高血压，健康的沉默杀手！这个和“吃”相关的疾病，你吃对了吗？

▍高血压，健康的沉默杀手

高血压是心血管病背后的沉默杀手，血压升高可能不会有特别的不舒服，大多都是体检发现的。全球25%的人群患有高血压病，其中95%以上是“原发高血压”也就是没有特别病因的血压升高。

高血压虽然是个常见病，但是发病机制却很复杂。主要影响机制包括交感神经系统、遍布全身的内分泌系统（肾素血管紧张素醛固酮系统）以及血容量的多少。原发性高血压的发病机制至今并不明确，但下面这些因素和高血压有密切的关系[1]：

年龄：年龄越大越容易得高血压

肥胖：BMI越大越容易得高血压

家族史：如果父母有一方高血压，孩子的高血压风险是其他人的2倍

高钠饮食：每天超过3g食盐增加得高血压风险

过度饮酒：每天喝超过2瓶啤酒或者2杯红酒会增加高血压风险

运动过少：增加运动可以降低血压，而长期不运动会更容易得高血压

随着高血压而来的就是心血管病、肾病等一系列慢性病。高血压与心血管病有着密不可分的关系，荟萃分析显示降压可以明显减少心血管病的发病，收缩压下降15mmHg可以让心血管疾病的发病风险下降30%。

▍高血压，是和“吃”相关的疾病

对全球化工业化社会相对隔离的“原始部落”的研究显示，这些只吃“天然食物”的“真”原始人，高血压的患病率较低。每天吃盐少于3g的人群基本不会得高血压。而对于每天吃盐大于6g的地区，75岁以上的人70%都有高血压。

所有控制高血压的指南第一步都是改善生活方式，控制饮食。而且“限盐、限钠”是强调的最多的，在指南中没有提到的是膳食中的钾对血压也有很大的影响。近40年的研究发现，吃盐的多少只是膳食影响血压的一方面，和钠密切相关的另一个元素——钾也和高血压密切相关，和高钠导致高血压相反，钾元素不足是导致高血压和相关心脑血管疾病的重要原因。

▍钾，高血压背后的元素

一提到高血压，大家首先想到的都是“少吃盐”，减少钠的摄入确实可以降低血压。但是，人体对血压的调节中还有另一个重要的参与者——“钾”。

钾和钠，就像是一枚硬币的两面，在人体的各个器官和血压调节中都同时起着作用，不夸张的说每个“高钠饮食”的背后都有“低钾”。

钾是人体细胞内含量最多的阳离子，而钠是细胞外含量最多的阳离子。钾和钠的平衡维持着我们体内每一个细胞的正常工作。

在调节血管张力和心脏搏动方面，钾和钠更是共同作用的。

钾和钠都要通过肾脏排泄出体外，而在肾脏中钾和钠的运输是相互联系的，在钾缺乏的时候，肾脏就会更多地回收钠，让体内的钠更多，也会导致血压升高。而增加钾摄入会帮助排钠。

关于膳食钠钾摄入与血压的两项大型国际研究INTERSALT和PURE都发现食物中钾的含量越高，得高血压和中风的风险越低[2、3]。增加食物中钾的摄入可以降低血压，每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg

膳食中钾和钠的比值比单独的钠、钾摄入量对高血压有着更好的预测价值。尿中钾钠的比值可以反应食物中摄入的钾和钠的量，这项指标与血压的相关性比单独的钾摄入量和钠摄入量都更好[4]。

所以血压的调节受到钾和钠的双重影响，限盐只是高血压膳食的一方面，还要增加含钾的食物才能事半功倍。

▍饮食控制可以逆转早期高血压

高血压曾经是一个无药可治的疾病。

在1940年代，常见的降压药一种都没有问世，那时的高血压患者只能等待着心衰、肾衰、中风的命运。1945年一个叫Kempner的医生发明了一种饮食治疗高血压的方法，叫做“大米膳食”，这种食谱中只包含了大米、水果、果汁和一些糖，这样的食谱让Kampner医生的高血压、肾病、心脏病患者有了好转[5]。“大米膳食”的钠含量非常的低，使用这个膳食的患者血压会明显下降。但是这种食谱的问题是难以让人长期坚持下去，大米膳食因为对食物的限制过于严格并且营养欠均衡而没有被广泛采纳。1947年随着降压药的临床应用，吃药降压反而成了更被接受的做法。

上图是普通膳食和“大米膳食”的宏量营养素比例，大米膳食是一种低脂饮食

但是随着时间的推移和高血压发病率的升高，很多人并不想“吃药”，也不想被扣上“高血压”的帽子，“通过饮食控制血压而不用吃药”成了更好的选择。所以有很多研究致力于发现对于高血压患者最优的吃法。在1997年终止高血压膳食疗法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）问世了。DASH膳食的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪[6]。结果，在近500例患者中，采用DASH膳食的高血压患者的血压下降了11.4/5.5mmHg，明显比吃普通饮食好。而联合低钠（每日钠摄入1.2g）和DASH膳食方案对降压的效果最好。仅仅这样吃1个月就可以降血压。所以早期高血压，确实可以只通过饮食来改善。

▍调节膳食中的钾钠比，应该怎么吃？

在原始人的时代，大家都是以吃新鲜果蔬为主，没有盐类来保鲜和腌制食物，那时的膳食钾含量很高而钠却很低，因为钠对人体正常血压是必要的，我们的身体进化出了一整套系统来保存必要的钠和排出多余的钾，这就是肾素-血管紧张素-醛固酮系统，这一系统是维持血压所必须的。

随着人类文明的发展，我们的膳食变成了添加钠非常多而新鲜食物很少的现代饮食，但我们的基因还没有来得及做出改变，人体还无法适应高钠低钾的饮食，所以肾素-血管紧张素-醛固酮系统还在继续保存钠排出钾，这样反而会造成高血压。

现在降压药中就有一大类是通过抑制这一系统来降压的。如果我们恢复到高钾低钠饮食，那么就不需要用药物来抑制我们身体了。

对于全球包括一些还比较孤立的原始部落膳食的研究发现[2]：

原始部落的膳食中钾钠比，钾：钠=2：0，

工业化社会膳食的钾钠比，钾：钠=0：2，

差了10倍之多

而我们吃的钠只有12%来自于天然食物，其余的全部是加工食品或烹饪时添加的钠

两片火腿有32mmol钠，仅有4mmol钾

1盒方便面含有48mmol钠仅有1.4mmol钾

相比之下，富含水果和蔬菜的膳食钠量很低，而钾含量相对较高

1个橙子不含钠而含有6mmol的钾

1碗煮熟的豌豆含有0.3mmol钠和9.8mmol钾

天然食物和加工食物中的钾和钠

多吃天然食物少吃加工食物可以让膳食的钾钠比更高。多一分加工就相当于把食物中的钾榨出而加入用以保鲜或者增加口味的钠。

对心血管健康有益的低钠DASH膳食的特点就是强调新鲜食物，高钾而低钠，高膳食纤维而低添加糖类，并且低脂肪。其中每日含有4.7g的钾，只有2.3g钠。而流行病学研究中典型的中国膳食含有2g左右的钾和5.5g钠

控制高血压，限钠还不够还需要增加膳食中的钾。钾这个膳食中无处不在但大部分人都摄入不足的元素，应该怎么吃，应不应该补，下一期笔者还会继续聚焦食物中的钾。请持续关注哦。