20161119|容易荒废的周末，教你如何看懂食品说明书

         有没有觉得有时候周末过的比上班的时候还累呢？感觉时间都过给狗了，在周日的晚上感慨明日又要上班去也，不免蓝瘦啊。今日是我的写作计划第2天。和大家分享一下最近看的有关于营养方面的知识吧。

        婚后发福原来是男生的专利，不知道是水土不服还是因为当时结婚的时候一下子猛吃海喝了大半个月的喜酒，我从相当胖进阶到了很胖，所以最近对如何减肥有兴趣。关于减肥的两大主题：1运动 2饮食。

        我们来谈谈饮食吧。

         首先从我们每天会接触到的食物开始，所有正规的销售混合食物背后都有营养成分表

具体由项目、每天100g 、NRV％ 三项组成

项目：能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物、纳 等基本项组成

能量就是每天100g含有的能量，国内的食品能量以KJ也就是千焦作为单位。有另一个比较常见的单位是千卡。两者的互算公式是：1千卡＝4.18千焦耳

来看看人体基础代谢的需要的基本热量 （单位千卡）

女子
年龄 公式
18- 30 岁   14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁   8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上   10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁    15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁    11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上    13.4 x 体重（公斤） + 490

       可以大概算出年龄段不同的体重大概的基础代谢，就是说你不运动的情况下，假设你今日的摄入卡路里大于基础代谢值你就在增胖的路上狂奔。

        可以考虑不吃，少吃，少摄入吗？因为减少了摄入卡路里那么是不是意味着我可以使摄入小于支出？"不推荐" 这里有个恐怖的概念：减少摄入会导致基础代谢减弱，而且！你的身体记住了这个摄入值，当你开始比较正常的吃东西的时候，你就会反弹。可以理解为这是一种身体的自我保护机制，当我们刻意的减少摄入，以至于摄入低于正常消耗值的时候，身体也许会被误导，以为我们在刻苦时期，找不到食物来源，因此它努力的配合我们减少基础代谢。最后的结果就是除非你真的当神仙不食烟火，不然这样减下来的肉还是会回来的，而且它破坏了身体内的平衡，故而不推荐。

         所以我们要基本使每日的摄入自然合宜，当你看到食物的能量这一项的时候，可以看它每100g的能量值，我们将重量系数乘上，比如该食物假设有关200g，对应到右边的营养素参考值的百分比就可以简单算出你现在吃的这样东西大概占你一日应该摄入量的百分之几。如果较真的算的话可以把具体千焦值算出来除以4.18，再和每日的基础代谢量做比。

        其他的项目也是类似的情况，比如脂肪我们一天的摄入量要在60g以内，那么当营养成分表中出现每100g含脂肪18.1g就代表每100g的该食品久占了全天脂肪所需量的百分之30。如果你吃了300g的该食品，那么你今天的脂肪摄入量就妥妥的超标了。

每天100g

再次注意营养成分表中这个概念，它指的是每100g，所以你要换算成整个食品，假设你的食物大于100g，它表示我们要乘以比值。

NRV% 或者营养素参考值％

两者是一个意思，代表该行细分元素每100g在一日摄入的占比。也可以用反推的方式来大致估算我们一日的标准摄入量是多少。比如某无花果干上关于蛋白质的这一行写着：蛋白质  1.2克  2％ 代表着这样食物中的蛋白质每100g占1.2g它占一日所需的百分之二，那么一日所需 蛋白质大概等于60g。大概的可以用这样的方式进行测算，这里特别注意纳的这一行，因为无花果干这样酸酸甜甜的食物，它每100g的纳竟然是一日摄入的1.6倍。而纳是你无法不在其他食物中继续摄入的东西。

讲完营养成分表，再来看看配料表，根据相关的法律规定，配料表中时按照量来排列的，故而排在配料表前面的原料在食物中的占比越大。

由此我们可以推测出矿泉水的配料表排第一位的一定是水，没有错！配料表提醒我们食物的成分是否如我们想象中的健康。比如果汁饮料中是糖类物质占比大呢还是果料占比大？等等～

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扫把绘本中的自画像哈哈