如何最有效訓練肌肉？

首先：肌肉是休息中長出來

如何最有效訓練肌肉？

簡單說，長肌肉是透過訓練，讓它不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此想要長肌肉，我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛鍊方式。

訓練方法：

1．大重量、低次數：

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

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2．多組數：我們需要每次集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿及肌肉外形上的明顯粗壯等

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3．長位移：比如啞鈴鍛鍊中的劃船、臥推、推舉、彎舉，都要盡量把啞鈴放得低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。充分感受到肌肉的張力。

如何最有效訓練肌肉？

4．慢速度：持續退讓性練習。先慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，慢慢地放下是增大肌肉的大好時機。

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5．高密度：組間休息30秒至1分鐘。密度是兩組之間的休息時間，在1分鐘以內稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

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6．念動一致：即練甚麼就想甚麼肌肉工作。肌肉的工作是受神經支配的，註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。做動作時有意識地使意念和動作一致起來。

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7．頂峰收縮：使肌肉線條練得十分明顯的主要法則。要求當動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持肌肉收縮最緊張的狀態5秒，然後慢慢回複到動作的開始位置。

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8 . 練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，最重要能夠促進其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃中安排硬拉、深蹲、臥推、引體向上等複合動作。

如何最有效訓練肌肉？

9 . 蛋白質補充：在訓練後的30～60分鐘內，是最佳的補充蛋白質時期。

如何最有效訓練肌肉？

10 . 科學休息：

局部肌肉訓練需要休息24-48小時

大肌群高強度力量訓練需要休息48-72小時

腹肌訓練可以毎天進行

如何最有效訓練肌肉？

個人建議：每星期至少要練4次，每次約30-60分鐘；選4-6個對你最有效的練習，只做5組，每組8-12次，或力竭為止，每組休息30-60秒。提示：不要刻意追求量，動作的正確性永遠是第一。

如何最有效訓練肌肉？

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如何最有效訓練肌肉？

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