变形记|21天徒手健身计划，减肥、塑形（第一天）

首先，自我介绍一下，本人是体育专业研究生毕业，曾在省体工队做了三年科研服务，平时喜欢看一些有关运动、健康、损伤康复的书籍，后来一直从事与体育有关的工作，如健身教练、游泳教练、羽毛球教练等，现在在事业单位工作。

说起为什么要做这个21天徒手健身计划，还要从近期几次与同事的聊天说起。最近一段时间，总有不同的同事问我有关减肥、饮食、损伤康复方面的问题。比如小马，怎么瘦胳膊啊；怎么减肚子啊；夏天快到了怎么减肥啊；减肥期间要怎么吃；有颈椎病、腰肌劳损等职业病怎么康复……等等问题，虽然问题很散，但也让我意识到一个普遍存在的问题，就是在我们周围，很多人都或多或少的存在健康问题，而且对于解决这些健康问题的意愿非常迫切，但是苦于没有专业人士指导，或者本身比较懒，不喜欢运动等原因，导致问题一直没有解决。

对于这些问题虽然我都一一回答，但也只是针对他们所提的问题，并没有系统的讲应该怎么运动，怎么饮食，对他们的帮助并不大。后来想想，还不如自己开个徒手健身课，带着他们一起练，教一些锻炼身体各部位的健身动作，这样给大家创造一个平台，一起运动，既快乐了别人，又锻炼了自己，就这样21天徒手健身就应运而生了。

特别强调下，以下锻炼动作都是自己积累然后分享的，动作顺序可以按照自己喜好排列，当然也只是一家之言，希望与大家多交流。（动作图片没来得及拍，只能先从网上找图）下面就分享下，我们的健身计划。

1、有氧跑20分钟

2、仰卧举腿

动作要领：身体仰卧平躺，双手掌置于地上，并腿伸直慢慢往上抬，膝盖不要弯，直到与地板呈90°，然后慢慢放下，尽量不要接触地板。注意整个过程动作要缓慢，不能依靠惯性，抬腿呼气，放腿吸气。一组30个，两组，组间休息30秒。女生减半或酌情减少次数。

3、俯卧提膝

动作要领：俯卧支撑，双腿交替提膝，提膝时，膝盖尽量往前顶，脚尖不要沾地。动作协调、呼吸均匀。一组30个，两组，组间休息30秒。

4、俯卧撑

动作要领：俯卧撑大家都会做，只强调一点，女生做时要保持躯干挺直，不能塌腰，如果自己做不了可由同伴帮助完成，同伴抓住腰部，在撑起时给予适当的力。一组20个，两组，组间休息30秒。女生减半或酌情减少次数。

5、开合跳

动作要领：双腿打开的同时双手打开上举，双腿合并时双手下坠，动作协调，呼吸均匀。一组30个，两组，组间休息30秒。

6、仰卧车轮转体

动作要领：仰卧，双手抱头，身体抬起右转提右膝，用左肘触碰右膝，还原，然后身体抬起左转提左膝，用右肘触碰左膝，交替进行。肘、膝不一定要接触，看个人。用力时呼气，还原时吸气。一组30个，两组，组间休息30秒。女生减半或酌情减少次数。

7、仰卧曲腿起做

动作要领：仰卧，双手抱头，双腿并拢弯曲，使大腿与地板呈90°保持不动，然后上半身做仰卧起坐，大概与地板呈30°左右，用力时呼气，还原时吸气。一组30个，两组，组间休息30秒。女生减半或酌情减少次数。

8、仰卧起坐左右触脚踝

动作要领：仰卧，曲腿，身体左右摇摆并用手交替触摸脚踝。用力时呼气，还原时吸气。一组30个，两组，组间休息30秒。女生减半或酌情减少次数。

9、平板支撑

动作要领：躯干保持一条直线，尽量不要塌腰，肘关节在肩关节正下方，目视地板。一组两分钟，两组，组间休息30秒。女生减半或酌情减少次数。

10、交替交换跳

动作要领：站立，双手握于胸前，左脚前迈，呈弓步姿势，后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置，注意膝盖不要超过脚尖。一组30个，两组，组间休息30秒。

11、有氧跑20分钟

饮食建议：少吃主食，多吃蔬菜水果，蛋白质摄入以鸡胸肉、牛肉、蛋清为主，少食多餐，补水充足。

这算是第一期第一天的健身计划，今后我会陆续将21天的计划上传，不为别的，只为能够学以致用，帮助到别人，欢迎志同道合的朋友跟我们一起练习，喜欢的话关注我，一起交流，谢谢！！！