【主题笔记】情绪

来源：《打开心智》《非暴力沟通》情商课程

一、情绪为什么重要？（现实价值）

1.1 情绪产生的问题

负面情绪对生活的影响：负面情绪过度，阻碍行动，妨碍生活。

1.2 管理好情绪的帮助

给予理性空间，更好地应对生活。

二、为什么会产生情绪？

2.1 情绪的作用

情绪是大脑的报警器、信息渠道，比理性更快地对外界变化做出反应，调控身体应对。（杏仁核的功能）

[[各类情绪的作用]]，有利于人类的存活

2.2 情绪是什么？

定义：情绪不是事实。是人内心的投射，意味着内心担心或在意一件事。

情绪是大脑信息渠道之一，但大多数的都是不必要的操心。[[担心的事大多数不发生不那么糟原理]]

三、情绪是如何产生的？

3.1 情绪的生理基础（生物层面研究）

之前理论: [[拳头模型 三脑模型]] （20世纪60年代）

较新理论: [[情绪大脑模型]]（核心是杏仁核-前额叶通路）（2004年前后）

其他理论：[[血清素]]分泌充足可以使人心情平和、安详

3.2情绪的产生步骤（认知层面研究）

[[情绪ABC理论]]

四、我为什么容易被情绪干扰？

“情绪～行动”中间依然有人的主观能动性，为什么人会被负面情绪影响呢？

4.1 杏仁核过于活跃，前额叶抑制不足

4.2 现有信念易引发负面情绪

4.3 [[内隐自我]]不相信自己的能力

4.4 身体能力不足

睡眠不足

锻炼不足

饮食问题

4.5 社交支持不足

五、怎么调控情绪？

5.1 ～4.1

（1）正确定位情绪

情绪不是事实，只是一个过度焦虑谨慎恐惧的信使，是我们内心的投射。（杏仁核的情境记忆与威胁识别功能）

how：

A 比起向外看，要向内看，观察剖析自己，留出理性空间（适用于非创伤性事件）。

B [[焦虑箱]]记录思绪

C 对情绪说：“我知道了，你退下吧”。

情绪是建议和参考，最终由理性决策，综合其他多方信息渠道。

（2）锻炼前额叶，有效抑制杏仁核

A 多面临新场景，解决新问题

B 深度阅读 学习 思考

（3）表达性写作

焦虑记录；感恩日记；情绪日记

（4）晒太阳增加血清素

5.2 ～ 4.2

（1） 认知重构

CBT五栏表

自我设限信念～自我开放信念（《规划最好的一年》）

5.3 ～4.3

（1）通过加强自我效能感，加强对情绪的调控

how：

[[成就事件记录]]

[[“后花园”领域]]

[[“我能做出决定、能解决问题”项目]]

5.4 ～4.4

（1）锻炼充足

（2）睡眠充足

（3）作息规律

（4）饮食营养健康

5.5～4.5

社交情绪建立支持

六、情绪管理步骤模型

体验情绪～觉察情绪～接纳情绪～分析情绪～情绪管理

非暴力沟通：事实与观点～情绪感受～我的需求～我的请求