D71-平板难平

二月第二篇。

最近沉迷于学习，深居简出，很少码字，感觉越来越像貔貅。。。春节已过，是时候摸着肥膘发奋图强了！年前欠美人儿们的平板支撑来啦～（表打我）

本文主要对于普通妹纸如何提升平板表现说几条，老干部多年训练经验+知识积累+教练心得，大家收好慢慢体会。我在群里问大家“你们猜平板最重要的是什么”，同学们肯定在嘀咕，废话，不就是核心呗。

嘿嘿。其实，平板支撑是妥妥的全身运动，对我们各方面力量都薄弱且身体协调性差的软妹来说，最重要的是上肢连接，下肢连接。你有没有发现，让你30秒钟就变形、59秒就掉下来的原因，经常是肩膀不行了，肩胛骨开始内陷了，手臂不行了，膝盖也晃了，你以为你只是核心不行，其实。。。你太高估自己了，是全身哪哪都不行。

要想超越极限成功进阶并且最大限度实现平板对全身的锻炼效果，你需要这么干：

1、起始点太重要！好的开始是成功的——80%。手肘在肩膀正下方，双脚分开与髋同宽，也可以并拢，脚后跟往远处蹬，最好比脚尖远，臀部的高度不要超过肩膀。

2、双手握拳一定要十指交叉攥紧并且牢牢压在垫子上，同时肩胛要撑起来不可以塌下去，即两个肩胛下角之间的距离要拉开，可以让家属在边上帮忙检查。这样做的原因是为了启动你的前锯肌，因为前锯肌连接腹横肌（睡美人宝宝们早已知晓内核心这个概念就不赘言），这样一来，你就确保了你的上肢是“有用的”，你的内核心是一直在做工的，不会因为靠表层腹肌代偿而掉下来。

3、眼睛一定要平视地板，不要低头！不要低头！不要低头！一低头，你的上肢连接就弱了，筋膜线始于眼球，眼神的位置灰常灰常要紧！！这就是名副其实的全身运动，即便是似乎毫无用处的眼球，也起着不小作用。

4、如果腰痛，可以把骨盆微微后倾，让你的后背看起来几乎拉平了，这样可以让你的臀部和大腿更多参与而减少对腰椎的压力，因此可以帮助你延长时间。

5、脚后跟一定要往远处蹬出去，你的臀部大腿小腿脚无处不发力。蹬脚后跟是确保下肢的连接，这样你的重力就不会非常不科学地过多让腰腹去承受。

其实倒立也是如此，绝对不可以把重力完全压到肩颈上——那不是倒立，是自杀。而是全身绷紧用力网上拔，就好像自己的身体被拎起来一样。

差不多说完了，大家开始操练打卡吧，加油～