如何根据「营养&热量」制作出自己的三餐饮食表？

你是否也想制定出适合自己的三餐饮食表？

在之前的《减脂/增肌该吃多少？这基本只是一道计算题》中，我算出了自己在锻炼运动日的食物摄入总热量应为3126大卡，然后根据进一步的推算，得出了锻炼日的三餐饮食表。那么，具体到底该怎么做呢？

明确热量来源，界定食材范围

在食物中有3种主要的热量来源（也叫宏营养元素），分别是蛋白质（4大卡/克），脂肪（9大卡/克）和碳水化合物（4大卡/克，有三种类型：糖类、淀粉和纤维）。既然我们要控制热量摄入，那么就应该着重注意这三种“热量大户”的摄入量。我们平时吃的食物主要有以下几类：

• 主食类（含碳水、蛋白质）
• 蛋、肉类（含蛋白质、脂肪）
• 奶类（含碳水、蛋白质、脂肪）
• 蔬菜类（含碳水、蛋白质）
• 水果类（含碳水）

选择有益于自己的食材，可以参考这2个原则：

1. 食物的营养成分综合对比值（NQI值）较高

2. 单位食物的需补充营养的比例更高，需控制营养的比例更低

我根据这两个原则，得出了现阶段适合自己食材的大致范围：

• 主食类：全面面包、米饭
• 蛋、肉类：鳕鱼、牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、鸡蛋
• 奶类：半脱脂牛奶
• 蔬菜类：南瓜、生菜、甘蓝、花椰菜、白菜、一些豆类（含豆腐）
• 水果类：苹果、梨子、香蕉、橘子等
• 坚果类：杏仁、腰果、核桃

根据营养算比例，根据热量算生重

确定好了食材范围，下一步就是确定这些食材在三餐中的比例搭配，以及具体的摄入量（即每顿的食材生重）了。
首先，对于减脂增肌食谱来说，其碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应为2:1:1左右。

其次，每餐饮食最好包括所有食物组，那么各种营养成分是比较充足的，否则长期缺失一种食物组体内就会缺乏某些营养。但某种食物组也不要过量所以根据健身不同的目的做出不同的营养搭配，所有食物吃的越均衡对身体健康越完美，如果条件不允许可以省略一些，但对于减脂增肌来说主食瘦肉是必须得吃的，否则会流失肌肉也影响减脂。

根据中国营养师和美国体能协会私人教练营养标准，食材与营养对应关系大致如下：

• 早餐默认主食是76克面包，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药152克=粥456克=馒头花卷饺子馄饨80克=干燕麦片65
• 午餐默认主食是79克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药150克=粥450克=干燕麦片60
• 晚餐默认主食是37克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：面包35克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药70克=粥210克=干燕麦片29=玉米棒161克
• 午餐晚餐默认瘦肉是112克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或224克豆腐。

写在最后

“练的好”远远不及“吃的好”重要，这也是为什么在健身界会流行这么一句话：“三分吃，七分练”。

  参考：
《热量从哪来的？宏营养元素科普！》（「知乎」https://zhuanlan.zhihu.com/p/26899995）