欲识其人先见其器

大家好，我是ReadySetRun，江苏泰州人，现在在美国佛州一所大学任教，大家都管我叫唐教(叫)授(兽)或唐老师，不过在跑步方面我还是名小学生，刚在上个月的芝加哥解锁了马拉松。

首马：芝加哥马拉松

很高兴加入这个欢乐的大集体，认识这么多热爱跑步的新朋友，每篇个性鲜明的跑步者说让我见字如晤。跑步于我，虽然还没有上升到信仰的高度，但已经成为我生活的一部分。关于我为何开始跑步，以及如何从跑步小白成长为跑马者，请阅读我的第三个半马总结。这里则想本着欲善其事必先利其器的原则，跟大家分享一下我的器，看完我的这些器，想必大家也应该了解作为跑者的我了。注：这是八期的自我介绍，自那以后，又添置了一些物什，便在这里更新。

注：我姓唐，说话也唐，所以文章总呈现裹脚布体，故提供提纲，请各位看官各取所需：

• 跑鞋(11双)
• 跑表(三块)
• 心率计(两个)
• 体重秤和体脂夹
• 功率计
• 附件
  -- 耳机(两副)
  -- 水袋
  -- 夜灯
• 能量补给
• 大保健用具(详情见下文)
• 常用网站(记录跑步、分析数据和各类计算器)
• 跑步计划

又注：可惜简书不提供文章内链接功能，否则我就直接把提纲链接到各段内容了，请大家多动动大拇指吧。

• 跑鞋
  15年1月刚开始跑步时光脚在家跑，所以没有置办任何跑鞋，到15年7月开始训练半马时才买了第一双跑鞋Brooks Adrenaline GTS 15，Adrenaline是肾上腺素的意思，瞧这名字多给力！当跑完582.3英里后，已经光荣退役。在肾上腺素退役前我就入手了索康尼Guide 9，说实在的，我对鞋没有特殊要求，这两双鞋感觉都挺合脚，只不过在刚穿索康尼不久，跑了一次28公里，脚上出了水泡，还弄掉了一个脚趾甲。但此后再没有什么不适。后来听说五指鞋有助于纠正跑姿，提高跑步效率，便买了Vibram V-run，可能因为我最初跑步的时候就是光脚，所以穿上五指鞋跑步，一点违和感都没有；如果要在不熟悉的地方摸黑跑长距离，我还是穿索康尼，毕竟多点保护。

  
  从左至右：Brooks Adrenaline GTS 15, Saucony Guide 9, Vibram v-Run
  

  再后来，就遇到了牛顿MV 3，独特前掌推进器(lug)创建的回弹缓震系统，让你跑了就停不下来的感觉，每次速度训练时必定穿牛顿。穿多了，就不习惯索康尼的厚重和五指鞋的无弹性，连龙润(long run)也开始折腾它，结果导致MV3过早得年老色衰，等我想再买时，却发现网站上已经没我的号了。后来又听说公司的业务呈现不景气之势，便赶紧购入一双跑马的竞速鞋Distance Elite， 和四双平时训练用鞋Fate系列。

牛顿跑鞋的作用力反作用力鞋底设计

因为牛顿鞋底不耐磨，为了延长它们的绳命，便又购了一双专门跑5K比赛的鞋和比赛热身的鞋，这样就有了下面的跑鞋全家欢。

跑鞋全家欢:从中到上，顺时针：Brooks Adrenaline GTS 15, Vibram v-Run, Newton MV3, Newton Fate II, Newton Fate III, Asics Gel-Hyper Tri 3, Newton Fate II, Nike Zook Streak LT 3, Newton Fate II, Distance Elite, Saucony Guide 9,

• 跑表
  美国跑表市场基本属于三足鼎立的架势：颂拓、佳明和Polar，虽然我当初入手Polar纯属图便宜，但我现在已成为Polar忠粉，拥有三件Polar家什：

  
  Polar M400
  

  这个跑表一来用于帮助我训练，二来监控我的日常活动和睡眠，所以基本是全天候佩带，只需在洗澡的时候充电即可满足正常使用需求。训练主要用于在LSD时控制心率和引导各种速度跑。制定训练计划时，按照心率或配速以及训练时间在跑表上设定好，启动跑表跑步后一旦心率或者配速没有在预定范围内，跑表就会自动发出提醒，就相当于有个贴身教练。训练计划制定好后，时间会自动和我的日历同步，方便我统筹安排日程。
  注意到手表时间18:24分下面的那个小框框了吗？它是代表一天卡路里消耗目标，如果运动不够，手表会提醒我如何达到要求，比如像右图中显示的那样，我只要再慢跑29分钟，今天的活动量就达到目标了。这个功能对我这种有强迫症的人来说非常管用，每天下午一旦看到格子没填满，就要想办法动动，直到满格。唉，你说我这病，有药不？
  每次训练结束后，可以按训练区段查看结果，比如这个间歇跑，可以看出配速(蓝线)基本在目标区间内，像悦跑那样只显示每公里的配速根本不能给训练提供有意义的数据。

  
  训练结果示例

虽说有了Polar，数据控的我还是抵挡不了FirstBeat各类指标的诱惑，作为集成了最多FirstBeat数据的跑表佳明935自然也被我拔草了，不过在训练功能上，我还是更喜欢Polar，因为佳明只能在速度超出范围时提示，无论过快还是过慢都是同样的提示，而Polar则会对快慢作出不同声音提示，所以我一般都只在Polar上设置训练内容，用佳明记录，特别是佳明可以直接连接RunningQuotient，进行持续的跑力分析。

佳明935

因为加入百人百天需要使用悦跑圈，刚开始路跑时又不喜欢带手机，所以就购进了最便宜的可同步悦跑圈的宜准手表，曾经有一度还成为名符其实的“三个戴表”。不过宜准不太抗造，已经报销一个，剩下的这个只作备用，平时一般还是用手机记录。

宜准E1s

• 心率计
  Polar H7心率带
  Polar是最早开始生产心率带的厂家，像早期一些关于心率训练的文章中，都以Polar产品为例。
  也不知是不是用久了的缘故，凡是跑长距离时胸口与心率计接触的地方很容易被磨破，后来在著名的运动设备测评网站DC Rainmaker找到了解决方案：
  在接触部分贴上创可贴
  另外在跑步时遇到心率计电量不足的时候也很心塞，因为一般心率计可使用半年，我干脆在日历上设立了每五个月一次的提醒，及时更换电池，确保无间断使用。

胸佩心率带多少有点不适，后来看到这款心率计，便又拔草了，基本跑步都戴它，心率带只有测心率变异率和用佳明手表进行乳酸阈值测试时使用一下。

Scosche Rhythm+心率计

• 体重秤和体脂夹
  Polar秤
  看看那些专业跑马者的体型，就知道体重也是一个关键因素，所以需要对体重时刻关注。我用这个卡路里计算器计算了一下，如果以我目前的配速和体重，跑完全马需要2256大卡，假如都靠碳水的话，最多只能提供2000大卡，撞墙没商量；但如果体重再降10斤、BMI从22.7降到20(更新：目前BMI已经降到20.2了)，那跑全马只需要2005大卡，撞墙的概率就会降低。所以需要将体重降到合适的范围，将自己打造成“节能型”跑步机。
  要说性价比，这个秤真不是最好的，但因为它能和跑表配合使用，自动调整目标活动量，以帮助我达到控制体重的目的。

其实一度还曾对可以测体脂的佳明秤动过心，后来觉得自己太败家，而且了解到用生物电测体脂变动比较大，还是体脂夹更精确，便不再觊觎佳明秤了。就是这个夹子，一路看着我从26.3%的体脂降到20.8%的，这一切大概都归于生酮饮食。

体脂夹

• 功率计

  
  功率计
  

  功率计对玩铁三的大概不陌生，配速和心率对自动车训练不如功率训练来得准确，因为地形变化，配速并不能完全代表体力支出，所以用功率计来衡量蹬力的功率来指导训练；不过在跑步中使用功率计还刚刚兴起，我个人认为对现阶段的我来说属于然并卵，不过为了将来比较训练结果，多采集一些数据，特别是跑步效率等数据，我还是果断入手。

• 附件
  -- 耳机

  
  LG HBS-760
  

  因为LSD通常需要两小时，逐渐开始习惯边跑边听有声书，自然少不了蓝牙耳机。我喜欢这种末端有磁铁的耳塞，因为可以很方便地找到耳塞或者将其归位，也方便只用一个耳塞，另一侧留心道路状况。
  不过它已经阵亡了。R.I.P.吧！

正好那段时间腿有些不适，理疗师让我减少跑步，在水里跑，所以就关注防水耳机，发现了这个小巧的馒鱼耳机，佩戴舒适，游泳或者泡个热水浴啥的全靠它来打发时间了。因为携带方便，后来就取代了平时的有线耳机，跟着headspace做冥想，午休听催眠音乐迅速入眠，或者工作时播放alpha波或者theta波啥的，馒鱼耳机无处不在。

IP67防水耳机

不过跑步时塞耳塞有些不安全，如果只戴一个耳塞，另一侧的耳塞线又四处晃荡无处安放，便又琢磨着新家什，像我这么喜欢跟踪新科技的，肯定放不过骨传导。

骨传导耳机

-- 水带
Nathan对细节的把握自然很容易赢得我这种工具控的青睐，小到拉链和锁扣设计，大到瓶身外形和佩戴的感觉。其实每天用这些追求完美细节的物什，也会让自己更加注重精益求精。

Nathan水带

-- 夜灯
我一般都是在傍晚跑步，这样不会影响日常生活和工作，缺点是常常会跑到夜幕降临，小区里的照明倒是不错，但为了让路上车辆能看到我，便购置了这款附在鞋带上的夜灯，150流明的亮度、270度的光辐射范围、充电锂电池，绝对的夜跑伴侣，还收到不少路人甲乙丙丁的赞叹。

Night Runner 270

• 能量补给
  -- UCAN蛋白粉
  因为采用生酮饮食，所以对碳水要严格控制，一般的运动饮料肯定在黑名单之列，UCAN是耐力运动员中比较流行的饮品，采用超级淀粉SuperStarch成份，所以无糖，不会刺激胰岛素激增，从而能有效使用脂肪。速度练习后都要来上一瓶，以辅助肌肉修复。

  
  UCAN蛋白粉

跑前跑后的零食也采用这种无糖的UCAN能量棒，跑马途中也靠它来作为不时之需。

UCAN能量棒

-- VESPA Power
这也是很多耐力运动员使用的一款补给品，促进脂肪燃烧，成分以蜂蜜、蜂皇浆以及蜂胶为主，龙润前和龙润途中我就靠这个做补给了，比赛就带上它和UCAN能量棒，就不需要使用任何能量胶了。

VESPA Power

• 大保健用具(此处是不是要敲一下黑板？！)
  每次跑完步，我都会用这个来按摩一下脚，边按摩，边总结训练情况，完成当天的训练日记。

  
  足部按摩
  

  再来个全身按摩，顺便打个盹，全身放松一下。

  
  按摩椅
  每周六“累死爹”后都会来个泻盐浴舒爽一下，引出肌肉和关节内所含的酸性废物，放松肌肉，消除疲劳。
  硫酸镁盐
  局部肌肉有问题时就靠它了，特别是速度跑后有时小腿需要放松。泡沫滚轴则一般是在周末做长时间拉伸放松时使用。
  肌肉按摩棒
  泡沫滚轴

每周两次跑休时我一般就到健身馆里的桑拿房，在85度的高温下蒸上20分钟，放松一下肌肉。

桑拿

我最近正在尝试生酮饮食，这是一种低碳水、适量蛋白、高脂肪的饮食方法，可以让身体不以碳水为能源，而转为消耗脂肪，要知道那些瘦得像闪电的人体内脂肪都可以产生四万大卡热量，跑二十来个马拉松都够了，所以如果身体学会用脂肪，就再也不用担心撞墙问题了。更新：这次芝加哥马拉松，全程没有食用任何能量胶，应该也是生酮的功劳。
这是进行生酮饮食之后 ，一年来一卸廿斤的记录。

一卸廿斤

当身体开始燃烧脂肪就会产生酮，初期会在尿液中检测到，这些试纸就是用来查看脂肪有没有“上岗”供能的，当然如果要更准确，就得验血。这是我下一步的目标。

尿酮试纸

• 常用网站

strava：运动记录网站，是专业和准专业选手的最爱，在数据显示和社交方面有很多很酷的功能，比如我刚跑完一个半马赛事，我的结果下方会显示还有其它哪些选手也跑了这个半马，方便寻找跑友。我的跑表是和strava自动同步的，无需再像悦跑一样手动同步跑表。

Training Peaks:具有丰富数据分析功能的训练平台，美国很多业余铁三选手用这个平台接受教练训练，教练把训练计划在网站上公布，运动员下载到跑表上执行，训练结果自动上传供教练分析并制定下一步训练方案。我目前没有找教练，主要用它来分析我训练的各种数据。

MC Millan Running:计算各种训练的配速。McMillan跑步计算器大概是使用最广泛的工具了，已经看到多个教练提到它，你可以输入最近的一次赛事成绩和目标赛事成绩，它会根据这些数据预测其它距离的配速，比如你提供了5K成绩，可以预测从400米到100英里各类距离的成绩；而且还会提供耐力训练和速度训练的配速，以及乳酸阈值配速以及Vo2max配速。我这次百人百天训练的配速也是参照这个结果来的。这个网站还提供很专业的文章和视频，加入会员($23/年)即可悉数浏览。

Runners Connect这个网站是由一群教练、医生和营养师创建的，文章内容严谨，还提供各种有用的工具，指导跑步训练和比赛，上面提到的卡路里计算器就是这个网站上的。

RunningQuotient这个是徐国峰老师主力的对跑步进行科学化分析的网站，可以自动同步佳明数据，每次跑完会进行实时跑力估算，跑渣的实力一览无遗了。

当前跑力和实时跑力图

YouTube俗称长城之外的油管。每次跑前的热身和跑姿训练，肌力训练以及每周的40分钟的拉伸练习都是有相关视频的，我把视频上传到油管上，在电视上看，比盯着手机屏幕方便多了。

• 跑步计划
  在训练上我一直遵循的黄金定律是：确保无伤！作为工程师，最大程度地降低风险也是设计工作的基本准则，自然也影响了我的训练。正因为这样的小心谨慎，保持了跑行3500公里零伤痛的纪录。不过可能也因为过于谨慎，成绩的提升就不是那么明显，我的大部分龙润都是在137以下的心率进行的，肌肉的刺激就不够。为了向BQ冲击，根据自己的身体情况，再加上波士顿华人跑团犇跑团很多大神的鼎立推荐，便选择了Pfitzinger的十八周88公里训练计划，看能否在21周后3月24日的本地马拉松比赛中实现BQ。这个计划执行完后，再接着把其它三个进阶计划完成，看能否用破三迎接二十大。

  
  Pfitzinger计划一

器利并不能确保事善，如下图所示，跑步训练是项复杂的系统工程，科学训练旨在巩固每个环节(点击这里展开每个有数字和箭头的环节)、让它们协调运作，帮助我们在提高跑步能力的同时，避免伤痛的困扰。

跑步要素

跑步给了我无限格物致知的空间，也给了我一分耕耘一分收获的笃定。
我跑，故我在 (running and being)……

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附注：百人百天第二周，是介绍新人的时间，全班共计92人，有十人左右是新学员。老学员的自我介绍都收录于此，典型的鸡血文。作为新成员也不甘落后，使出浑身解数展现自己，我们组的组长Wendy(此处是她的介绍)还精心准备了我的出场词，如此用心，真是很感动，收录于此，留给未来一个美好的回忆。

现在，大家以最热烈的掌声欢迎今晚第二位登场的严谨学者跑者---唐老师！
她，
美国控制学大学教授，却在跑步方面自谦为小学生；
她，
曾经非常痛恨跑步，因为学术研究的需要选择跑步，到今天跑步已经成为生活的一部分；
她，
一直致力于找到有效的训练方法让基础弱、没动力的人也能迅速提高，不管是学习，丙烯画还是跑步。利用刻意练习理论，毫无绘画基础的她成功实践在 36 小时内完成了一幅美丽的丙烯画。现在她正在用这些理论研究跑步；
她，
本着欲善其事必先利其器的原则，毫无保留的给大家分享自己有关跑步的各种器，并有图有数据有分析；
她，
为了备战芝马，不仅约了健身私教进行系统力量训练，竟然还自己当小白鼠研究起生酮饮食，一种把身体功能机制从依靠碳水转变成依靠脂肪的一种饮食方式，并且在 20 天左右的实践后跑步时达到了生酮状态！！！
正如赛车手会很挑剔车的燃油以确保功能效率一样，她认为致力于不断突破且无伤的跑马者也该认真对待饮食；
（以上所有研究记录，有兴趣的同学，在她登场后，赶快加她微信，围观她的朋友圈！）