成为一个更“得体”的人，调整你的“情境敏感性”

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有时候你会在公共场合看到一对恋人旁若无人地表现出过度的亲热，还有些人会在参加葬礼刚刚结束就大声唱歌。有些人家里来客人了，自己仍然会玩手机打游戏。这些就是缺乏“情境敏感性”的表现。

在社会生活中，我们都要遵循一些规则，这些规则，有些是约定俗成的，比如不随地大小便，有些则是一些不同场合的社交礼仪规范。“情境敏感性”就是指对社交规则的敏感度，以及根据不同的社交环境，对自己的情绪和行为做出调整的能力。我在《提高自我觉察能力》中专门谈的是如何提高自我觉察能力，情绪神经科学创始人理查德·戴维森（Richard Davidson）把“情境敏感性”叫做对于外部世界的“自我觉察能力”。也就是根据对外部世界的觉察，来决定我们相应的合理的反应方式。比如在葬礼上，就遵守葬礼的礼仪，在与陌生女性沟通的时候，就不能像跟自己老婆沟通一样。

测试你的“情境敏感性”

如果一个人的“情境敏感性”差，就会表现出不合时宜的反应。比如家里来客人的时候，可能会让客人觉得受到怠慢。如果不能根据环境来调整我们的行为和反应，那么在社会生活就会处处碰壁，变成一个不受欢迎的人，同时也很难与他人相处。好消息是，“情境敏感性”是可以改变的。在改变之前，我们可以先测试一下自己的情境敏感度到底如何。一共有10道题，是由情绪神经科学创始人理查德·戴维森（Richard Davidson）设计的。全部问题用“是”或“否”来回答。

第一题：你身边曾经有人跟你说过，你是非常敏感的人。

第二题：偶尔会有人告诉你，你在社交场合的行为不够得体，这让你觉得非常意外。

第三题：有时候你在工作中会遇到麻烦，因为你对上司的态度太亲密了。或者有时候你会把跟朋友的关系搞砸，因为对方不开心的时候，你却好像挺高兴。

第四题：当你跟别人说话的时候，对方有时候会有意识地后退一步来增加你们自己的谈话距离。

第五题：你经常会斟酌自己要说的话，希望你说出的话能够符合当时的环境。比如你的爱人问你：我这样穿洋气吗？

第六题：在公共场合，你会控制自己不要大声说话。

第七题：经常有人提醒你，在公共场所不要提别人的名字，因为那个人很可能就在附近。

第八题：你差不多总是能知道自己是否去过一个地方，即使是多年前去过的一个地方。

第九题：如果别人的行为显得与当时的场合不相符，你总是能够觉察得到。

第十题：身边有人曾对你说过，你对陌生人或者在陌生环境中的举止非常得体。

以上10道题，第1、5、6、8、9、10题，回答“是”得1分，回答“否”得0分；第2、3、4、7题，回答”是“得0分，回答”否“得1分。如果你得分低于3分，你的“情境敏感性”处于”情境迟钝“一端，如果你的得分在8分以上，则表明你属于”情境敏感“的人。

情境敏感性的脑科学

理查德·戴维森（Richard Davidson）研究发现，一个人的“情境敏感性”与大脑的海马回高度相关。“情境迟钝”的人海马回活跃水平比较低，“情境敏感”的人海马回活跃水平比较高。

有些人，在爱人面前表现一个样，在老板面前是另一个样，在朋友面前又不一样。这些人就是属于“极度情境敏感”的人。如果一个人对社交情境过于注意，就会导致自己的情绪能力瘫痪。不能够在相应的环境做出适当的反应。

从过于敏感调整到正常的方法

当一个人过于敏感的时候，往往容易表现出焦虑。所以要朝着“敏感迟钝”方向调整自己。理查德·戴维森建议采用的方法是：“逐渐适应给他带来焦虑或者愤怒的刺激物”。戴维森采用两步方法。第一步是通过呼吸练习放松，第二步是越来越暴露在“不安全”的环境中。

第一步：呼吸放松练习。这个练习方法来自冥想练习。闭上眼睛，把注意力放到呼吸上，计算每次吸气和呼气的时间。然后慢慢把呼吸的周期延长1秒，练习一会儿，如果觉得合适就再延长一点，保持缓慢呼吸周期5分钟。要注意呼气和吸气的时间是否一致，如果不一致再调整到一致。最后睁开眼睛。熟练掌握呼吸方法以后，就可以进行下一步的“不安全”练习。

第二步：“不安全”练习。想一想你觉得焦虑的情境有哪些？假设你现在就处在这个情境中。比如你害怕见到未来女朋友的父亲，那么就假设她的父亲就在你的身边，这会让你觉得“不安全”。尽可能生动地想象这个让你焦虑的场面，越生动越好。在这个时候体会你的感受，然后练习在第一步学习过的呼吸放松练习。逐渐适应这个环境，让自己平静下来，不再焦虑。

从过于“情境迟钝”向“情境敏感”方向调整

如果你觉得你属于“情境迟钝”类型，可以通过练习让自己变得“情境敏感”。具体的方法，参考《通过练习提高自我觉察能力》。当你对自己的思想、感受和身体的感觉更加留心，你就能够更好控制自己的情绪反应而不是反应迟钝。