工作是不允许的。不要打重要电话，不要写重要的电子邮件。让大脑充分吸收过去25分钟的脑力激荡。

如果让压力系统一直工作，而不借助心智休闲进行调节，一些症状会找上门来。脑干的思考系统会受到影响，包括边缘系统的感知能力，甚至破坏你的生物节奏。例如会造成失眠。

长期的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降。从而使工作的快乐变成焦虑，灵感变成敏感，还更容易发怒。

（阶段性休息）

在每隔25分钟的常规休息之外，番茄工作法要求安排时间更长的阶段性休息。4个番茄钟作为一组，一组过去之后应该进行更长的休息。阶段性休息通常可以是15～30分钟的消遣。可以利用这段时间来清理办公桌，去一趟咖啡机那，或者到喜欢的社交网站转转。

因为在休息的时候，你知道自己在上一个番茄钟已经达成了目标。还有一个好处是，一整天你都会有良好的洞察力，包括在休息时间。

中断

中断是常态，新的需求不断冒出来。如果你总是在追赶已知的需求，最终所有长期活动都要排在末席。

即使一个番茄钟只有25分钟，仍然会有干扰将我们所专注的工作打断，迫使我们为环境切换付出代价。但番茄工作法不是那种只能用于闭关修炼的法门，相反，它可以提升协作环境中的个人技能。

（内部中断）

即使25分钟时间很短，但番茄工作者还是不可避免地会惦记其他重要任务，特别是在刚开始时。然而，在此时此刻看似刻不容缓的事情，当真的罗列出所有任务、纵览全局时，它往往又不那么显眼了。

我的番茄钟经常是这样：扭启番茄钟，开始专注于一项活动；然后我饿了；然后我想起一个重要电话要打；而且又想看一眼我喜欢的社交网站；我还得读电子邮件并且赶快给答复。说起这些随心所欲的事儿，还没提到最常见的：我的咖啡杯空了，得去加满。

这些都是来自内部的本能。要做这些事，显然是打算拖延。

如果要减少中断，我首先得实事求是，每天遇到多少次中断？是哪种类型的中断？这些应当明确吋见。所以我在待办清单里加上想起来要做的事，然后把事情忘掉直到这个番茄钟结束。

现在我们再看一下出现内部中断时要采取的策略：首先接受它，然后记录它，然后立即继续你手头的工作，避免真的被打断。

要对付内部中断，最佳策略是可视化、接受，然后纳入计划或删除。前面提到了，切勿在番茄钟期间切换到其他活动。规则是：“一旦番茄钟启动就必须走到响铃。”

番茄工作法的初学者经常会感到惊讶，自己实际在一天内完成不了几个番茄钟。想自己作弊，对内部中断睁一眼闭一眼是于事无补的。记录跟踪数据，就是为了进行自我改进和流程改进，而不是留到年底拿这些记录跟老板谈加薪。

要解决问题，首先缩小番茄钟，尝试改为15、10甚至5分钟。但是请记住，不同长度的番茄钟互相不兼容。你应当保持较短的番茄钟至少两个星期。

还可以跟踪在每个番茄钟内，多长时间遇到第一次内部中断。尝试比上一个番茄钟专心更久一点点。跟踪这项数据也可以帮你设定适合自己的番茄钟长度，避免被打断。

（外部中断）

除了内部中断外，我们的生活中还会有来自外部的中断。类似这些情况：一位同事跑来问你工作上的事儿；或者最常见的一种，电子邮件软件叮咚作响，总是提醒你有新邮件。

你在试图专心完成一个番茄钟工作期间，常常会被这些事打断！但如果想在河流里生存，就得跟鳄鱼搞好关系。

外部中断具有互动性。有人正在等你答复。不过，值得再一次强调的是，别把番茄工作法当成拒绝帮助同事的理由，它可不是专门给古墓派闭关修炼用的。用你的力量去保护自己的番茄钟，如果你真的想要把计划贯彻下去，就应该想办法排除干扰，合理选择事情的优先顺序。

外部中断应当明确可见。如果想要减少中断，首先得实事求是，弄清所遇到中断的类型和数量。每遇到一次外部中断，就在“今日待办”表格添上中断所要求活动的标题。写下来，不让它占脑子，而且确保你会在未来的计划中把它考虑进去。

总之，应当明确外部中断的类型和数量。通过画减号、写下所要求的活动名称，来跟踪记录每次中断。

04、预估与应变

预估

（预估的内容——活动清单）

你无法预言会出现什么新情况、新问题。但可以通过训练和监控，积累做预估的经验和技巧。每天早晨，在计划当天活动之前，检查“活动清单”表格中的每一项新活动，试着预估它们各自需要多少番茄钟来完成。你还可以快速浏览一下之前做出的预估，看看要不要修改。

（预估的内容——活动规模）

计算预估的“货币”单位是番茄钟。要完成某项活动，需要花多少个番茄钟？

假如一项活动预估超过7个番茄钟，说明它太复杂了。需要拆分这项活动。拆开的每项小活动在“活动清单”表格中单独占一行，各自有预估值。活动越大，预估越不准。

如果一项活动预估不够1个番茄钟，则可以在它旁边标个0。并不是说它要花0个番茄钟来完成，只是表示时间花费小于1个番茄钟。

（预估的方法——利用过去的数据）

你现在已经知道，一个番茄钟是25分钟的周期；多个番茄钟组成更大的每日周期；每天早晨进行计划，傍晚进行回顾；在一个番茄钟内，专心致志于单个活动。但是一天内应该计划多少活动呢？

一家气象局花费巨额资金建立了一套新的天气预报系统，它包括了所有的新兴技术，并具有近70%的准确率。于是有个聪明人来挑战超级计算机，他用的算法简单得多，叫做“昨日的天气”，内容就是“明天的天气和今天差不多”。你猜怎么样？他的准确率和超级计算机一样高。

对未来成果的预估，基本上属于猜测。所以为什么不充分利用历史数据，假设它会重演呢？如果每天的成果可以进行量化，它就大致相当于未来的处理能力。通过测量每天的番茄钟数，你甚至可以不断对番茄钟数进行微调，来保持一个平均速度。 

应变

（番茄钟的时间长短）

25这个数字有什么说法吗？莫非有人研究证明了，25分钟长度的专注工作效果最佳？据我所知，没有。我甚至敢肯定地说，不可能有，没有四海皆准的最佳时间长度。决定时间长短的人是你自己。

周期越短，完成的次数也越多。如果经常遇到中断，你就应该考虑缩短番茄钟的长度。使用更短的周期，可以在过程中让你更容易集中注意力。周期越长，休息的次数就越少，但另一方面，每次休息的时间就要相应延长。

每一位番茄工作者都有自由去体验、改进，找到自己的最佳步调。但我强烈建议在一开始使用25分钟的时长，而且在某个固定长度至少要坚持两星期。频繁修改番茄钟的长度，只会破坏你的节奏。

（休息时间的长短）

番茄工作法的默认时间表中，每隔三个短休息就要有一个长休息，但不是强制性的，而要根据你的角色和工作内容而定，包括工作场所和个人状态。正在解决复杂问题的人，可能需要休息较长时间。如果你今天感觉疲劳，也可以成为延长休息的理由。

但如果休息时间过长，就会让你失去节奏，就会让每个番茄钟跟从头开始新活动一样。反过来说，如果不肯休息，工作质量就会下降，注意力也会受影响，这些都得你自己在当天补偿。此外，长期休息和短期休息的随意搭配，会让你有点懒得扭启番茄钟。

05、总结与相关推荐

总结：

拖延症背后有许多理由，而产生的后果只有一个——不想做。对于我来说这是最容易也是最难克服的问题，当我在脑海里树立起一定要去行动的念头，那么到时间我真的会去行动，只要开始起来，一切都没有想象中的为难。

我想分享一下最近的经历，从今年元旦开始我就计划要写一份自己的个人总结，但是需要反省的事情实在是太多，我迟迟不敢动笔，那种完美主义的要求压迫着我。于是拖延了2个多月，直到前两天，我开始写了一点点，在过程中我不断冒出想要提及的回忆，这份总结也终于在昨天完成。

我非常开心，想要传递给大家的是，再大的任务，只要你开始动手做了一点点，你就会慢慢摸到下一步的线索，有时候线很细，它若有似无，但是它是真实存在的，你只要不停地做下去，它就会带着你到达目标。

我的年终总结从最初的2000字不到，昨天完结的时候将近7000字，我不敢说它已经达到我想要的标准，但它至少写出来了。写了那么多鼓励人心的话，我想鼓励一下看文章的你，如果你有想完成的目标，先从这25分钟开始如何？

书籍推荐（部分）：

瑟林斯基、克莱特门,《眼部活动和伴随现象在睡眠中的定期出现》

戴维·艾伦,《尽管去做:无压工作的艺术》,中信出版社2003

莱奥·巴波塔,《简易做》

弗朗西斯科·西里洛,《番茄工作法》

史蒂芬·柯维,《高效能人士的七个习惯》,中国青年出版社2004

米哈里·齐克森米哈里,《心流》

杰弗里·M.埃伦波根等,《人类的关联记忆需要时间和睡眠》

尼尔·菲奥里,《战胜拖拉》,东方出版社2008

马克·佛斯特,《搞定一切,还有时间玩》,方智出版社（台）2005

马尔科姆·格拉德威尔,《决断2秒间》,中国社会科学出版社2007

马尔科姆·格拉德威尔,《异类:不一样的成功启示录》,中信出版社2009

高德拉特,《目标:简单而有效的常识管理》三联书店上海分店

《大脑未来时》

《选择的悖论:为何更多反更少》

《5s精益》

彼得·圣吉,《第五项修炼:学习型组织的艺术与实践》,中信出版社2009

詹姆斯·索诺维尔基,《百万大决定:世界是如何运作的》,中国社会科学出版社2007

APP推荐：

1、潮汐

森林的声音

谷歌Material Design设计语言，界面很友好，字体和排版也非常漂亮，是颜值控的福音。有休息与长休息的设置，可以自定义间隔时间，学习成本低这方面很贴心。专注时有5种白噪音可选，都是精心挑选过的，这些声音确实让人非常舒服。

个人非常喜欢，功能简单但是强大，我需要的都有了。

2、滴答番茄

红白确实是吸引眼球的配色

打开APP就可以开始，红色的界面十分醒目。一旦按下“开始”，屏幕上只剩下倒计时。

功能上和上一个基本不变，但是有统计，省去了自己记录的麻烦，“番茄数”和“烂番茄”可以很直观的了解到自己的工作情况，还有“日”“周”“月”的对比。

比起潮汐各有春秋，都是十分优秀的APP，只是颜值没那么高，但是内在绝不丢人。

3、Forest

你忍心看着小树苗被杀死吗？

是一个养成与工作相结合的APP吧，开始工作的时候就种下一棵树，一旦中途离开树会枯萎。运用即时反馈的力量，让用户舍不得自己的小树枯萎，从而远离手机。从这一点上来说，这个APP做得非常出色，形象的动画和贴心的标语，以及小树慢慢成长为森林时候的成就感，具象地让我们了解到“滴水穿石”的力量，不自觉就会想坚持下去。

有些功能需要付费，就我个人而言“自定义标签”没有“云端森林”那么值，但是体验的事情见仁见智吧。

但是这不是严格意义上的“番茄钟”，可是我们可以看到自己在贫瘠的日常里，因为认真生活而得到一片绿洲，所以又有什么关系呢。

除此之外还有非常多相关的APP，比如极简番茄、番茄土豆、番茄TODO等也做得不错，但是篇幅有限我只能写这么多，大家想看的话下次我写个番茄钟系列的对比，然后附上完整版的书单。

我是作者听夏，2017年让我们都放下手机，认真生活！