减肥塑身，必须知道的八大身体指标

对于关注自己身材以及想要减肥塑身的朋友，了解一些衡量身体的指标至关重要。今天我们一起来盘点一下与身材和身体成分相关的八大身体指标。

1.体重

体重是最直观却又最不可靠的综合性指标。很多健身书籍会把200斤的健身冠军和同体重的常人做对比，来说明并不能通过体重判断人体健康程度，关键是身体的成分和分布。人体每天的体重浮动很大，甚至会早晚变化5-8斤，早上排便后达到最轻，可以作为每天称重的时间节点。当身体适应某种进食和生活习惯，体重会趋向于平衡。很多减肥的朋友惧怕称重，尤其是在进食和饮水之后，甚至通过减少饮水量来减小体重秤上的数值，个人觉得没有必要，因为多摄入的水份并不会在身体里累积。

2.BMI（Body Mass Index）

之前文章也提到过，BMI值是衡量身体是否处于肥胖或者偏瘦的主要指标，计算方式是体重（千克）除以身高（米）的平方。例如1.80米，75千克的人BMI值为75/（1.8*1.8）=23。很多科研文章都以BMI值来界定超重和肥胖，中国人体型偏小，与国际标准略有不同。

3.腰臀比

腰臀比指腰围与臀围的比例，与BMI值一样都是衡量身体肥胖程度的指标。男性高于0.9，女性高于0.8可以被判定为中心性肥胖，意味着腰腹部脂肪堆积较多。这个指标好处在于将脂肪的分布纳入到考量标准中，腹部的脂肪堆积危害要远远高于臀部和大腿。

4.体脂率

顾名思义，体脂率就是身体脂肪百分比，相关概念还包括去脂体重、内脏脂肪率、皮下脂肪率。成年男性体脂率正常范围在15%-18%，女性为20%-25%，宽松一点向上下增减2%-3%也是可以的。市面上各类产品主要利用生物电测量体脂率，脂肪组织和其他组织电阻率不同，但电子秤一般误差都比较大，只可以判断趋势，也有使用体脂钳进行测量的方法，皮褶厚度可以衡量皮下脂肪率。随着年龄的增长，一般体脂率都会变高。

5.肌肉量/骨骼肌率/蛋白质量

这三个指标都用来衡量人体肌肉量，肌肉量大意味着人体代谢水平比较高，也就是所谓的“易瘦体质”。

6.体水份

男性体水份为55%-60%，女性为50%-55%。肌肉组织含水量75%-80%，脂肪组织含水10%-30%。肥胖人群由于脂肪含量较高，体水份会低于正常水平。对于水肿体质，可以稍微控制饮水，减少对糖分的吸附，使得身体变“干”，有利于塑形。

7.骨量

骨量是判断人体是否处于骨质疏松状态的主要指标之一，人体在30岁时骨量达到峰值，随后逐渐流失。对于减肥人群，减重过程中保证钙和维生素D的摄入非常重要，尤其是对于大体重者，大运动量对于骨骼的压迫很大，容易造成骨裂、变形甚至骨折，一旦出现症状，一定要提高警惕。

8.基础代谢率

基础代谢是维持人体体温、心跳、呼吸、各组织器官和细胞基本功能的能量部分。基础代谢率BMR（basal metabolic rate）占总能量输出的60%-70%，指进餐后12-14小时身体平躺在床上，保持放松、精神松弛，而且环境温度适宜条件下的能量消耗率。基础代谢率与无脂组织高度相关，与脂肪组织关系较小。BMR与体表面积、年龄、性别、激素水平、人体构成相关。基础代谢率（BMR）计算方式可以参考下表。