长期熬夜会增加猝死风险，想要睡个好觉该怎么办？

据中国疾病死亡人数最新统计报告显示，我国每年发生心源性猝死的人数约为54.4万。

转载自《沈阳脑康心理专科》

想要预防猝死，我们就要在平时多注意自己的作息规律，熬夜就是其中最需要关注的一点。

也许有人会说，“我也不想熬夜，但就是失眠、睡不着怎么办？”

睡眠不好，现如今已是困扰很多人的问题：

有的人睡不安稳、早醒，严重点的是入睡困难或夜间频繁醒来，甚至，还有的人整夜无法入睡。

倘若这样差的睡眠质量持续时间过长，就会进一步增加人们的猝死风险。

那么，面对睡眠障碍，我们该如何尽快调整呢？

01.

你的睡眠质量如何？

大家可以对照以下表现，做个简单的判断：

入睡困难，比如躺在床上很久（超过30分钟）还不能入睡；

睡眠维持困难，睡着后会频繁醒来，醒后难以再睡着；

早醒，比如明明打算7点起床，却早于这个期望时间就醒了，且很难再次入睡；

对睡眠质量不满意，这个属于比较主观的想法，可能是觉得睡不安稳，或者睡醒后感觉很累；

白天疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习；

失眠症状一周至少发生3次，为短期失眠，持续时间在3个月以上，为慢性失眠。

倘若你目前的睡眠情况与上述相当吻合，那基本上可以判定为“睡眠质量差”，在医学上也被统称为「睡眠障碍」。

02.

睡眠障碍，比想象中更伤人！

不要觉得这不是什么大事，睡眠障碍其实是非常痛苦的。

根据失眠患病率数据统计，45.4%的国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准，而且随着年龄的增加，患病率还会逐渐增加。

导致肥胖

长期睡眠不足会使人体瘦素水平降低，却使饥饿素水平升高，让你的饥饿感更强烈，也让你变得更胖。

即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高，让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

情绪暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影响，这主要是由于激素波动，女性也比男性更易失眠。

此外，长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性，难以保持注意力集中状态，也难以一心多用，言语记忆能力也会下降。

经过测验，长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面会出现更多认知能力问题。

容易生病

一晚高质量的睡眠就能让免疫系统正常运转。

当我们睡觉时，体内的免疫系统会进行夜间巡视，查看体内是否存在病原体，睡觉时也是我们肌体的一个自我修复过程。

如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。

除此之外，长期睡眠障碍不仅会让人精神状态堪忧，更会诱发多种生理疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。

更严重的是，长期失眠甚至可能引发抑郁症、焦虑症等心理疾病。

03.

治疗睡眠障碍，该这么做！

接下来，我将和大家讲一下关于睡眠障碍的非药物治疗方法。

非药物治疗适合于首发失眠患者，或结合药物治疗，对减少睡眠障碍患者的药物治疗剂量和副作用均有利。

01

建立规律的生物钟

对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。

不管睡不睡得着，都要坚持固定的上、下床时间并且，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也尽量不要午睡。

02

做好“睡前准备”

没有困意，不要过早的在上床等待睡眠。

卧床20分钟无法入睡，就要离开床，可以爬起来做一些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入睡。

不要赖在床上做与睡觉无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、工作等等。

03

养成良好的睡眠习惯

可以白天坚持规律的有氧运动，但要避免睡前两小时内剧烈运动。

控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用。

晚饭吃一些容易消化的食物，避免过饱或过饥。

睡前避免进行过度兴奋的活动，比如看剧情激烈的电影、玩游戏等等。

除此之外，睡眠障碍患者还可以根据自身不同情况，辅助做一些心理治疗或疾病检查。

总之，睡眠障碍作为现代人的高发疾病，已经普遍存在于我们的周围，希望大家不要再对“睡不好”掉以轻心，也不要讳疾忌医，积极面对、积极治疗，不要再让睡眠变成一种障碍。