《高校休息法》摘录下

排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

我们的脑中每天都塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥他原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

找到例外

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

不断判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来判断事物？

探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考

冷却愤怒时的头脑——RAIN法

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤

1.Recognize（认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2.Accept（接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3.Investigate（调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4.Non-Identification(保持距离)

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

应对身体的不适——扫描全身法

大脑的状态通过自律神经和激素反映到身体上。如果电脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前口带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉去活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。

扫描全身法

1.平躺并关注自己的呼吸

如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2.将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或者袜子的触感如何

脚趾与脚趾之间的触感如何

3.扫描全身法

从左脚尖开始“扫描”全身

吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖

吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

4.全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位