路步日记46，2021年1月第二跑，11.03公里，不过这10公

今天去跑这10公里，主要是为了能够拿咕咚线上跑（厦门马拉松的奖牌），可是最近咕咚更新了，我就被划水了；

我原来只要在佳明手表上完成对应的公里数，咕咚的活动就会自动完成，

可是不知道为什么他们这次改完，必须要打开咕咚才能完成比赛；

所以今天相当于白跑了，没有完成比赛，我的奖牌也就还没有着落；

咕咚这样的设定，我想是让自己的系统更加活跃，但是有时事与愿违，很有可能就直接不用了，因为可以替代的产品很多；

兼容，包容了，整个生态会发展得更好。

回归正传，说说今天11.03公里的情况，总共用时1：03：37；平均5：45；步频180，心率161；

今天基本以梯子卡的形式完成比赛，具体如下：

1，6：19；2，6：08；3，6：04；4，5：57；

6，5：30；7，5：42；8，5：32；9，5：42；

10，5：25；11，5：05；

中间有因为鞋垫问题停了1分钟进行整理；

今天训练的情况：

1）前面刚开始冷，比较累；也没有跑开，速度在6：19；特别是前面两公里基本上都是185以上的步频；

2）小红鞋的鞋垫一直往后跑；一直没有找到原因，这个需要处理；

3）后面速度上来后，步频有点变形，降到175左右；还是老问题需要处理；

接下来训练计划：

1.5 间歇跑，前4公里6：20以内，200*10组，50秒至少5组以上；然后剩下的5公里，180步频，6：20以内；

1.7 11.07公里，前面6公里6：10以内，后面5公里 5：30配速；

1.9 16公里，牛岗山公园跑；6：00配速；

1.11 11.11公里，正常跑前面6公里6：00以内，后面5公里 5：45；180步频；

1.13 间歇跑，前面4公里6：20以内，200*10组，50秒至少6组以上，剩下180步频；