MCLS-内侧副韧带损伤康复练习法
适用于内侧副韧带损伤/撕裂，经历保守治疗或手术治疗2个月以后的患友。
MCLS-1 膝关节被动伸直练习
1、 当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习，
2、 坐卧位，患侧腿伸开，将一个毛巾卷垫在踝关节后方，使脚跟离地约15厘米，
3、 腿部肌肉放松，依靠重力使膝关节缓慢伸直，并维持姿势不动，
4、 也可以坐在椅子上，把腿垫在另一把椅子上进行练习，
5、 练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持10分钟，或者在伸直后再坚持2分钟。
MCLS-2 足跟滑动练习
1、 坐位于瑜伽垫或硬板床上，双腿伸直，
2、 患侧腿屈膝，使足跟缓慢匀速向臀部滑动，膝关节尽力贴向胸前，然后放松回到原位，
3、 练习时，每天3组，每组10次。
MCLS-3 俯卧位屈膝练习
1、 俯卧位，双腿伸直，
2、 患侧膝关节屈曲，脚跟用力贴近臀部，在最近的位置上维持姿势不动，
3、 缓慢放松回到原位，
4、 如果感觉轻松完成，可以在踝关节上加1公斤沙袋练习，
5、 练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。
MCLS-4 直抬腿练习
1、 半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上，
2、 患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动，
3、 注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢，
4、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。
MCLS-5 侧卧位抬腿练习
1、 侧卧位，患侧腿在上，
2、 患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动，
3、 注意腿放下时匀速缓慢，
4、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。
膝关节稳定性练习
准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。
MCLS-6 A前向稳定性练习
1、 面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，
2、 健侧腿向后用力，牵拉弹力带，
MCLS-7 B 外侧稳定性练习
1、 转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，
2、 健侧腿向外用力，牵拉弹力带，
MCLS-8 C 后向稳定性练习
1、 再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，
2、 健侧腿向前用力，牵拉弹力带，
MCLS-9 D 内侧稳定性练习
1、 再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，
2、 健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，
练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。
MCLS-10滑墙练习（静蹲练习）
1、 背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟距离墙壁30厘米，
2、 上半身后仰，背部、肩部和头后部靠在墙壁上，目视前方并保持双肩放松，
3、 身体重心下移，直到大腿接近水平位置（软骨损伤的患者需要躲开最疼痛的角度），
4、 感觉股四头肌有紧绷感，维持姿势不动，然后缓慢匀速回到原位，
5、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持至少10秒钟，越久越好。
MCLS-11 蹬台阶练习
1、 站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，
2、 将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，
3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，
4、 练习时，每日3组，每组10次。
MCLS-12 膝关节伸直抗阻练习
1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，
2、 面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（腘窝），
3、 患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，
4、 如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。
5、 练习时，每日3组，每组10次。
MCLS-13 平衡板练习A-E
平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板（体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），坚持练习，获益良多。
1、 双脚站在平衡板上，与肩同宽，
2、 双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，
3、 双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，
4、 提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，
5、 双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，
6、 提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，
7、 如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。
