产后运动康复--盆底肌修复

盆底肌究竟在哪儿？

盆底肌有三层：盆内筋膜、盆膈、尿生殖膈

盆底肌在骨盆的底端，像一张吊床，托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。它维持阴道紧张度，影响性生活质量，控制排便排尿。

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怀孕为什么会对盆底肌产生损伤？

怀孕后，宝宝在子宫内不断增大，使得托住子宫的盆底肌肉负重增大，导致盆底肌肉松弛、弹性变差。即使是剖腹产，盆底肌肉仍然因为怀孕而不堪重负，相比孕前松弛度增大。而顺产的妈妈，由于胎儿会通过阴道产出，使盆底肌损伤更大。这就是为什么有些妈妈产后发生漏尿的原因。

除了怀孕，频繁性生活、肥胖缺少运动、更年期荷尔蒙变化、长期使用下蹲的姿势都是损伤盆底肌的重要原因。

盆底肌在顺产后半个月可以通过自主训练开始恢复。由于盆底肌是一组耐力型小肌肉，它的恢复需要坚持1个月以上可以见效。

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如何找到盆底肌？

小便时突然中断

排气时憋住

保持手指干净，放入阴道内，用阴道去夹手指

使用仪器

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如何修复盆底肌？

凯格尔运动

练习前排空尿液

腰腹臀腿不要用力

呼气收缩，吸气放松，维持过程中自然呼吸

收缩盆底肌，想象中断小便5秒，然后放松盆底肌5秒及以上

每次练习10次，每天练习5组

并非练习越多效果越好，引起肌肉疲劳反而不利于身体健康

掌握好要点之后，生活中随时随地可以练习

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盆底修复后再要二胎，还不如二胎后再修复？

再次怀孕的确会让盆底肌肉再次感受到压力。但是，经过修复的盆底肌=好的弹性，未经修复的盆底肌=松弛无弹性。

松弛有度有弹性的盆底肌遭受到压力时具有更好的承受能力，受损的可能性大大减小，产后更容易恢复。

松弛无弹性的盆底肌遭受到压力时会不堪重负，等于雪上加霜，增加了产后恢复的难度。

就像一个塑料袋，质量好的塑料袋可以多次使用承重；已经较薄的塑料袋一旦承重便会破裂。而女性的骨盆底肌状态好坏直接决定了性生活质量、是否漏尿、子宫是否可能脱垂。

不论一胎还是二胎，盆底修复刻不容缓。

身体整体协作与盆底修复

身体是一个整体，盆底的理想修复还需要身体其他部位的协同运动

盆底肌与身体其他肌肉，比如大腿内侧的内收肌、腹部的核心肌群通过筋膜连接起来。筋膜就是我们在处理生肉时最外面那层很薄的、不容易扯断的、白色的膜；它像一个网兜儿，使不同器官、不同肌肉各在各位，并将它们联系起来。

盆底肌被筋膜包裹并与其他相关肌肉相连，把它们归成一个链条，就是下图蓝色区域的样子：

所以，盆底肌的康复并不是单一的，还需要结合腹部核心肌群训练：

大腿内侧肌群以及足弓的激活训练：

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