《斯坦福高效睡眠法》听书笔记

1. 如何看待睡眠: 勤奋的人以为缩减一下睡眠并没什么大不了，然而睡眠是身体自行运转正常工作的重要的必须的一部分。​身体很多事情只能在睡眠时完成: 交感神经休息、整理大脑学习记忆、调节激素(变胖瘦、糖尿病)、给皮肤补水、提高免疫力、排出大脑废物积液。

2. 黄金90分钟法: 睡眠之初的90分钟睡得好，深度睡眠，后面睡眠质量都好。良好的最初的90分钟是关键。"他刚睡着，你不要叫他"这是对的，晚上最初的90分钟深度睡眠是健康的保证。

3. 一些科学研究结论:

​(1）有些人家族就是"短时睡眠基因"的，不用焦虑自己睡得少。(帝企鹅可以两个月不睡觉，拿破仑平均每天3小时睡眠)人和人的睡眠基因是有差别的。

(2) 如果一个人平均每天睡​7个小时，死亡率是最低的。

(3)午休30分钟左右就好，中老年人过长时间午休，患阿尔茨海默症的利率增倍。午休超过1个小时，患糖尿病的风险增加。周末用大量的时间（超过两小时以上)补觉是没有用的。​

（4）做梦越多越好。（但作者没有给出更多科学论证和解释）

（5）检测睡眠质量的标准很简单易行，第二天整个人清醒的程度就是前一天晚上睡眠的最佳标杆。

4. ​睡眠呼吸暂停综合症要重视，寻求医生专业治疗。重症情况下，40％的人8年内会死亡。

5. 不要拖过23点睡觉。实在有工作，22:30先睡一觉，睡够90分钟后再起来加班。

6. 睡眠技巧:

（1）睡前做深呼吸/腹式呼吸。

（2）睡前泡澡/洗热水澡/泡脚/睡觉前穿袜捂热再脱袜等，让体内温度由上升再下降，进入困状。(雪山上的人觉得冷觉得困，前一天没睡好的人在冷的空调房容易睡着）

(3）单调法则，不要做兴奋的事情，听单口相声(同一个人​的单调音频容易助眠）。

(4）看手机蓝光让人清醒，看纸质书让人入睡。