【静夜思学习笔记】如何吃，才能让我们精力充沛？
饮食和精力的关系非常密切，英文里面有一句话「 You are what you eat 」，你吃什么，你就是什么。如何吃，才能让我们精力充沛？
为什么吃和精力会有关系？
人的精力是有限的，这句话是有道理的，我们每个人每天的精力，是有一个限额的，就像一个池子里的水，用完了，我们就会困，睡醒了，补充了以后池子就会满，每天早上起来的时候，我们的池子的状态是满的，所以这个时候的，会感到精力充沛。
这是因为我们的身体，受两个周期影响，一个叫昼夜节律（ circadian rhythm ），一个叫内生平衡节律（ homeostatic rhythm ）。
昼夜节律就是我们的生物钟，日出而作，日落而息，就是这个自然规律。昼夜节律，主要受光照，体内褪黑素分泌的和体温的影响，而内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响。就像我们刚才说的池子一样，如果我的精力用的差不多了时，就会报警，让我们去睡觉，补充精力。
为什么我们中午，吃完饭以后，经常但我很困？原因就是，昼夜节律虽然让我们保持清醒，但内生平衡节律在这个时候是一个低潮，所以会让我们产生睡意。
如何减少白天的困意?
保证晚上的睡眠，还有白天多晒太阳，都可以减少睡意。
如何通过吃改善精力？
但除了这两点以外，让我们中午发困的原因还有一个，那就是饮食，尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭和面条，这些容易，转变成糖，让血糖升的很快，会导致胰岛素快速的分泌，引发色氨酸进入大脑，合成褪黑激素，当对激素越多，人就会觉得越困，而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑供血下降，而产生疲惫。
所以如果想要午饭后不犯困，除了调节昼夜节律和内生平衡斜率以外，就要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。
所以想要精力充沛，在吃的方面，要注意这三点：
1少吃多餐，变三顿为五顿；
2吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；
3多喝水，保持充分的水化。
少吃多餐，这个其实也是我们祖先所做的事情，因为我们现在收入充足，所以经常暴饮暴食，这与我们的基因本身是有冲突的。
如何做到少吃多餐？我们可以尝试，
早餐不要吃得太饱，以高蛋白和纤维为主。
到了中午10点到11点，可以吃一点坚果或者水果。
中午，吃到六七分饱，吃大量的蔬菜，或者鸡肉鱼这样的高质量的蛋白质，尽量减少碳水化合物的摄取。
下午三四点，再吃一点零食，比如水果类的。
晚上则可以多吃一些五谷杂粮。
这样就可以让人保持血糖稳定，而让我们感到精力充沛。
如何选择食物？
我们要吃低糖，综合营养质量指数高的食物。
什么叫营养指数，叫营养质量指数，也叫营养素密度。(Nutritional Quality Index ，简称 NQI )在国内也有人把它叫成成 INQ （ Index of Nutrition Quality ）。
什么是 NQI 呢？是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的 NQI 。
也就是说那营养含量高，比如维生素，蛋白质，矿物质，纤维这些含量高的，但是热量又比较低的，这样的食物NQI值就高，我们就可以经常选择这样的食物。
我可以对应下面的表，选择我们的食物：
给身体补水。
另外很多时候感到疲劳，是因为身体缺水。所以我们平时应该，多补充水分。
每天早上起来，我们的身体处于缺水状态，所以在这个时候，我们喝一大杯温水，可以很好的唤醒我们的精力。
自己尝试了这几点，通过每天的运动，控制饮食，调节晚上的睡眠，注意补水。这几天的精力明显感觉比之前要好很多，所以我觉得大家真的有必要去试一下。
只要开始行动，就会有所收获。
我是静夜思，做有干货的读书笔记，每天与你分享。
