如果你对自己过于苛刻，这个序列能让你变得柔软和慈悲

对自我的慈悲是一种对形式上的温柔，是表达对自己的理解、接受、温柔、善良和爱的行为。

它是带着爱意温柔接纳自己及自身不完美的能力，并能够在我们的错误和不幸中看到成长、学习和智慧的机会，也是我们寻求改变的路途上不可或缺的工具。

缺少了它，我们就会陷入自我评判和负面的自我对话中停滞不前，从而限制我们对自身潜力的认知。

比如，我们对体式、体力的高要求常常会压制和牺牲我们对成就的同情心。当我们经常在瑜伽课堂上看到那些挣扎着跳入手倒立( adho mukha vrksasana)的同学坐在垫子上对自己摇头表示否定。

有什么办法让自己的认知从负面转向正面吗？

这时，我们需要自我慈悲的能力。

当我们有这么多需要“修复”的缺陷时，我们怎么可能完美呢？我们如何调和我们“不够完美”的感觉？

先来看看四种简单的方法让你的生活带来更多的同情和仁慈。

1.像对待挚友一样对待自己：在瑜伽垫上，允许自己像挚友那样自我安慰或照顾自己。累了，你能暂且休息，让自己在婴儿式中呼吸几口吗？选择合适自己的退阶体式，创造一个更可持续的激励自己的方式。

2.连接你的呼吸：您呼吸的质量、长度和深度会立即反馈您在进行体式练习时的轻松程度和亲切程度。当您注意到您的呼吸变得费力或变浅时，保持缓慢的深呼吸不仅可以促进同情心，还有助于减轻压力、紧张和创伤，并为您的瑜伽体式带来更多能量和意识。

3.闭眼练习瑜伽：在练习时闭上眼睛或目光柔和会鼓励你放弃对外界认可的需要，减少自我批评，将注意力更多地关注体式练习时的觉知。

4.发送同情心：每当挑战或挣扎出现时，你可以在内心观照：“这是一种痛苦的体验。” 然后说些自我安慰的话（加油！愿我挑战成功~再忍耐一下！等等）。如果很难向自己发送慈悲心，那么可以向心爱的宠物或朋友表达善意，作为你自己的延伸。

让自己柔软、自我慈悲的体式推荐：

这个前屈序列中的体式为你的头部提供了实在的支撑，能使你平静下来并感觉踏实和稳定。它邀请你在每个体式中多保持一段时间并找到更多的舒适和自在。

1.婴儿式两小腿撑地，双膝打开，与骨盆同宽。将四条毛毯纵向对折，叠放在两大腿之间。躯干放落在毛毯上，肘部弯曲落地，头部转向一侧。如果手肘无法落地，就在小臂下方再垫一些毛毯。如果后背过度拱起，就撤掉身下的一条毛毯。在这里保持至少5 分钟，中途要将头部转向另一侧。这一体式将我们的注意力转向内在，提供一个安全且具有支持性的空间，让我们臣服和放松。

2.下犬式变体从婴儿式开始，双臂向前伸展。检查双手是否与肩同宽。手掌下压垫子，伸直手臂。重心前移，双手和膝盖撑地。脚趾回勾，大腿向后拉动身体，进入下犬式。在头下垫一块砖，调整到任意一个合适的高度(也可以使用几条折叠毛毯或一个抱枕)。大腿面上端向后推将更多的重量移向双腿。双手向前推，脚跟向后蹬。允许砖块承接头部的重量，在这里保持1分钟。这个下犬式变体极其稳定，能为你的头脑提供一个真正意义上的“栖息”之地。

3.头碰膝扭转式变体面向一把椅子坐下来，双腿在体前伸直(来到椅子下方)。左腿充分弯曲，左大腿外旋，拉动左航向后，使骨盆稍稍向左侧打开。吸气，侧腰上提，延展脊柱。呼气，躯干先扭转向左侧，然后向右脚的方向伸展。右手伸到椅子里面.抓住能抓到的任何一只椅子腿。左臂上举过头，抓住椅背。将颅底放落在椅子上，下面垫一到两条毛毯。轻柔地转动胸腔向上，在这里保持 5分钟。这一体式打开了身体的侧面，并创造出一种扩展性，使身体内部更加开阔、柔软。注意:如果尾骨过度内卷或者弯曲的膝盖离地很高，就坐在一到两条毛毯上。然后换另一侧练习。

4.坐角式面向一把椅子坐下来，双腿大大分开。大腿上端下压垫子.激活双腿，从部开始向前折叠，躯干拉长着靠近椅子。前额放落在椅子上，下面垫一到两条毛毯。手肘弯曲，双手搭在椅子上。在这里保持 5分钟。椅子邀请你臣服下来并转向内在。注意:如果你感觉胭绳肌很紧张，或者尾骨过度内收，就坐在一到两条毛毯上。

5.挺尸式变体小腿搭在椅子上，在小腿上放置一个抱枕和折叠的毛毯，小腿搭在椅子上。仰卧下来，抬起骨盆，将折叠好的毛毯垫在骨下方，弯曲手肘，双手放在躯干上。臣服下来,在这里保持至少5分钟的呼吸。这一挺尸式变体能提供有力的支撑，促进深度放松。

瑜伽练习不是说我们修行20年、40年，自我批评的一面突然就没有了。可能会，但很可能不会。实践的变化是我们学会为它腾出空间。当你在一杯水中加入一茶匙盐时，它会改变水的味道。

然而，当你在更大的水域中加入相同量的盐时，水的味道几乎不会改变，我们自我批评的一面就像一茶匙盐，实践的变化是我们可以用更大的善意和意识来围绕它。愿一切因瑜伽而美好和慈悲……