瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

有次去一个跑步教练朋友家玩，发现他的书架上有好几本瑜伽类的书籍。我不解地问，你一个跑步的练瑜伽干啥？他说，这不只是练瑜伽，而是通过其它锻炼方式弥补身体的短板。

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

运动学中有个专业术语叫做“交叉训练”,英语是cross training,是指“为了提高某体育运动的能力,而进行其他的体育运动”，是比较理想的运动模式。

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

对于跑友来说，瑜伽与跑步结合，能带来那些意想不到的好处呢？首先，瑜伽比较柔和，能够与跑步这种高强度、激烈的运动形成互补，达到刚柔并济。其次，瑜伽是一项综合性的练习，不仅能够拉伸肌肉，还能提高关节的稳定性、释放精神压力。这正是跑者所需要的。此外，瑜伽能够改善力量，修正不良体态，让身体整体更加协调。跑步与瑜伽，一动一静，一刚一柔，完美契合了中国传统文化中阴阳平衡的哲学。

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

那么问题来了，很多跑者平时根本不接触瑜伽，更别说把瑜伽结合到日常跑步训练中了。如何开始呢？我的建议是从跑前跑后拉伸开始，尤其从那些简单易学的动作开始。 今天就带大家系统学习一套跑前的瑜伽预热，这些动作不需要垫子就能轻松完成。

风吹树式

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

功效:拉伸手臂和身体上半部分，打开肩膀，缓解肩膀疼痛。

要点:

站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧；双手在体前十指交叉，掌心向上。

翻转手掌，使掌心朝上。吸气，手臂伸直，举过头顶，手臂完全伸直，脊柱向上伸展。

呼气，身体从腰部开始向右侧倾斜，同时保持双肩以及两侧髋关节伸直，眼睛看向上方或平视前方；吸气，身体慢慢回复到直立状态。呼气，身体另一侧做同样的练习。

高弓步

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

功效：训练膝盖的稳定，强度和步伐的加大，拉伸大腿内侧以及跟腱。

要点：

左腿向后跨一步，右腿膝盖呈90度，做弓箭步。

后腿尽量保持笔直，前腿在手臂慢慢抬起3过头的时候通过脚踝的力量膝盖保持稳定。

高弓步侧弯

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

承接上面的结束动作，拉伸侧身和IT band 的上端（重要韧带，引起跑步膝盖外侧痛的主因之一）。

要点：右手放在胯上，左手仍保持前面的姿势上举，保持下盘稳定，身体朝右侧下弯。左侧身躯得到拉伸，换边动作拉伸右侧身躯。

战士三式

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

功效：承接上面的结束动作，坚韧你的脚踝，启动大腿的肌肉。还有臀部、大腿后侧和股四头肌是让膝盖稳定的肌肉。

要点：脚趾张开踩实，启动大腿力量，减少膝盖压力，并将髋稳定。

双角式

瑜伽教练教你做简单的跑前拉伸

功效：拉伸大腿后侧并提高其柔韧性，对肩胛骨的控制和柔韧性也有好处。

要点：

两腿分开站立与肩同宽，吸气，将手臂抬至头顶上。

呼气，把手臂打开向后，在你的身后将手指交叉。

向前下弯，手臂慢慢抬起尽量在头顶附近，头尽量贴近膝盖。

瑜伽作为全身心的健身方式广受欢迎，对于改善身体柔韧性和增强肌肉的力量是许多跑者可以借鉴的，并且与跑步能够形成良好的互补，对跑者来说是比较理想的交叉运动方式。