腰痛很普遍，用运动来康复

2023年2月17日 摘自《动一动就好》·《腰痛那些事》

腰痛患者非常普遍，以至我们的医疗系统在这方面的投入比糖尿病和癌症的治疗更大。腰痛困扰着许多人。为了治疗腰痛，他们花费了许多人力和财力。事实上，许多人为此不得不放弃工作待在家里。尽管如此，还是有很多关于腰痛的有效疗法。
北爱尔兰一些著名的治疗腰痛的专家发布了以下清单来阐明这一全球性疾病，以给人们启示：
腰痛是常见和正常的。80%的人都曾经经历腰痛。这就像疲倦或悲伤一样平常，对人体并没有很大的危害。但是如果长时间持续腰痛，则需引起重视。不过，它通常会在几周内好转，三个月内痊愈。
一般情况下，不需要进行核磁共振扫描。也许医生会建议你进行核磁共振扫描，但不到5%的扫描结果会显示出问题。那为什么还要去做呢？
核磁共振成像的结果通常都会有某些健康提示。比如腰间盘突出、脊椎退行性形变等等。许多人虽然并不感到疼痛，但当他们拿到这样的报告时通常会感到紧张，害怕由此带来的痛苦，因而尽量避免健康的体育锻炼。
你的腰痛不一定是损伤引发的。许多人腰痛，但扫描结果并没有显示出任何损伤。
卧床休息对腰痛没有任何作用。一旦你运动时感到腰痛，就会卧床休息，以避免痛苦。就像你的脚受伤之后，就会尽量避免用它承受任何重量一样。然而，最好的治疗方法是尽快恢复正常的活动。卧床休息只会使情况恶化。事实上，待在床上的时间越长，你的腰疼就会越严重。
并不是疼得越厉害就意味着损伤越严重。也许这听起来很奇怪，但两个身体损伤完全相同的人，对疼痛的感受却相去甚远。有很多因素会影响你对疼痛的感受：情绪、你之前对于疼痛和焦虑的经历、你的身体状况和精神压力等等。
一般情况下都不需要进行手术。事实上，从长远来看，训练和锻炼对疼痛的治疗同样有效。
背包并不危险。实际上这是一种很好的锻炼。你不必为孩子每天背着书包去上学而担心。
没有什么正确或错误的坐姿。你应该做的是避免久坐，最好每隔一小时起身四处走动一下。
弯曲腰或弯腰抬东西不会对你的腰造成伤害。你应该多做这些运动。力量训练是很好的锻炼，能够让你的腰更加强壮。偶尔感到有点痛没有大碍。弯腰拉伸可以增强身体许多部位的功能，尤其是腰。别害怕，大胆去做吧。
如果腰受伤，不要避免身体活动。相反，你应该更加积极地运动。如果你因为试图保护你的腰，而改变了你的日常行动方式，反而会让疼痛加剧。
充足的睡眠很有必要。睡眠质量不好会加重腰疼痛。应该尽量保证充足的睡眠。
运动对你的身体以及腰有益，永远不要停止运动。坚持步行、爬楼梯、骑自行车、跑步、拉伸和力量训练，不要害怕疼痛。它可能并没有你想象中那么危险。
慢性腰痛也是可以好转的。如果你遵循正确的建议，把腰痛视为一种不危险的自然状态，它通常都会好转的。
现在你已经知道了，你的腰完全能承担你本来刻意避免的许多事情。腰痛没什么大不了的，是时候做一些重体力活了。加大主要关节的负荷可以减少疼痛，增强活动能力和力量。它还能增强你的骨骼系统。脆弱的骨头更容易断裂。因此，如果你不想骨折，那么是时候做一些重体力活了。
我的腰从来没什么大毛病。当然，我曾经也经历过几次腰痛，但总是能够设法通过一周或两周的锻炼摆脱它。然而六个月前，当我在进行一个力量训练时，我右边的腰突然受伤。所幸不是很重。接下来的几个月里，每当我清晨醒来时都感觉疼痛和紧张。如果当时跟着直觉，为了避免疼痛，我一定会停止力量训练。但我并没有。随着我继续训练，疼痛消失了。这是一个悖论。正是引起伤害的训练反过来治愈了疼痛。那么，为什么大多数人在感到疼痛时会避免运动呢？是出于本能呢，还是仅仅因为别人一直告诉我们应该这样做呢？
让我问你一个问题：如果你出去散步，突然绊到了石头或者什么别的东西，伤了脚踝。在接下来的几周和几个月里，你会停止走路吗？可能不会。很少有人会因此几个星期或几个月坐在轮椅上。你最有可能的是休息几天，直到肿胀消失，然后就开始重新走路了。大多数人就是这么做的。那么，当你的腰受伤时，为什么就要表现得不一样呢？脚踝受伤和腰受伤有很大的区别吗？不，其实并没有。但许多人的表现却不是这样。
你肯定听到过很多人说：“我腰疼，起不了床了。”这是一个很好的借口，对吧？它能让你逃避很多事情。但这仅仅是一个借口吗？可悲的是，不。大多数人是认真的。他们害怕用腰，怕对它造成更大的损害。这是一种错误的认识，别因此将重担推给别人。如果你脚踝受伤了，就用你的腿。让脚踝休息一两天，然后开始使用它。也许一开始不能够完全用力，但你可以试着让它尽快恢复正常。这并不危险，而且对你的康复至关重要。