从浅心理学角度谈人如何对抗抑郁

最近在简书上看到了几篇描述抑郁的文章，对我的触动很大，因为我本身也有抑郁倾向，又恰巧学了几年心理学的知识，于是今天我想通过我自己的案例去理性的谈一下如何对抗抑郁，希望提供一些可行性建议。

我最开始出现抑郁情况应该是在高中末期，当时就会莫名的心情低落。上大学后，情绪低落症状出现频率增多，但尚不严重。工作后，抑郁情绪出现的频率进一步增多，抑郁来袭时，整个人会感到无比绝望，随即就会觉得现在做的所有事情都没有意义，爱好与兴趣一并丧失，言语功能和社交功能基本上等于零。平时喜欢做的所有事情，那个时候全都不想做，谁跟我说话，我都以“嗯”“啊”作答。那时候最想做的事情，就是整个人蜷缩在一个角落里，然后静静的等死。

我想我的抑郁应该因为从小我的好胜心太强、太过完美主义，但实际上混到现在，我却混成了一个社会意义上标准的loser。高考失利，大学没考上研究生，工作一事无成，没有一技之长，喜欢写写文章，还写得不好，喜欢做做手工，还是个手废。每次一想到这些，我就会陷在抑郁中无法自拔，未来怎么办？怎么照顾好父母？一切都完了。

跟很多抑郁症患者一样，我也想过自杀，什么上吊、割腕、跳楼、切腹、安眠药，所有死法都想过，想过出家，想过吸毒，想过自残。但与大部分抑郁症患者不同的是，我从来没有做过这些。不是因为我没有勇气，抑郁症患者都知道，对于我们来说，最需要勇气的就是活着，最不需要勇气的就是死亡。我只是知道我不能，我不能做这些，我不能让父母担心、伤心。

我刚上大学的时候，被诊断出免疫性慢性疾病，需要终生服药，且需要长期服用激素。我现在还记得，诊断结果出来那天，我妈妈的眼里是泛着泪光的。她是一个坚强的女人，这辈子我没见过她哭，但就是当时，她也没有哭，她只是努力把眼泪含在眼睛里，因为她害怕她哭了，我就会更加害怕。从那以后我就知道，我必须不能让父母伤心、担心。而且，我必须要承担起这个家。

所以，不管我再怎么痛苦，再怎么想死，但我从来没实施过自杀。我甚至都不能哭，因为父母看到我哭，他们会担心。我不想吃饭的时候，也必须强迫自己吃，因为我不吃他们会担心。有时我想喝个酩酊大醉，但我不能，我喝醉了，他们也会担心。抑郁的时候，我不能不工作，我必须工作，才能有生活来源。夜里睡不着觉时，转天想请假一天也不能，无缘由的请假，他们也会担心。所以其实我痛苦的时候，最多也就是拼命攥拳、甚至咬手。

为了缓解我的情况，大学期间我辅修了心理学，毕业后一直没有放弃学习心理学，并且系统学习了心理咨询。不过学过以后才知道，抑郁症患者找心理咨询的意义其实并不是特别大，至少他不是你的救命稻草。心理咨询师只会告诉你，什么是合理的，你应该怎么想。但你到底要不要这样想，那真的就完全取决于自己了。一般抑郁症患者在最痛苦的时候，他是完全陷在自己构想的恐怖世界中的，你跟他说什么，都没有用，说“应该”，更没有用，他不会这么去想，因为在他的思想世界中，任何事情都是没有意义的，就包括“这么想”这件事，也是没有意义的。所以抑郁症患者在最痛苦的时候，必须靠自己走出来，渐渐走出来一点后，你在告诉他“这么想”，他会渐渐的接受，并且渐渐的改观。

那么上面所说的“这么想”，其实就是心理咨询中最常用的合理情绪疗法。这篇文章不谈理论，而且我也不是专业心理咨询师，我只是以我自己的经历来说，我们或许这么做，会有用。合理情绪疗法，是由美国心理学家埃利斯提出的，它包含ABC三个模块，A就是刺激源，也就是引起你抑郁情绪的事情，B就是你对这件事情的认知，C就是这件事情发生后你的情感和行为。ABC这三点，其实是互动的，如果哪个环节错了，就会出现恶性循环，反之，就会出现良性循环。而抑郁症患者，一般都是这三个环节中的某一个或几个出现了问题，所以只要改变错误的环节，使其形成良性循环，抑郁症患者就可以走出抑郁。既然A刺激源，也就是说外界环境和现在的境况不好改变，那么我们先改变B和C。

改变认知

抑郁症患者大都有不合理的想法，而不合理的想法一般包括绝对化要求、过分概括以及糟糕至极，一般抑郁症患者尝尝会陷在过分概括和糟糕至极中。比如，我们经常会想，“我完全没有优点”、“所有的事情我都做不好”，这是过分概括，也叫以偏概全；“如果这次评不上职称，我下次必然也评不上”、“如果我没有任何长处，我这辈子一切就完了”，这是糟糕至极。

所以，对于抑郁症患者来说，首先就是要把“完全”、“所有”、“必然”、“一切”这些绝对化的词，从你的字典中永远的删掉。

这个世界上没有什么事情是“完全”的，你觉得你一无是处，但人不可能没有优点。就像辨证主义所说，事情都有两面性，有缺点就肯定有优点，就像镜子都有正反面，“绝对化”是你把世界一维化了，但世界实际上是三维的。

这个世界上也没有什么事情一定要用“必然”来说，学习不好就必然没有好未来吗？现在很多事实已经告诉我们这个社会不是这个规则。优点少就必然不能做成事情吗？未必，哪怕你只有一个优点，抓住它，就可以把它变成你的未来。

接下来，就是把“如果”这个词也删掉。因为“如果”是指向未来的。心理学上讲，焦虑都是指向未来的，但未来是最不具有确定性的，有可能你恐慌的未来还没到来时，这个世界就毁灭了。这一切都是有可能的。简单一点说，就是生活永远没有你想象的糟。

好了，现在在看我上面那段有关“loser”的自述，就会发现它的“漏洞百出”。“一事无成”、“没有一技之长”、“一切都完了”？这都是我自己认为的，事实或许并不是这样的，至少是可以改变的，不是绝对且不变的。只要改变了这些错误认知，你就会发现你的感觉没有那么绝望了，甚至还有点小希望，不信你现在就尝试想想你的不合理认知，然后找出它们的不合理性，现在是不是觉得好多了？

改变行为

情绪与行为都属于模块C，但是情绪不好改变，如果好改变，也就不叫抑郁症了。那么我们就来改变行为。

根据费斯廷格认知失调理论来说，人的认知与行为如果不一致的时候，人会发生不舒服的感觉，但是人有自愈系统，如果不舒服，人就会努力通过改变自己的认知或者改变自己的行为，而让自己舒服。所以，一旦你的行为改变后，你的情绪甚至是认知也会随之改变。

举个简单的例子，假设你不爱吃胡萝卜，以前都不吃，但现在因为某些原因，你必须每天都要吃胡萝卜，你的认知和行为不一致，你感到了痛苦，为了缓解痛苦，你会告诉自己，哎，这胡萝卜其实也挺好吃的，你的认知跟随行为发生了改变。

所以，当你抑郁的时候，如果你先不愿意改变认知，那就尽量去做些能让自己开心的事情，我是说尽量，因为我知道这有多难，必要的时候，甚至可以去“逼迫”自己，一定不要让自己的社会功能丧失，也就是说，再吃不下饭，也尽量吃点，再睡不着觉，哪怕躺着也行，再不想跟人说话，也至少打个招呼，再不想上班，也去，哪怕干点简单的活。这就是为什么我上面说，我多痛苦，也继续我自己的日常生活，一方面是不让父母担心，一方面是我知道这对我有益。当你忙碌起来的时候，你会暂时忘记你的痛苦，当你忘记的时间足够长，你的痛苦可能就会慢慢减轻。当你逼迫自己看一部非常搞笑的电影时，你可能真的会忍不住笑出来，当你笑出来以后，你会发现自己或许真的没那么痛苦，这就是认知和兴趣，随着行为改变了。

改变刺激源

上面说了改变认知与改变行为两点，但我要说，这两点都是治标不治本。因为我通通试用过。为什么我明明知道方法，现在却还陷在抑郁中？我确实通过改变认知，多少次让自己从抑郁中恢复过来，重新燃起对生活的希望，重新变得乐观和自信。但认知能改变你的情绪、改变你的行为，却改变不了你的生活。我会发现我从一个悲伤的loser变成了一个快乐的loser，最后我发现我还是一个loser，我就崩溃了。

但是上面两个方法就没用了吗？相反，它们非常有用，因为它们发挥了作用，下面我们才可以改变刺激源，也就是真正让自己从loser变成winner，不让loser这个概念再去困扰你。当然这个winner不是绝对意义上的winner，是相对意义上的winner，你不能要求自己变成总统，这不现实，但你可以要求自己事业上有一定的进步，这对于现阶段的你来说，就是winner。或者简单一点，好好的快乐的生活，算不算是winner呢？也算！实际上，如果你能好好的快乐的生活，你已经比很多人成功很多了。

而且，当你已经可以好好的快乐的生活时，你会发现很多事情出现了微妙的变化，你愿意跟人交往了，愿意接触很多新鲜事物了，或许你在接触的新事情里，发现了你以前从未发现的优点，或许你再接触新朋友时，又获得了更多走向社会的机会。你去旅游了，然后发现世界原来那么美，你看了很多新书，然后学习到更多知识，这些知识会让你变得更渊博，你爱听音乐了，然后发现自己的歌唱的还不错，哎呦不错哦，要不要编个曲子？你的生活会在你好好的快乐的生活基础上，变得更加丰富，获得更多的机会。当然，这个时候你可能还是会出现抑郁的反复，那是因为你又有了新的不合理认知，思考，找到它，与它辩论，最后消除它。

这个阶段我只有一个建议，不要急功近利，也不要害怕改变，不要总是想着我要去达成什么目标，我们都知道，越想找到的东西就越找不到，越想做到的事情就越做不到。但也不要停滞不前，你的心理已经想让你去多做点有意思的事情，但你不想做，你这是拉你自己的后腿。这两点都会让你之前做的努力全都白费。一切顺其自然。

好了，我要说的就是这些，目前我处在改变刺激源的阶段中。

另外我要说的是，这篇文章并不是针对不思进取只求心安的人说的，这只会成为你们的阿Q精神法，会让你们真的成为一个快乐loser。这篇文章送给所有处在抑郁中的人，以及在日常生活中遇到困扰的所有人。它不是一篇理论文章，只是源于一个抑郁症患者的努力与分享。

最后，希望对抗抑郁的路上能有人同行，希望大家都能好起来。