【静夜思学习笔记】怎样运动才能更好的提升精力

2019-01-12 本文已影响14人静夜思007

体能是精力管理金字塔模型最底层的能力。什么因素决定了体能？

运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

先说运动，我们要怎样运动才是正确的？

先从了解自己开始，先做一个简单的体能测试，看自己能不能顺利的完成50个深蹲，如果可以说明你的体能不错，如果不行，就要好好的锻炼。

运动可以唤醒我们的身体，激发身体的活力，让我们感到精力充沛。

有人们在运动的时候，消耗的氧量和能量，都大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素，在这个过程能够给大脑提供养分和养料，清除代谢的废物。

其实人类的祖先的运动量很大，那个时候为了生存，要打猎，每天会为温饱而，奔跑，跳跃，拉伸。当找到食物的时候就会猛吃一顿，然后静止不动，节省体力，等待下一次的机会。

所以这个基因让我们现在看到的食物也会猛吃，积聚了过多的能量，但是我们的运动却比以前少很多。

所以会导致一些，肥胖以及，失调性疾病，例如糖尿病，高血压。

所以运动十分重要，这是我们基因所决定的。

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

什么叫中等强度？

这里有一个计算标准：

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

我们可以佩戴一个监控心率的手环，在运动的时候查看自己的心跳速度。

什么是有氧运动？

有氧运动，指人体在氧气充分供应的情况下，进行的全身性的锻炼。游泳，慢跑和骑单车都是非常好的有氧运动。

这里有三个方法：

第一，要找到适合自己的运动项目；

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

为什么运动总是那么难坚持？是因为没有找到自己喜欢的那一项运动。就像我们看书一样，并不是所有的书我都喜欢，但是一旦找到我们喜欢的那一本，你就会爱不释手，很难放下。

有的人也会因为自己身体上有受伤，不方便运动，但也肯定能找到适合自己的，这需要自己去发现和寻找。

现在每天都会带娃在公园里慢跑一会儿，其实也是很有意思的。

然后是给自己设定一个具体一点的目标，比如，今天要走多少步？慢跑多少步？骑多少公里的单车？千万不要说我要运动多少时间，因为这个计划里没有具体要做的事情。

同时要建立一个及时的反馈，比如现在微信运动的计步功能，而且还有排名，每天都可以看到自己走了多少步，根据这个功能，帮自己设定一个可执行的目标，同时也可以跟其他的好友进行PK。

及时反馈可以让我们及时获得一种满足感和成就感，可以帮助我们很好的坚持去做下去，就像人家说减肥最重要的是，在家里面放一个称。

最后一个，利用碎片时间运动。

大家现在的工作都十分繁忙，但是我们抽出一两分钟的时间进行运动，也是完全可以做到的。

这里推荐进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training ， HIIT。现在很多明星都采用这种方式。

什么叫做高强度间歇训练？

就是短时间内，心跳达到90~95%的强度运动和短期呼吸恢复的组合。

我们一个星期坚持三天，每次有1到2分钟的高强度训练，也能有效的降低血糖。

而且即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。

还有医学研究发现，三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

所以给自己制定合理的计划，赶紧动起来吧。

只要开始行动，就会有所收获。

我是静夜思，做有干货的读书笔记，每天与你分享。