《意志力》：学会这4招，帮你10倍提升意志力

在生活节奏越来越快的今天，你是否感觉精力总是不够用？每天早晨起不来床时，总会暗暗发誓晚上一定要11点入睡，但等到上床后却还是仍不住刷手机到后半夜；上班工作中，明明知道有重要紧急的事情要做，却忍不住滑滑手机、点点网页，到下班时才惊觉又虚度了一天的时光；想要学习，却禁不起伙伴们的相约，等到想起要学习时，却怎么也提不起精神了……

如果你有这样的或类似这样的情况，不必焦虑惊慌，因为现实生活中这样的事情实在是太多了，那么我们如何才能过上自己理想中有效率的生活呢？《意志力》这本书给我们提供了破局的方法，那就是唤醒你的意志力。

《意志力》这本书还有一个副标题—关于自控、专注和效率的心理学，它的作者有两位，一位是佛罗里达州立大学的心理学教授罗伊·鲍迈斯特。他是世界上第一位系统研究意志力极限的心理学家，曾经发表过450多篇学术论文。另一位作者是约翰·蒂尔尼，他是《纽约时报》科学专栏的作家。他们俩联手，将一本心理学著作，写得既专业又有趣。

书中告诉我们，意志力是通往成功之路的重要桥梁，也是普通人实现人生逆袭的重要能力。正如英国文学家塞缪尔·约翰生所说，成大事不在于力量的大小，而在于能坚持多久。

但意志力并不是无限的，只要使用就会消耗。这也说明了文章开头的那些场景为什么会频繁出现在我们的生活中。意志力就像肌肉一样，过度使用就会疲劳。那么我们该如何来提升意志力呢？书中教给我们这4招：设定目标、培养习惯、行为监控、刻意练习。

01设定一个目标

你是不是有这样的经历，每年初都会列上一张新年目标清单，甚至还会发到朋友圈里，让大家监督。但往往不到一个月，你的计划就被搁浅在你心里的沙滩上了。

其实设定目标没有错，但问题是你给自己列下的清单里，目标太多了，十个八个算少的，有的会有二三十个，而且有些目标可能还会相互冲突。其实，目标并不在多，清晰可行即可。

作者在书中给出了三点建议：一是目标不要太多，一次只做一件事；二是目标计划周期要合理，按月为周期制定计划更为合适；三是订立目标的同时，要明确写出实现目标的行动计划。

举个例子，小王想要半年时间把烟戒掉，那么这半年里，他就不需要再同时设置节食减肥的目标，否则意志力会不够用。然后以月为周期，定下自己每个月戒烟的目标，如第一个月60根，第二个月30根，第三个月15根，以此类推，到第六个月最终戒除。接着写下戒烟的行动计划，将月计划拆解到每天，严格执行，不接受别人递过来的香烟等。

目标是行为之锚，有了明确的目标，我们才能更容易却执行，去坚持，去达成。

02培养一些好习惯

每个人的日常行为中，象刷牙、洗脸、吃饭、穿衣、开车、睡觉等等，经过无数次的磨合之后，已深入自己的骨髓和潜意识中，无需使用意志力就可以自动完成。如果我们有意识地培养一些好习惯，将有助于提高意志力地使用度。

比如，每天早晨起床后是一天中意志力最强的时候，随着时间的推移，意志力会随之递减，到了晚上，意志力会降到最低点，周而复始。按照这个规律，你可以把需要消耗意志力的事安排在早上完成。研究表明，每天上午10点前做完最重要的三件事，是最简单、最高效的自我管理技巧。

虽然意志力使用过度就象肌肉那样会疲劳，但它也可以象肌肉一样去锻炼，你可以做一些小事去从整体上提高你的意志力。比如每天做5-10分钟的冥想训练，专注最初的目标，持续的日常冥想练习，可以有效提升自我意识，还能增加有效睡眠，是提高意志力的有效方法。

所以，好习惯的养成不仅能够有效地节省意志力的损耗，还能在一定程度上提高意志力。

03自我行为监控

必要的行为监控，对于目标的达成和意志力的培养，都有着重要价值。有实验发现，仅仅是在房间里放一面镜子就就能让受试者的自控能力得到增加。

而现在，随着各种监控软件的普及，我们可以轻松地用运动软件进行运动打卡，用学习软件监督学习，用记账软件管理家庭财务，用时间软件去记录时间的使用，用睡眠软件监测睡眠。不要厌烦日复一日的打卡记录，这些行为监控，可以帮助你更好地达成目标，也有助于你意志力的实现和提升。

我自己就是一个打卡达人，有一段时间，我可以同时打八个卡，包括英语、运动、声音、写作、理财、摄影、PPT等等，不要觉得不可能，一旦完成了，你会收获极大的成就感。

人类是社交型动物，相对于自己对自己的了解，人们更在意别人对自己的了解。当你公开了承诺，你会更容易去执行，也更能专注你定下的目标。也就是说，自我行为监控，能够有效提高意志力。

04刻意练习小技巧

意志力是一种通用资源，我们可以用一些日常的小事来提高意志力，然而再将其用到其他事情上去。

比如：当你站立时，请尽量保持挺拔的身姿，这会让你有效增强意志力。

你还可以换只手，去做常做的事。也就是说，如果你习惯用左手，那就用右手；如果习惯用右手，那就用左手。我们的很多习惯与优势手有关，惯用右手的人倾向于不假思索地用右手做各种事情。因此，如果右手是优势手，换成左手是需要运用意志力的。你可以训练自己用左手刷牙、开门、控制鼠标、把杯子举到嘴边。

你还可以尝试改变说话习惯，这需要意志力。比如，你可以努力只用复合句说话；或者戒掉语言里一些没有实际意义的赘语，象“你知道”、“我跟你说”之类的；还可以避免使用缩略语，用全名称呼事物等等。当你能自如运用时，你的意志力就在无形中提高了。

这些动作都可以作为很好的热身练习，帮助你去迎接更大的挑战，比如戒掉香烟、控制花费等。如果觉得整天做太难，你也可以试着每天固定时间进行练习，比如早8点到晚8点之间，晚上再恢复常态，这样循序渐进，终有所获。

意志力锻炼最好一次只专注一件事。但当你在做一件事情上坚持下去时，其他方面也会不知不觉地变好。正如一个定期运动的人，身体会变得更健康，因为自律意识提高，工作和学习也会更勤奋。就象古川武士在他的书中所说，坚持，就是一种可以养成的习惯。

书中还告诉我们，意志力不是一个心理机制，更是一种生理机制，当我们意志力缺乏时，我们还可以通过补充葡萄糖来提高意志力。当你用意志力养成各种好的习惯后，你的意志力会在无形中得到了增强，应对各种事情时也会更耐耗。所以读了这本书，学会这4招，能够帮你10倍提升你的意志力。

晨星写于2022年4月17日