健康

如何让大脑得到高效休息-正念

2020-05-17  本文已影响0人  漫步无法人生

目录

  1. 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
  2. 心事重重时——动态冥想
  3. 压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
  4. 想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
  5. 被愤怒冲昏头脑时——RAIN法
  6. 看他人不顺眼是——温柔的慈悲心
  7. 身体不适有疼痛感时————扫描全身法
  8. 让大脑恢复活力的五个习惯

不论忙不忙，总是觉得累。再怎么休息，睡得再多，不知为何还是疲惫。注意力无法集中，总爱胡思乱想......
如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑
或许睡个好觉，可以让身体获得休息，但是有些疲劳无法因此消除，那就是大脑疲劳

就算无所事事，大脑也会疲惫
据说，\color{red}{ DMN }（大脑能量吞噬者）这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60%~80%，也就是说，即使是发呆、放空自己，只要\color{red}{ DMN }持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。

何为DMN(预设模式网络) 如下图

image.png

那么是否可以塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，当然有，不知是否听说过\color{red}{ 正念 }一词，简单说，正念是”通过冥想等方法使大脑获得休息的总称“

正念带来的效果

  1. 提高注意力——能够持续关注同一事物
  2. 提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应
  3. 改变自我认知——减少执念，增加自制力
  4. 改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力，不易感冒

先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法

一.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

`容易疲惫的大脑，无法关注”当下“
  注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲惫的征兆。其根本原因在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注”现在“。当这种情况成为习惯时，便容易造成大脑疲劳。不过，通过”内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。
  对以下情况有效：

  1. 采取基本姿势
    1. 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
    2. 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
    3. 闭上眼睛。如果采用睁着眼的方式，则双眼望向前方2米左右的位置
  2. 用一是关注身体的感觉
    1. 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)
    2. 感受身体被地球重力吸引
  3. 注意呼吸
    1. 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部于腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等
    2. 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来
    3. 为呼吸贴上“1”“2”。。。“10”的标签很有效果
  4. 如果浮现杂念......
    1. 一旦发现浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的茅“）
    2. 产生杂念是很正常的，不必苛责自己

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5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
要在同一时间、同一地点（大脑最喜欢“习惯”）

二.心事重重时——动态冥想

摆脱让大脑疲惫的”自动驾驶状态“
  当今时间，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于”自动驾驶状态“，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降
  现在我们一起唱诗做一下谷歌员工研修”SIY“课程时的动态冥想吧，如图2所示。
  对以下情况有效：

  1. 步行冥想
    1. 步行速度任意，但建议刚开始走慢一点
    2. 有意识的留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉
    3. 给自己的动作分类，例如“左/右” “上/下" 等
  2. 以站姿进行动态冥想
    1. 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
    2. 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力
    3. 慢慢讲手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次
  3. 以坐姿进行动态冥想
    1. 坐在一椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
    2. 用心感受肌肉、关节的变化
    3. 转动一次后，反方向在此转动肩膀，以同样的方式集中注意力
  4. 其他方法
    1. 有意思地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等
    2. 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以急刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全行驶）
    3. 一边做简单的体操，一边关注身体的变化

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  提前决定好动态冥想的时机有助于养成习惯。例如“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等
  吃饭时也可以进行动态冥想。如关注事物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等

三.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

改善脑部结构，改变对压力的感知方式
  压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后悔对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或尖酸背疼，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。
  对以下情况有效：

  1. 注意压力来临时自己的变化
    1. 采取正念冥想的基本姿势
    2. 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把我身体和内心的反应）。
    3. 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
  2. 将意识集中到呼吸上
    1. 给呼吸贴上“1”“2”。。。“10”的标签
    2. 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松
  3. 将意识扩散至全身
    1. 将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）
    2. 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部分都在“呼吸”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

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四.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

  让反复在脑海中的“猴子思维”安静下来
  本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是改变你对杂念的“认知”。只要给哪些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示
  对以下情况有效：

  1. 扔掉“胡思乱想”
    1. 给想法贴上标签，留心哪些“想了很多遍”的事情
    2. 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉
  2. 找到例外
    1. 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
    2. 想想一直纠结的这个想法是否有反例
  3. 站在先贤的角度看待问题
    1. 自己尊敬得人或者历史上的伟人会如何处理？
    2. 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
  4. 不要判断好坏
    1. 你是否用了不属于"当下“的其他标准来评判事物？
    2. 要注意”不做道德评判“
  5. 搜索原因
    1. 为什么这个想法出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
    2. 从自己的”深层需求“开始重新思考

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五.被愤怒冲昏头脑时——RAIN法

创造一个不会被”杏仁核劫持“的大脑结构
  大脑承受过多压力时，控制本能和情感的行人和就开始失控。通常情况下，掌握理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧
  对以下情况有效：

image.png

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写

  1. Recognize（认知）
    1. 认识到内心的愤怒
    2. 不把愤怒和愤怒的自己画上等号
  2. Accept(接受）
    1. 接受自己愤怒的事实
    2. 对这个事实不加以价值评判，容许其存在
  3. Investigate（调查）
    1. 观察一下愤怒时身体有何变化？
    2. 心率变化如何？
    3. 身体的哪个部位感到紧绷？
  4. Non-Identification(保持距离）
    1. 不要过分纠结自己的情绪
    2. 甩掉愤怒，把愤怒设想成事他人之事

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六.看他人不顺眼是——温柔的慈悲心

培养可以消除大脑的“正面情绪”

  每个人都有无论怎么看度不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如多花些时间培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
  对以下情况有效：

  1. 保持正念的意识状态
    1. 将平常的正念冥想持续做10分钟
    2. 注意力从消极情绪重新集中到“当下”
  2. 想起那个“让你不爽“的人
    1. 内心浮现出那个让你造成压力得人
    2. 关注想起他时身体感觉和心情的变化
  3. 在心中对他默念以下句子
    1. 希望你避开各种危险，平平安安
    2. 希望你幸福，安心自在
    3. 希望你身体健康

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七.身体不适有疼痛感时————扫描全身法

从大脑的方面消除身体的疲劳和疼痛

  大脑的状态会通过自律神经管系统和激素反映到身体上。大脑积累大多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局不会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛， 还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。

  对以下情况有效：

  1. 平躺着关注自己的呼吸
    1. 如果没有平躺的黄景，也可以坐在椅子上进行
    2. 有意识的关注呼吸时腹部的上下起伏变化
  2. 将注意力集中在左脚尖
    1. 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
    2. 脚趾与脚趾之间的触感如何
  3. 扫描全身
    1. 从左脚尖开始”扫描“全身
    2. 吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖
    3. 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出
  4. 全身各个部位都可以这么做
    1. 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部以及腹部等部位开始扫描全身
    2. 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并”扫描“这一部位

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八、让大脑恢复活力的五个习惯

  消除疲劳感最必不可少的，就是运动，有很多报告都指出运动可以改变大脑
  除此之外，再推荐5种方法

  1. 拥有随时切换开/关模式的仪式。比如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式（务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式）
  2. 接触大自然（通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来）
  3. 接触美的东西（美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质）
  4. 培养自己埋头做一件事情的能力（专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统）
  5. 回老家看看（一般来说，成长的环境会让人平静，瓶颈是焦虑的对立面）
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