精读《自控力》

文/孟宇

知行合一，最好的阅读姿势

每周我都会通过碎片化时间精读一本书籍，上周通过累计阅读时间1小时学习了《如何阅读一本书》，多角度、深层次地体会“什么是阅读的真谛？”，并写了精读《如何阅读一本书》。

这周我所阅读的是[美]Kelly McGonigal所著的《自控力》累计2小时学习，希望让你重新认识自控力，并提供给你一种应对自控力挑战的全新方法。

一、初体验

•首先，了解什么是意志力？

作者认为，意志力是“控制自己的注意力、情绪和欲望的能力”。学会通过控制自己做事或不做一些事情。

学生时代意志力的体现莫过于上课能够集中注意力认真听讲，为了超过目标而坚持努力。

锻炼意志力更适于经历重大挫折的人，因为只有狠下心逼自己一把你就真的可以成功。唯有破釜沉舟，楚军将士才可以一敌十大破秦军。

只有感受过自己意志的力量，才能觉得自己的存在是有意义的。

最初建立意志力时最需要果断，就像学数学“会”或“不会”，没有什么“差不多”。我们就需要通过了解意志力运作的生理和心理，从而达到提高控制自己的能力。

•其次，了解如何提高自控力

作者认为要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。

正所谓对症下药，才可药到病除。我们在何时何地因为什么事情而使得自己失控，就要理性分析如何掌控自己。

全书共十章，每一章都会打破一个关于意志力的普遍存在的错误观念，并深入分析造成这种错误的原因。

•最后，了解如何运用本书

1.概念层面，这本书可以帮助我们深入理解意志力在生活中的运作方式。通过对意志力概念的初体验，打破原有的认知规律、探索并准备实践。

2.实际操作层面，作者提供了一些意志力实验。这样我们就需要利用闲暇的时间，多去体验这些实际策略，慢慢理解并不断付诸行动。

二、意志力的本质

作者认为，意志力就是要驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

•“我要做”

今日事今日毕，做事没有拖拖拉拉。最初在我们刚接触学习时老师就告诫我们：每天要按时完成当天的作业，做一名好学生。

有时一些事情并非心甘情愿，但意志力也会逼迫你去完成。从小背语文课文很慢的我，总是一、两个晚上还没记住在老师抽查时就忐忑不安。

“我要做”这种意念支撑正是每个拖延症患者所欠缺的力量。

•“我不要”

“说不”是你对不喜欢或不想做的事情一种拒绝，它更像是一种勇气。在这个充斥着金钱与利益的世界，人情味淡了、客套话多了。但只要你敢于向诱惑“说不”，就是真正的男子汉。

•“我想要”

这里只属于内心深处的呼唤，自己的追求与梦想。它并不可能因其他原因，强迫自己去完成。

你若有远大的志向就可以制定短期、长期目标步步为营，每一次都能够集中精力为自己成功的人生多一份胜算。

当我们学会驾驭这三种力量之外，还必须维持这三者之间的平衡关系。懂得主次之分、取舍有度、分辨眼前利益与长期利益的利害。

•意志力的神经来源

作者告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额皮质密切相关，它更是意志力的神经学基础。

它会驱使我们投身于枯燥的、困难的工作，完成不想做但却必须要做的事情。它可以很好克制你想要做某事的冲动，能抵制诱惑。同时，它还代表着我们的目标和欲望。

前额皮质也是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。

认识自己

•自我意识

作者认为自我意识就是清楚地知道自己在做什么以及做此事的原因。

自我意识是自控力的好帮手，如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。

在很多时候我们的决定其实都是受到原始本能的驱使，一些简单的日常琐事大多都是无意识的，例如取东西先用哪个手，走路先迈哪个脚。

“自我”分为理智的自我和冲动的自我，一个会告诉你该干什么、一个告诉你要学会及时行乐。

世间任何事物都有双面性，并没有绝对的对与错，只是大家各自的出发点不同，看到的事物也就不一样。

在自我意志力挑战过程中，你要学会利用原始本能和自控系统之间的相互制约。一方在最后一定会击败对方，而失败的那方并没有明显的过失，只是最初的选择本就不同就像各军阵营中的军师为主公出谋划策、鞠躬尽瘁、死而后已。

当然你要首先学会认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动。

认识自己，这就是意志力的第一法则。

如何增强意志力？1.可以通过对大脑加强训练得到提升，你可以选择“陷阱法则”减肥时在健身器材旁放着薯片。你也可以选择“冥想法则”集中自己的注意力更好的认识自我，冥想而非胡思乱想。2.锻炼身体。3.拥有充足的睡眠。4.对自己施加一定的压力，刺激意志力的强化

•意志力的本能

作者认为：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。

这种诱惑分为外部诱惑和内部诱惑。外部诱惑即诱惑或者危险来自外界，也就是外部归因。例如天热就不想上课、国庆长假商场搞活动就急忙购物。

但本书的作者告诉我们，进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因。要我们更多地向内看，进行内部归因，如果你已经能够认识自我便最好不过。从我们的思想、欲望、情绪或者冲动分析自己，进行内部升华。

三、探求自控力

•自控力的肌肉模式

研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有使用极限的。随着自控时间的延长，人的自控力会呈下降趋势，自控力将被大量消耗。

生活中许多小事的完成，也需要意志力的帮忙。每做出一个选择我们的大脑都会思考一番做出决定，这就是在使用有限的自控力。

我们通常安排自己的意志力最强时，去做“我想要”的事情。每当我们做出一个艰难的选择，或者成功自控后就会变得虚弱无力。就像自控力与“不情愿”经历了一场生死较量，现在属于战后的“宁静”。

•自控与道德无关

多数人认为，所有的自控都是和道德相关的测试，并且通过自己能否自控来判断善恶。当你自发的完成明天的任务，今晚一定沉浸在窃喜的胜利中，往往就忘记了自己长远的目标。这种就叫做“道德许可效应”。

作者认为“道德许可效应”简单的讲就是，好的行为总是允许我们做一点坏事。

“道德许可”最糟糕的部分是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它会让我们相信在减肥的过程中多吃一块糖算是对自己的“款待”。

同样我们也可能因为一次失控就完全否定自己。如当你的高考失利，会觉得自己很差劲，往后才会慢慢的增加对自己的信心。当我们从道德角度看待自控力问题时，我们就会失去自我判断能力。

•自控力的内部归因

作者提示我们当达到某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，然后以这个“好”为借口，去做一些看似无害但实则有损长远目标的事情。

当我们没有达成某个目标时，屈服于拖延症或者无法克服诱惑时，你的内心又怎么学会自我调节。

我们应该不以物喜，不以己悲。在微小的胜利前不要得意忘形，不因一次失败而完全否定自己。你要知道：达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。

不应该以“今天一定就是最后一次”为借口，对明天的行为大大失去了自控力。

还有明天？

•自控的外部归因

有时我们会不自觉地对外界诱惑进行合理化，就像雪糕所含的热量并不是很多，睡前想吃一个也没事，过后不知不觉你的体重就开始飙升。

这就是心理学里的“光环效应”，它让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。

作为毕业生的我们，即将走进社会这个大学堂。我们应及时反思自己沉溺在“光环效应”的贪婪，通过自我剖析时刻提醒自己不要深陷其中。

•多巴胺式消费

大家都记得中学课本里一个很著名的实验——巴普洛夫和狗。即在狗的身上做条件反射实验，在喂狗前摇铃，狗在还没看到食物的情况下，也会流口水，因为它建立了铃声和食物之间的联系，认为铃声之后就一定会有食物。

对于人而言，多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望而产生的行动，而不是快乐。

商家经常会利用多巴胺进行营销来刺激你的消费行为。食物的香味、商场的音乐等等，这些东西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你购买许多不需要、或者是回家后才发现并不那么漂亮的东西。

在这样的不断诱惑中，我们就能上瘾，逐步失去了自控能力。就比如吸毒者他陷入了上瘾这个循环之中，在迷失的世界里一次次寻找快感，他们已经无药可救了。

洞悉多巴胺陷阱，消除欲望

•缓解压力

闭上眼睛回想一下：当我们情绪低落时，我们要如何让自己快速开心起来？我一般选择听听歌，不然倒头就睡一觉醒来又是“没心没肺”。

大部分人会通过放纵自我来获得快乐，当压力激发你的欲望，这样更容易让我们向诱惑屈服。

对于这种缓解压力的方式只会让我们陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致自控力的失效。

我们要尝试一些有效的减压方法，比如看看最近的畅销书和家人朋友聊天以及培养自己的兴趣爱好。

男生都喜欢玩游戏，每当你玩游戏的欲望过强时，可以试着回想上次玩游戏带来的苦恼——一味的浪费时间、浪费父母的辛苦钱。何不通过阅读书籍会带给你身心上的放松。这样一来，你就能慢慢提高自己的自控力。

•威胁自控力——恐惧效应

烟盒上写的“吸烟有害身体健康”，这样的字眼不仅不会降低香烟的销量，相反的，还有鼓励人们吸烟的作用，大多人出于好奇、出于被恐惧想着尝试一下的效果。

就像作者所指我们知道人终有一死，那我现在何不活得好一点？人生苦短，当及时行乐，所以抽烟喝酒吃喝嫖赌都无所谓了，反正我是要死的。

这种被商家利用的恐惧心理，为其带来了巨大的收益，同时也是我们在自控力修炼道路上需要对抗的一大宿敌。

我们本就应该正视恐惧的诱惑，理性的做出正确的选择。

•威胁自控力——“那又如何”效应

这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。

一位戒酒者今天破戒喝了一杯酒，产生“破罐子破摔”的心理，想到反正自己已经打破了规矩，那不如再多喝几杯。

对于这种情形我们要学会自我谅解，鼓励并告诫自己下次要做得更好，而不是自暴自弃简单的处理方式。

学着与自己和解

四、如何正确面对自控力

•出售未来

作者认为未来的模糊不清给了我们很大的自主性，让我们能够根据自己的需求塑造未来。然而，深谋远虑在自控力这件事上，却未必是件好事，反而可能是个极大的威胁。

我们可能在今天去顾虑明天可能会发生的事情，但明天是未知的，谁又能作出准确的预测呢？考虑的时间过长，就耽误了今天的时间。所以有时需要大大咧咧的粗犷，有时又需要谨小慎微的耐心。

更多时候，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励，这就是经济学家口中的“延迟折扣”。

即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。

我们可以通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。让我们的未来变得不那么模糊，让我们的梦想变得更加坚定。

作者认为过度的“高瞻远瞩”，用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，并非是一个绝对优秀的自我管理策略。

必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。复习压力过大时，男生一起聚聚聊聊天、玩玩游戏有何不好。

•意志力会传染

作者认为我们会模仿他者行为，这种模仿从本质上说是在寻找一种社会认同，一种试图和身边之人建立某种联结的渴望。

从小到大如果你可以遇见互相比拼学习的小伙伴，你们你追我赶学习的劲头很足，那种他努力学习的意志力就会感染你，从而共同进步。

•激情的控制

文中写道：在集体中，我们要做的事情便是在避免“诱惑集体化”的同时，尽量扩大“自制力的集体化”，利用集体对于个体的约束力量来规训自己，使自己成为集体中更优秀的一员。

足球赛场上，前锋进球的时机是通过几位队友的互相配合和默契才能完成的。若只是前锋过人的球技，也很难完成重重突围。他需要不断地与队友配合，让自己逐步成长为最优秀的射手。

•讽刺性反弹

讽刺性反弹，即当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。

如何摆脱“讽刺性反弹”呢？一位心理学家提供了个颇具讽刺性的解决方案——放弃自控。如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，有可能会导致抑郁。

人活着并快乐的活着就是世界对你最大的恩赐。当我们学会与这些想法和平共处时，你的心胸就会更加宽广。忙碌着心系中华、胸怀天下又怎么会为那些琐事而抑郁呢？

拿起书本，开始阅读

最后感谢大家有耐心和我一起走完这趟关于意志力的旅程。希望在读完这本书后，每个人都能有所收获，都能把书中讲过的知识运用在实践中。

如果喜欢，请记得把此书与身边的人分享（文章也可以哦），或者邀请身边的人一起进行意志力挑战实验。

意志力/自控力实验大挑战：
1.记录今天凭借自己的意志力所做的选择。2.五分钟冥想挑战（闭上眼-深呼吸-集中注意力）3.降低呼吸的频率提高自控力 4.换个环境，看看绿色的植物 5.记录一周中意志力最强和最弱时你的状态 6.在疲惫来临时，看自己能否挺过第一次。7.减少行为的变化性，把明天与今天做对比 8.取消今天的任何许可，记录当时的缘由

孟宇，一个90后数学学生，励志成为斜杠青年。

你的每一个❤️，都是对我莫大的鼓励。