别把日常生活不当运动——起床篇

在上班的地铁上，看着所有人在地铁上打发时间的姿态，清一色低头看着手机，同样的目的但是每个人的姿态都不相同，从这样的姿态中或多或少可以猜出他们的日常的习惯。而他们看的可能是如何解决高低肩、如何矫正骨盆前倾、颈椎不舒服怎么办、如何高效锻炼胸肌……而答案，却在旁人的眼里。

不论是想解决运动损伤、调整姿态或是高效运动，每天花在上面的时间也只有一两个小时，但是剩余的十几个小时却会对这些造成影响，为什么花了很长的时间却鲜有改善，原因可能就在日常生活中。

早上睁眼，从床上坐起，起来的动作就像做了个仰卧起坐，此动作在日常生活中极为常见，人们也热衷于训练这样的动作。如果留心观察会发现，人的身高在一天内是会有变化的，早上会比晚上高出一到两厘米。1984年Reilly、Tynell与Troup测量经过一天后坐姿高度会减少19mm，同时发现大约54%的减少产生于起床后的前30分钟。这是因为经过一夜的平躺，水分会流回椎间盘，因为椎间盘内水分增加所以身高会增加，同时腰的屈曲幅度也会减少5~6°，所以，起床后的是最不适合做脊柱运动，特别是仰卧起坐或者飞燕类的动作，这会造成组织的压力升高。

除去水分的因素，仰卧起坐对于腰的压力也是很大的。有人做过测试，传统的一个仰卧起坐对于测试者腰椎的压力大约是3300N=330公斤（Axler and McGill，1997），而腰椎的可以承受的极限大约也是这个数值，运动中反复超过此数值变很有可会造成损伤，而我们居然每天都在以这样的方式挑战极限，别说很多人抱着哑铃片去做仰卧起坐了。

一个好的起床动作应该是这样的，先由平躺的位置过渡到侧躺，然后用上肢把上身推起，这样对于腰的压力是最小的。起床后，我们需要洗漱，也有人会在这个时候洗头。我们身边常会听到有人因为洗头或者弯腰捡东西突然闪到了腰。通过询问，这个动作下的损伤很多都有一个共同点——以腰为活动的部位下弯。简单动作却让身体承受着超负荷的工作，不论是捡东西还是洗头，弯曲的起始位置首先应该发生在髋关节，错误的动作会让腰椎附近的韧带等组织承担过度的张力。良好的姿势是这样的，髋部和膝盖弯曲，而腰保持直立的状态，就像右图的姿势，但是幅度可能没有这么大。

此图是同一个人以不同的姿势弯腰，在身体上测试肌电反应。当腰负责活动时（左图），背部的伸肌呈现肌电静默，就意味着背部的肌肉不再主动工作，只以肌肉原本的张力来减少负荷。而以髋屈代替腰屈（右图），腰周围的肌肉会工作并产生对抗，这二者的差别极大，左图测试时腰椎承受1900N的力（190公斤），右图却只有200N（20公斤）。

这样就不难解释简单的洗头刷牙为何会这么容易导致损伤了，根源都来自于日常生活的点点滴滴。腰在动作中更多的是充当稳定的部位，而不是活动，每次超出负荷的积累，就会在某一次动作中爆发。最基础的模式都不对，那每次的运动都是让自己和原本的目的背道而驰。

从起床到刷牙，短短10分钟内就有了两处陷阱等着我们，我们的一天时间又会有多少误区呢？在之后的内容中，我们会详细分析，敬请期待。