《终结拖延症》：掌管生活从心开始

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本次复盘的书是美国心理治疗专家威廉·克瑙斯写的《终结拖延症》。拖延这个词我们大家都太熟悉了，比如我自己要写一篇什么文章，通常要拖到最后一刻再去写，如今在简书日更还经常犯这个错，弄得自己手忙脚乱。

现实中，无事不拖的人很难找，而从不拖延的人更是罕见。我们都会拖延，只不过程度有轻有重。按照《今日心理学》的观点，20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。当然，本书的关注重点并不是“拖延者”们，而是拖延行为、拖延想法和拖延感受。

需要注意的是，与拖延相关的心理特征形形色色、不一而足：缺乏自信、让人注意到你有多忙、顽固、以拖延方式来应对压力，或者总是以灰心丧气的受害者自居。所以拖延症这种问题我们还是需要积极地去面对。

先看看拖延症为何会普遍存在？

法国有个非常著名的哲学家叫做朱尔斯·贝约尔说过一句特别有名的话：绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。所以，我们的脑子更习惯于沿用旧的经验和习惯，按照自己最熟悉的方式去做。这是从时间的过去维度来看，问题在于懒惰。

另一面，很多人拖延的原因是害怕面对这件事需要付出的努力，选择一再的逃避。这是从时间的未来维度来看，问题在于恐惧。懒惰和恐惧这两个怪兽，就是我们终身要面对的两大难题。在这背后是一系列的想法情绪和行动，这些东西连在一块便形成我们的拖延症。

在《终结拖延症》这本书中，作者罗列的拖延症类型有十几种，最普遍的有这么几种：

第一类叫作期限性的拖延症，生活中很常见，比如说好周五要交的表格，不到周四晚一般是不会去动手的。因为有期限在这里，所以总要拖到最后才交。

第二类叫分心拖延。这几乎是现在每个人都有的困扰。信息时代，人们的注意力成为商家争夺的稀缺资源，电梯广告、车载广播、电脑里的弹窗新闻……大众传媒无所不用其极地来吸引你的注意，迫使你点开他们的内容，都在让我们分心，导致时间的流失而造成拖延。

第三类叫认知拖延，分为简单拖延和复杂拖延。简单拖延就是简单行动就可以完成的事非要等到最后一刻才去做，比如订票等；复杂拖延来自于比较复杂的心理学的活动，比如过分追求完美主义、各种强迫症等属于这一类。

那么我们该如何战胜拖延症呢？

书里也给大家介绍了几个终结拖延症的科学办法。

第一个方法是撕去我是拖延症患者的标签，给自己一个心理暗示就是我不拖延，正常面对当下解决问题。

第二个方法是立即行动。尤其是对于一些不需要付出太多努力就可以完成的事，需要马上去行动。比如，计划晚上10点半睡，那么一定按时关灯关手机，不要一拖再拖。

这里面有一个很有意思的概念，就是完美主义。这个完美主义不是单纯的指做事力求完美，是因为太在乎自我的形象而努力去维护一种虚假形象造成自我的困扰。要解决这个问题就必须观照当下，放下自我。

第三个方法叫任务拆解，即将复杂的任务进行拆解，专注于具体步骤。

比如，我要写一篇3000字的育儿类的文章，比较难，那就需要对任务进行拆解。

第一步先搜集素材，可以到微信、微博、豆瓣、知乎、头条等平台寻找相关素材。

第二步将收集好的素材分类，比如哪些是理论素材，哪些是案例素材。

第三步，列框架，思索整篇文章的构架，然后将搜集到的素材和自己的思考加工整理，填充到每个框架内。

一个再复杂的任务，拆解完之后，也是一个个具体的步骤，按照一个个步骤去做，慢慢的就能搞定艰巨的任务，在这个过程中，拖延症慢慢也就不药而愈了。

第四个方法叫做五分钟原则。当你知道这些方法也不想行动时，可以试试这种五分钟原则。首先安排好第一个五分钟应该做好哪部分工作，当然这就像我们写稿的第一件事需要拿住笔一样，简单有效就可以。这样做的好处是，让你卸下心理包袱，避开重大的任务量带来的沉重压力。

大道至简，其实我们中国古代也有类似的方法来终结所谓的拖延症。即观自我观心。这里引申到王阳明的心学。王阳明讲：破山中贼易，破心中贼难。拖延症就是我们心中的贼在做乱，要管好心中的这个贼。怎么管好他？盯住他。

要学会观察自己的心，观察自己的起心动念，这时候你才能够成为一个可以掌管自己生活的人。掌管自己的生活从掌管自己的心开始，管好了心，你就是一个战胜拖延症的人。